Se vi deziras amikan amikan kaj malaltan efikon , tio estas perfekta por la komencanto aŭ intera ekzercado. Tio ĉi estas cirkvila stilo-entrenado, kio signifas, ke vi plenumos 10 plenkorpajn kartojn en unu vico, unu post la alia dum certa tempo.
Por maksimumaj rezultoj, provu ne ripozi inter ekzercoj, se vi vere bezonos ripozon. Alie, movu rapide de ekzerco por ekzerco por teni vian koron rapide kaj bruligi pli da kalorioj.
Vidu vian kuraciston, se vi havas vundojn aŭ malsanojn.
Vi bezonos kuracilon, ni sugestas, ke vi uzas inter 3 funtoj kaj 10 funtoj, laŭ via taŭgeco. Vi eble devas eksperimenti kun ĉiu ekzerco por trovi pezon, kiu estas malfacila por vi. Vi ankaŭ povas anstataŭigi pezon se vi ne havas kuracilon. Bonvolu uzi malsamajn pezojn por malsamaj ekzercoj.
Faru ĉiujn ekzercojn unu post la alia kun malmulta aŭ neniu ripozo inter ekzercoj. Kompletigi 1 cirkviton por mallonga, 10-minuta laboro aŭ faru tiom da cirkvitoj kiel vi ŝatas por pli longa kaj pli intensa eniro. Modifi laŭ via taŭgeco kaj salti ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton. Monitu vian intensecon kaj restu inter nivelo 5 kaj nivelo 8-9 sur ĉi tiu perceptita praktika letero .
1 - Paŝo Tuŝas
Komencu kun ĉi tiu simpla varmiga movado, prenante grandan paŝon dekstren, levante la armilojn supren kaj supre. Rondu la brakojn malantaŭen, kiam vi frapas la maldekstrajn piedfingrojn apud la dekstra piedo.
Nun preterpasu maldekstre, ĉirkaŭi la brakojn kaj poste tuŝi la dekstrajn fingrojn apud la maldekstra piedo.
Daŭrigu por 1-2 minutoj, iom post iom moviĝanta pli rapide, kiam via korpo varmiĝas.
2 - Muelejoj de Vosto al flanko
Staru per kruroj larĝe, armiloj rekte al la flankoj kaj paralela al la planko. Iru al flanka lumo dekstre, fleksante la genuon, kiam vi turnos la maldekstran brakon al la kontraŭa piedo.
Ripeti sur la alia flanko, flekante de flanko al flanko kaj alportante kontraŭan brakon al ĉiu piedo.
Ripeti dum 1 minuto, movante tiel rapide kiel vi povas.
3 - Med Ball Circle Squats
Komencu tenante medan pilkon (3-5 lbs) ĝuste apud la dekstra kokso. Elŝaltu maldekstren en ŝtonon dum vi cirkulas la pilkon superflanke, finiĝante ĉe via maldekstra kokso.
Reiru, rondante la pezon reen al la dekstra kokso kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
4 - Rajto de la Leĝa Rajto Kun Med-Ball
Tenu medan pilkon (3-10 lbs) kaj reen returne per la dekstra kruro en rekta kruro kaj frapante la pilkon superflanke.
Piedu la dekstran kruron supren, alportante la medan piedon al la piedo (estas bone, se vi ne povas tuŝi ĝin).
Malsuprenu la kruron reen en lunge dum vi levas la pilkon kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
5 - Med-Bulo Woodchops
Tenu medan pilkon (3-10 funtojn) kaj paŝu dekstren, balaante la medicinan pilkon al la dekstra muro.
Reiru kaj svingante la pilkon diagonale tra la korpo kaj supre en la aero.
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
6 - Med Ball Kneŝaj leviloj
Tenu med-pilkon Bor pezo rekte supre. Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la pezon al la genuo. Reiru al komenco kaj ripetu maldekstre.
Alternu genuojn kaj ripeti dum 1 minuto.
7 - Med-Ball-Skatolo kaj Skatolo
Tenu kuracilon (3-10 funtojn) kaj malsupreniri en ŝviton, prenante la med-pilkon al la planko, se vi povas. Staras supre kaj balau la pilkon superflanke, aldonante ĵetadon, se vi volas.
Malsupra kaj ripetu dum 1 minuto.
8 - Fronto Kick Kun Luno
Prenu la dekstran kruron rekte reen en lunon, irante tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis vi povas tuŝi la plankon per la dekstra mano.
Alvenu la dekstran kruron reen kaj poste piedbatu per la sama kruro.
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
9 - Rapido Skaters
Tenante tre malpezajn pezojn (laŭvola), prenu gigantan paŝon aŭ saltu dekstren, prenante la maldekstran kruron malantaŭ vi kaj la pezon al la piedo.
Movu la alian flankon, nun prenante la dekstran kruron malantaŭ vi kaj la pezon al la piedo.
Ripeti dum 1 minuto.
10 - Piedaĵoj
Tenu la manojn por vuali vian vizaĝon kaj kroĉu tiom malalte kiel vi povas, aŭ ĝis femuroj estas paralelaj al la planko.
Kiam vi staras, alportu la dekstran genuon kaj piedbatu la kruron, sed evitu la genuon.
Kroĉu kaj piedbatu kun la alia flanko, ripetante dum 1 minuto.