La Stampo estas amuza kaj defias abdominalan praktikon. Ĉi tiu plena spina ruliĝa ekzerco estas unu, kiu postulas vin kontroli vian korpon kaj eviti momenton ĉiu movante reen kaj antaŭen. Vi ankaŭ devas funkcii simetrie en ambaŭ direktoj per fidado nur sur abdomina forto por reveni rekte. La Stampo estas tradicie farita ĉe la fino de la klasika mat-rutino, sed povas esti farita tiom longe, kiam ekzistas surfaco kovrita por protekti la vertebron.
1 - Preparado por La Stampo
La ŝlosilo al Pilates-ruliĝantaj ekzercoj uzas la spiron kaj la kernon por kontroli la ruliĝantan kaj evitantan rapidon kaj momenton.
Preparu
Se vi havas sanajn koksojn, genuojn kaj maleolojn, vi povas elekti munti vian maton uzante la klasikan preparadon. De piedstreĉe, kuraĝu viajn brakojn kaj transiru viajn krurojn. Malrapide malsupreniru vin al la rando de la mato por prepari la Stampon. Ĉi tiu movado asociis kun longevidad en esplorado, kiu studas sanon kaj bonstaton. Se ĉi tio ŝajnas tro multe ataki ĉion tuj, lasu ĝin.
- Sidiĝu ĉe la fronto de via mato.
- Metu viajn piedojn al via centro.
- Donu viajn manojn tra viaj kruroj kaj ekkapti la eksterajn viajn maleolojn.
- Roko reen nur sufiĉas, ke viaj piedoj eliras el la mato kaj trovos vian ekvilibron. Viaj piedoj restas proksime kune sed viaj genuoj estas ŝultro-larĝa aparte.
Konsiletoj
- Akiru vian ekvilibron ĉi tie. Jen la laboro.
- Desegu viajn abdominales en forte kaj rondan vian malsuperan dorson, sed ne malhelpu viajn brakojn.
- Prenu viajn krurojn kaj piedojn proksime al vi preta ruliĝi!
Se vi havas retojn aŭ kolojn temojn, vi ne devas fari la ruliĝantan parton. Tamen, vi trovos, ke prenante la preparan pozicion (supre) kaj tenante ĝin provizos tre bonan abdominalan praktikon.
2 - Faru Stampan Ruladon
- Kun granda kontrolo, kroĉu vian abs. Kaj faru C-kurba formo kun via torso. Via rigardo malsupreniras al viaj piedoj. Viaj piedoj estu du centimetroj de la mato. Komenci, bati viajn piedojn kune 3 fojojn.
- Inhalo: Komencante la movadon kun via malsupera abs, glate reiru sur viajn ŝultrojn (ne vian kolon). Clapu viajn piedojn kune denove 3 fojojn ĉe la supro.
- Eltiru: Uzu viajn profundajn abdominalajn muskolojn kaj vian elĉerpi por helpi vin ruliĝi reen. Fari viajn piedojn al la mateno antaŭ vi, kiel vi ruliĝas antaŭen al via komenca pozicio. Paŭzi por ekvilibro.
- Ripeti 4-6 fojojn. Uzu la batadon de la piedoj por konservi la ritmon de la movado.
Konsiletoj
- Certigu, ke vi restu kurbigita la tutan tempon
- La vojo por reiri estas profundigi la malsupran abs. Neniam ĵetu vian kapon kaj ŝultrojn reen - restu en via C-kurbo .
- Revenanta estas farita per laboranta la abs kaj la spiron, ne de jxetanta la krurojn aŭ streĉanta supre kun la dorso.
- Vi deziras taŭgan kompletigon por via spino, sed ne plu kusenu, ke ĝi forĵetas vin de via linio.
- Lasi sigelon esti amuza kaj fluanta. Ĉi tio estas bonega maniero por provi vian kernan forton kaj kontrolon.
- Se vi estas preta por defio, uzu vian lastan Seal-ripeton por iri vertikale por stari en unu fluida movo. Ĉi tio fariĝas liberigante viajn piedojn ĉe la plej alta parto de la rulo kaj transirante viajn brakojn kaj krurojn, kiam vi antaŭeniras antaŭen en plenan pozicion.