Ĉi tiu intera / progresinta Tuta Kerna Laboro celoj ĉiuj muskoloj de la torso inkluzivas la abs , reen kaj pelvon.
Ĉi tiuj estas dinamikaj ekzercoj uzante ekzerca pilko kaj rezista bando aŭ tubo. Prizorgu plenumante ĉi tiujn ekzercojn kaj evitu arki la dorson.
Se vi trovos ĉi tion malfacile, vi povas meti ruliĝantan tukon sub la malaltaj dorso / koksoj por ekstra subteno. Kiel ĉiam, eviti ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron kaj kontrolu kun via kuracisto, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Kontraŭa bando kaj ekzerca pilko
Kiel
- Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 ne-sinsekvajn tagojn semajne
- Ĉiu ekzerco devus esti malrapida kaj kontrolita. Ne uzu momenton kaj ne permesu reen al arko. Modifi ĉiajn ekzercojn kiel bezonas aŭ salti ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron
- Komencantoj: Komencu kun ĉi Komencanto Abs Workout se ĉi tiuj movoj estas tro malfacilaj.
- Int / Adv: Faru 1-3 arojn de ĉiu ekzerco aŭ trairas la ekzercojn cirkvit-stilo, unu post la alia kaj ripetu se dezirite.
Horizontala Woodchops
Metu tubon aŭ bandon ĉirkaŭ fortikan celon kaj stariĝu maldekstre, tenante manlibrojn en ambaŭ manoj. Tenante la brakojn rekte, svingante la brakojn trans la korpon kaj turniĝu al la maldekstra, kontraktante la abs. Reiru al komenco kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj
Pilkoŝanĝo
Komencu kuŝante sur via dorso kun la kruroj rekte (klinu ilin se necese) kaj tenante la pilkon rekte super la korpo.
(Al) Metu la pilkon inter la piedoj, elpremante ilin por teni la pilkon en la loko, kaj malsupreniri ambaŭ la brakojn kaj krurojn malsupren al la planko.
(B) Alportu ilin reen kaj prenu la pilkon en viaj manoj.
(C) Malaltigu la brakojn kaj krurojn al la planko denove kaj daŭrigi, interŝanĝante la pilkon inter la manoj kaj piedoj por 12 reprezentantoj.
Pilko Planko Kun Toe Tap
Eniru en tabulon, balancante per viaj piedfingroj sur ekzerca pilko. Estas pli facile eniri en pozicion, se vi komenciĝas per la suproj de viaj piedoj ripozantaj sur la pilko. Unufoje vi sentas stabilan, malrapide proponas vian korpon sur viaj piedfingroj unu piedon samtempe aŭ nur restu sur la suproj de viaj piedoj.
Levu la maldekstran kruron el la pilko kaj trenu la piedfingrojn al la planko. Alportu vian maldekstran piedon reen al la pilko kaj ripeti, frapante la dekstrajn piedojn malsupren. Daŭrigu alternante ĉiun flankon por 12 reprezentantoj.
Estu tre zorga pri ĉi tiu ekzerco! Estas facile fali de la pilko.
Reversa Hyper-Etendo sur la Pilko
Lie vizaĝu malsupren sur la pilkon kaj ruliĝi antaŭen ĝis vi ripozos sur viaj antaŭbrakoj, kruroj rektaj kaj piedfingroj ripozantaj sur la planko. Tenante la krurojn rekte, levu ilin ĝis la korpo estas en rekta linio, koncentrante sur la malsupra dorso . Malsupru la krurojn iomete kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Ruliĝi Supre Kun La Pilko
Komencu sidanta sur la planko, kruroj kaj spino rekte kaj la pilko etendiĝis antaŭ vi. Forpuŝu la absilon kaj engaŝu la pelvon, kiel vi ruliĝas sur la maton, sentante, ke ĉiu vertebro kontaktu, prenante la pilkon super la kapo.
Rulu reen por komenci preni la pilkon kaj antaŭeniri, kiam vi revenos al sidado. Ripeti por 16 reprezentantoj kaj fleksu la genuojn por modifi ĉi tiun movon, se via dorso malŝaltas la plankon.
Planko Premu-Supre sur la Pilkon
Surgenu vin, metu viajn antaŭbrazojn sur la pilkon kaj ruliĝi antaŭen iom ĝis via dorso estas ebena. Rektigu la genuojn kaj alportu la korpon en tabulon. Tenu por 1-2 sekundoj, malaltu la genuojn kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Jacknife
Kuŝu sur la plankon kun la kruroj rekte supren (genuoj iomete klinitaj se necese) kaj tenu la pilkon malantaŭ la kapo. Malsupru la krurojn kelkajn centimetrojn kaj poste alportu la pilkon supren kiel vi alportas la krurojn, tuŝante la pilkon al la piedfingroj en plena krizo. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.