Simplaj movoj por plifortigi vian kernaĵon
La sekvaj ekzercoj estas perfektaj por celi la abs kaj malaltan dorson por tiuj, kiuj laboras en konstruado de forta, konvena kerno . Vi komencos per staranta movado kaj movos vian vojon al la planko por diversaj ekzercoj, kiuj trafos ĉiun muskolon en via abs.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn problemojn aŭ kuracajn aferojn.
Ekipaĵo
Kuracilo aŭ malpeza pezo
Kiel
- Varmigu iom da lumo-kardono antaŭ ĉi tiu entrenado
- Faru ĉiun ekzercon por almenaŭ 1 aro de 10-16 reprezentantoj.
- Fari ĉiun ekzercon malrapide kaj fokusigi bonan formon por ĉiu rep
- Se vi havas malaltajn malantaŭajn problemojn dum kelkaj el la kruĉoj, metu ruliĝantan tukon sub via malalta dorso por pli da subteno
- Preterlasi ajnan movon, kiu doloras
1 - Med Ball Woodchop
Kun piedoj larĝe, tenu kuracilon (mia estas 6 lbs) kaj kroĉas, sendante la koksojn malantaŭ vi dum vi svingas la pilkon malsupren kaj ekstere de la maldekstra kokso. Povu en la kalkanojn stari supre kaj svingi la pilkon supren kaj supre je diagonalo, do la pilko estas super la dekstra ŝultro.
Ripeti por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
2 - Med Bola Flanko Bend
Kun piedoj maldekstre distanco, tenu medan pilkon rekte supre, brakoj kiel rektajn kiel vi povas fari ilin. Tenante la kadrajn kadrojn kaj rektan, klinu dekstre ĝis via komfortebleco, etendante vian talion. Revenu al la centro kaj ekiris al la alia flanko, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
Ripeti por 16 tutaj reprezentantoj.
3 - Modifita Planko
Komencu per kubutoj sur la planko kaj ripozanta korpo sur la genuoj. Forpuŝu la absurson por teni vian korpon en rekta linio de kapo al genuoj sen kroĉiĝi en la mezo, okuloj aspektante nature antaŭen. Tenu ĉi tiun pozicion dum vi povas, malstreĉiĝi kaj ripeti 3 aŭ pli da tempoj.
Se modifita tabulo estas tro facila, konsideras interŝanĝi por plena planko.
4 - Flanka Planko Hipaj Leviloj
Sidu, ripozante sur la maldekstra antaŭbrako kaj la maldekstra kokso, genuoj klinitaj kaj koksoj, genuoj kaj maleoloj stakitaj. Vi povas meti la dekstran manon sur la plankon por plibonigi aŭ sur la kokso (pli malfacila). Premu en la antaŭbrakon kaj elpremu la oblikojn por levi la koksojn de la mato (genuoj restu sur la planko). Tenu breve kaj malsuperan, ĵus tusxu la maton antaŭ ol levi la koksojn denove. Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Por pli defia ponto, vi povas levi la genuojn de la planko, kiel bildata. Via brako povas esti etendita aŭ metita sur viaj koksoj.
5 - Birdo-Hundo
Komencu sur manoj kaj genuoj kun la dorso rekta kaj la abs trenita.
Levu la dekstran brakon ĝis ĝi estas nivelo kun la korpo kaj paralela al la planko. Al la sama tempo, levas la maldekstran kruron kaj rektigu ĝin ĝis ĝi ankaŭ estas paralela al la planko.
Ripeti sur la alia flanko, alternativaj flankoj por 16 reprezentantoj.
6 - Krizo kun Kalkano
Kuŝu sur via dorso kun la genuoj klinitaj kaj la manoj milde kuraĝante la kapon. Tenu la piedojn flekseblajn kiel vi kontraktas la abs, levante la ŝultrojn de la planko. Ĉe la supro de la krizo, premu viajn kalkanojn en la plankon, premante vian dorson kontraŭ la maton kaj iomete levas la glutojn el la planko.
Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
Senforte kradu vian kapon kaj eviti tiri vian kolo.
7 - Reversa Krunch
Lie sur la plankon kaj metu manojn sur la plankon aŭ malantaŭ la kapon kaj alportu la genuojn al la kesto ĝis ili kliniĝu ĝis 90 gradoj. Kontraktu la abs por bukli la koksojn de la planko, atingante la krurojn supren al la plafono.
Ripeti por 16 reprezentantoj.
Ĝi estas tre malgranda movado, do provu uzi vian abs por levi viajn koksojn prefere ol swinging your legs kaj kreante imposton.
8 - Ponto
Kun la genuoj klinitaj kaj brakoj ripoze sur la planko, milde premu la koksojn ĝis ili atingas la genuojn. Tenu la kolon trankvila kaj mallonge tenu tiun pozicion. Malsuprenu malrapide kaj ripetu por 10 reprezentantoj.