Flanka kruro levas funkcii la abs, precipe la malfacile akiri ĉe oblikvoj, same kiel la internajn femurojn. Levanta la krurojn kune tenas la internajn femurojn kaj dorsojn okupitajn kiel la abdominoj tiri kaj supren, disvolvante kernan forton kaj ekvilibron.
- Malfacilaĵo: Flanka kruroj estas de averaĝa malfacilaĵo.
- Tempo Postulita: 5 minutoj bezonas por ĉi tiu ekzerco.
Kion Vi Devas Efektivigi Flanka Leta Liftoj
Ĉi tio estas mat-ekzerco, kiu povas esti realigita hejme aŭ en la studo.
Vi bezonos Pilates-ekzercan maton por kuŝi por ĉi tiu ekzerco.
Kiel fari Flankon-Legon Levu sur la Pilates Mat
1. Preparu: Lie sur via flanko kun ĉiuj korpopartoj vicigitaj tiel ke viaj maleoloj, genuoj, koksoj, ŝultroj kaj oreloj estas en unu linio.
- Nun movu viajn krurojn iomete antaŭen tiel ke vi estas en formo de banano. Ĉi tio helpas per ekvilibro kaj protektas la malaltan dorson.
- Vi povas proponi vian kapon supren sur vian manon, aŭ streĉu la malsupran brakon el la longa kaj metu vian kapon malsupren. Se vi proponas vian kapon supren, vi devas subteni vian alineación per levado de via kosta kaĝo for de la mato.
- Certiĝu, ke viaj abdominaĵoj estas trenitaj . Ĉi tio estas via ŝlosilo uzi la abs por forto kaj stabileco.
2. Inhalo: La spiro movas la tutan longon de via dorso, kaj tre longigas vian tutan korpon de pinto ĝis piedfingro.
3. Exhale: Uzu viajn abdominales kaj la engaĝiĝon de viaj kruroj por alporti ambaŭ krurojn ĝis kelkajn centimetrojn de via mato.
- Fokusu teni viajn internajn krurojn kune, ĉiujn vojojn de viaj sidaj ostoj al viaj kalkanoj.
4. Inhale: Akiru pli longan fojon kiam vi malrapide malaltigas viajn krurojn sur la maton. Uzu kontrolon.
Ripetoj: Faru ĉi tiun ekzercon 5 - 8 fojojn. Reiru sur vian alian flankon kaj ripetu.
Konsiletoj por Flanka Leĝo Levas Matan Ekzercon
- Vi povas modifi ĉi tiun ekzercon lasante vian kapon malsupren sur etendita brako.
- La antaŭa brako estas nur por ekvilibro. Uzu vian kernon prefere ol la fronta brako.
- Pliigi la defion paŭzante ĉe la supro de via lifto por pluraj spiroj. Tiu eta ekstra tempo povas fari diferencon, kiun vi sentos.
Pli Pilates Mat-Ekzercoj
Ĉi tiu ekzerco estas parto de la Side Kick Serio . Dum vi estas sur la mato, vi eble volas provi aliajn ekzercojn en la sama grupo, kiel ekzemple:
- Flanko Kick Antaŭa / Malantaŭen: Ĉi tiu ekzerco estas farita per unu kruro samtempe, antaŭen kaj reen dum kuŝanta sur la mato.
- Flanko Kick Up Down: Vi ankaŭ ekzercos unu kruron samtempe, supren kaj malsupren dum kuŝiĝanta sur la mato. Ĉi tiu ekzerco funkcias la koksojn, dorsojn kaj eksterajn femurojn same kiel la kernon.
- Internaj femuroj: Dum iuj el la aliaj piedbatoj celas la eksterajn femurojn, ĉi tiu laboras la internajn femurojn de la groin-zono.
- Pilates Flanaj Tondiloj: Por plua defio por via kerno, reen, kruroj kaj kokaj muskoloj, provu ĉi tiun pli altan ekzercon.