Via korpo estas via plej bona rimedo
Dum ne ekzistas manko de ekzerco ekipaĵo por helpi vin forbruligi kaloriojn, la plej bone kostas nenion: Via propra korpo. Ĉu vi estas en senfina ĉambro en la hotelo aŭ en la kvara kelo de via grandmo, en via salono aŭ en la banĉambro, tiam via korpo havas ĉion, kion vi bezonas por akiri grandan tutan korpon. La ŝlosilo estas koni la plej bonajn korpon-pezajn ekzercojn kaj kiel meti ilin kune por efika kaj efika laboro.
Vi povas trovi multajn ĉi tiujn ekzercojn inkluzivitajn en ĉi tiu 10-Minuta Korpo Pezo-Cirkula Laboro .
1 - Skatoloj
Kion : Kliniĝu kaj genuiĝu kvazaŭ sidanta en seĝo. Oops, neniu seĝo. Restu reen. Ripeti
Kial : Squatoj funkcias ĉiun muskolon en la malsupra korpo kaj imitas movadon, kiun ni faras ĉiutage, farante ĝin funkcia ekzercado
Postuloj : Feliĉaj genuoj, bona formo
Precautions : Squatoj povas kaŭzi genuojn, sed vi povas eviti tion tenante la pezon sur viaj kalkanoj kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Vi povas ankaŭ provi alternativojn al ŝtonoj .
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi kvadratojn en cirkvitan entrenadon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj
- Por potenco : Aligu skatolon per akvuma salto por 30-60 sekundoj
- Por pacienco : Faru tiom da kvadratoj kiel vi povas en 30-60 sekundoj, pumpante la krurojn kaj brakojn kune
- Por forto : Aldonu pezon aŭ, por korpa pezo-kvadratoj, malrapidigu ĝin: 4 kalkulas malsupren, tenu ĉe la fundo por 4 kalkuloj, 4 kalkulas, ripetante por 12-20 Reps
2 - Pulmoj
Kio : En stagxita sinteno, fleksu la genuojn kaj kuŝu rekte ĝis la genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Staru, ripetu kaj sentu la brulvundon
Kial : Pulmoj funkcias ĉiujn ĉefajn muskolojn en la pli malalta korpo kaj ankaŭ blanka ekvilibro kaj stabileco
Postuloj : Feliĉaj genuoj, bona formo
Precautions : Povas kaŭzi doloron de genuo. Pli sur lunge variaĵoj eviti genuon doloro .
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi pulmonojn en cirkvitan entrenadon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj
- Por potenco : Aligu lunge kun plyo-lunge dum 30-60 sekundoj
- Por pacienco : Faru tiom da pulmoj kiel vi povas en 30-60 sekundoj, ŝaltu flankoj
- Por forto : Aldonu pezon aŭ, por korpa peza pulmo, malrapidigu ĝin: 4 kalkulas malsupren, tenu ĉe la fundo por 4 kalkuloj, 4 kalkulas, ripetante por 12-20 repoj ĉe ĉiu flanko
3 - Unu-Legitaj Mortaj Montoj
Kio : Balanĉu sur unu kruro kaj pinto de la koksoj, malsuprenirante la torson kaj alportante la dorson malantaŭen ĝis ambaŭ estas (iom) paralelaj al la planko
Kial : Ili povas esti faritaj ie ajn kaj ne postulas specialan teamon. Ili laboras mirindajxojn sur la glutoj kaj ŝtonoj dum defia ekvilibro kaj stabileco
Postuloj : Forta kerno, deca ekvilibro
Precautions : Povas kaŭzi reen problemojn se vi estas rondigita antaŭen. Konservu la ŝultrojn reen kaj la dorson plata laŭlonge de la ekzerco.
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi unu-krizajn aŭtomarkojn en cirkvitan laboron kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante la ekzercon ambaŭflanke dum 30-60 sekundoj
- Por potenco : Faru fleksitan genulan version, fleksante malsupren por tuŝi la plankon kaj antaŭenpuŝi, retenante la dorson. Ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko. Aldonu salton por pli da intenseco
- Por pacienco : Fokuso sur kontrolita rapido, farante tiom da unu-krizaj aŭtovojoj kiel vi povas en 30-60 sekundoj, ŝanĝi flanke
- Por forto : Aldonu pezon aŭ, por korpa pezaj ŝtonoj, tenu ĉiun mortiĝon kun la brakoj antaŭen, nur laŭ la oreloj dum 5 sekundoj, ripetante por 12-20 reperoj ĉe ĉiu flanko
4 - Muro Sidas
Kion : Sidante kontraŭ murego tiom longe, kiel vi povas stari ĝin
Kial : Muro estas bonega por varmigi la malsuperan korpon kaj por konstrui paciencon en la koksoj, glutoj, kvadratoj kaj ŝinkoj
Postuloj : Muro
Precautions : Estas facile trompi per restado alta sur la muro, kiu povas malŝpari tempon kaj kaŭzi artan doloron. Tenu la pezon en la kalkanumoj kaj provu teni la genuojn ĉe 90-gradaj anguloj. Ankaŭ, ĉi tio vere bruligas la kvadratojn
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi muregon sidas en cirkvita ekzerco kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, tenante ĝin dum 30 sekundoj ĝis 2 minutoj
- Por pacienco : Tenu muron sidiĝi tiom longe kiel vi povas. Starigxu kaj ripozu
- Por varmigo : Komencu kun muro sidiĝas kiel varmigo por via pli malalta korpo-entrenado, tenante tiel longe kiel vi povas
5 - Pushups
Kio : Sur la manoj kaj piedfingroj aŭ, se vi nur ne povas toleri tion, sur la genuoj, fleksu la kubutojn malsupreniri vin al la planko. Neklarigeble, ŝanĝu vian menson kaj rekompencu. Ĝi ankaŭ povas inkludi grunts, gemoj kaj, foje, trankvila sobbing
Kial : Pushups ne bezonas specialan teamon aŭ kapablecon, kvankam ili postulas praktikon. Ili fokusiĝas sur la kesto, sed laboras ĉiun muskolon en la korpo kaj povas esti farita ie ajn
Postuloj : etaĝo, prefere kun mato aŭ tapiŝo
Precautions : Pushups postulas solidan supran korpon forto kaj multaj homoj amas ilin. Malsuprenu la pojnojn, en kiu vi povas teni pezojn aŭ pushupojn
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi puŝojn en cirkvitan ekzercon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj
- Por pacienco : Iru por kontrolita rapido, farante tiom multe kiel vi povas en 30-60 sekundoj
- En supra korpo-entrenado : Faru 2-3 arojn de 10-20 antaŭenpuŝoj kune kun via supra korpo-ekzerco
- Kiel defio : Prenu la pushup-teston ĉiun kvar semajnojn por spuri vian progreson
6 - Dips
Kion : Sidu sur benko aŭ seĝo, batu vian pezon per viaj manoj kaj fleksu la kubutojn en tricepspremon. Push reen kaj faru ĝin denove
Kial : Dipsoj povas esti faritaj ie ajn sen specialaj kapabloj aŭ teamoj (kvankam seĝo aldonas pli da moviĝado). Ili estas bonega por plifortigi la triceps
Postuloj : Seĝo, kvankam vi ankaŭ povas fari ilin sur la planko aŭ pri preskaŭ io ajn
Precautions : Dipoj povas emfazi la ŝultrojn kaj pojnojn por iuj homoj. Tenu sur dumbbelloj aŭ pushup barojn por teni la pojnojn rekte. Tenu la ŝultrojn malsupren kaj la koksojn proksime al la seĝo. Aŭ simple ne faru ilin ... neniu iam ajn scios
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi vundojn en cirkvitan entrenadon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj
- Por pacienco : Iru por kontrolita rapido, farante tiom multe kiel vi povas en 30-60 sekundoj
- En supra korpo-entrenado : Faru 2-3 arojn de 10-20 dips kune kun via supra korpo-ekzerco. Provu malsamajn variadojn por ĉiu aro
Pli
7 - Prenu Ups
Kio : Unu el la plej ekskluzive malfacilaj korpecaj ekzercoj iam ajn koncipita
Kial : Mi ankoraŭ provas trovi la respondon
Postuloj : trinkejo, fera volo, pacienco, sperto kaj tunoj da praktiko
Precautions: Pullups povas ebla streĉi ĉiun muskolon en via supra korpo, se vi ne zorgu. Komencu kun modifoj - Restarigi viajn piedojn sur seĝo por aldoni subtenon, ekzemple - kaj iom post iom vi funkcios vian vojon ĝis plenaj tiracoj
Variadoj : Staru sur tabureto aŭ seĝo, negativoj - uzu seĝon por eniri en la supro de la trinkejo kaj malrapide malsupreniri vin, lat-pulldown (grandan komencan ekzercon por konstruado de forto por tiradoj),
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi trajnojn en cirkvitan ekzercon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie. Vi povus posicioni ĉi tiun ekzercon post kiam viaj muskoloj estas varmaj, sed antaŭ ol ili tro fartas kun aliaj ekzercoj. Faru tiom multe kiel vi povas kun bona formo, aŭ provu modifojn por pli longaj aroj
- En supra korpo-entrenado : Ĉu 2-3 aroj de 2-20 diskoj kune kun via malantaŭa eniro aŭ kompleta supra korpo-entrenado. Provu malsamajn variadojn aŭ modifojn por ĉiu aro
8 - Burpeoj
Kio : Akvumas al la planko, saltu la piedojn por planki, saltu ilin reen, stariĝu, kriu iom se vi povas trovi la energion
Kial : Burpeoj estas tuta korpo-ekzerco, laborante multoblajn muskolojn kaj preskaŭ ĉian aspekton de taŭgeco - Forto, pacienco, cardio, kerna kaj psikologia sano. Neniu speciala teamo aŭ kapabloj bezonas, sed vi bezonas praktikon
Postuloj : etaĝo, sperto kun alta efika ekzerco, amon de torturo
Precautions: Ĉi tiu ekzerco estas progresinta kaj tre defias. Komencantoj devas komenci per unu el la modifoj enlistigitaj sube
Variadoj : Reŝaltante la piedojn reen anstataŭ salti, salti kiel vi stariĝas, aldoni puŝon aŭ uzi ekipaĵon: Medicina pilko , BOSU , kettlebell aŭ Gliding Diskoj
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi burpeojn en kartita cirkvito, forta cirkvito aŭ miksaĵo de la du. Iru por 30-60 sekundoj dum ĉiu cirkvito, provante malsamajn variadojn ĉiufoje
- En High-Intensity Interval Training : Faru tiom da burpeoj kiel vi povas en 30-60 sekundoj, alternante ĝin per aliaj altnivelaj kartoj . Vi ankaŭ povas uzi burpeojn en Tabata- ekzerco.
9 - La Planko
Kion : Tenante pozicion de antaŭenpuŝo, sur la kubutoj aŭ manoj, kiel longe vi povas
Kial : Granda kerna ekzerco, laborante la profundajn muskolojn de la abs kaj malantaŭa dorso. La ŝultroj, glutoj, koksoj kaj brakoj funkcias kiel stabiligiloj, farante ĉi tion tutan korpon
Postuloj : etaĝo, la kapablo imiti plankon
Precautions : Ĉi tiu movado povas esti tre malfacila por komencantoj kaj povas streĉi la dorson se vi ne konservos vian korpon rekte. Evitu sagging en la mezo kaj provu ĝin sur la genuoj kiel modifo
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi tabulojn en cirkvitan entrenadon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, tenante ĉiun reposton dum 30 sekundoj ĝis 2 minutoj
- En kerna funkciado : Faru tri aŭ pli da ŝnuraj variadoj en via kerna funkciado , farante 1-3 arojn kaj tenas statikajn poziciojn dum 10 sekundoj ĝis 2 minutoj aŭ farante 10-12 repostojn de dinamikaj tabuloj
- En Facebook : Trovu nekutiman lokon por kuŝi horizontale. Nomu vian tabulon, prenu bildon de ĝi kaj afiŝu ĝin Facebook
10 - Ponto Kun Legaj Gutoj
Kio : Tenu pontan pozicion per unu kruro rekte supren. Malsuprenu la kruron ekstere al la flanko kaj poste redoni ĝin al la centro
Kial : Ĉi tiu pli malfacila movado funkcias la glutojn, ŝtonojn, malaltan dorson kaj abs
Postuloj : etaĝo, la kapablo imiti ponton
Precautions : Ĉi tiu movo postulas fortajn glutojn kaj ŝranĉojn tiel kiel fortan kernon. Preparu por brulanta sento en la pieda piedo
Kiel Al :
- En cirkvito : Korpigi pontojn kun gutaj gutoj en cirkvitan entrenadon kun la aliaj ekzercoj montritaj ĉi tie, farante 10-20 reps sur ĉiu kruro
- En kerna ekzercado : Faru pontojn per kruroj en via kerno , farante 1-3 arojn de 10-20 rekordoj