Akceli vian Hippo kaj Thigh Workouts
Pulmoj kaj ŝtupoj estas bonaj ekzercoj por labori la krurojn kaj muskundojn.
Pulmoj postulas vin preni "gigantan paŝon" antaŭen kaj reen, alternante krurojn. Se vi faras ĉi tiujn kun dumbbelloj aŭ kettlebells en la manoj, vi nomas al ili pezajn pulmojn .
Stupetoj postulas vin ree supreniri kaj malsupren de paŝo aŭ skatolo, alternante krurojn. Ĉi tiu ekzerco kombinas elementojn de forto kaj cardio-trejnado.
Same kiel la peza luno, la dumbbellpaŝo priskribita ĉi tie aldonas pezojn al ŝtupoj por pliigi la intensecon kaj laborŝarĝon. Depende de kiom da pezo vi aldonas, la nombro da paŝoj, kiujn vi faras, kaj la altecon de la paŝo, ĉi tio povas esti postulema antaŭita ekzerco.
La Pezita Dumbbell-Paŝo
- Komencu malrapide. Elektu paŝon aŭ skatolon ĉe la gimnastikejo aŭ hejme, kaj praktiku ŝtupojn sen pezoj. Paŝaj kunsidoj estas oftaj ĉe multaj gimnazioj en aerobikaj klasoj.
- Komencu kun 3 aroj de 3 minutoj; tio estas, paŝi supren kaj malsupren, alternante krurojn dum 3 minutoj rapide, ripozi dum unu minuto; ripeti por la venonta 3-minuta aro kaj ripozo; kaj fine ripetas trian fojon. Agordu ritmon kaj ripozon por konveni vian taŭgecon.
- Unufoje vi evoluigis iom da taŭgeco, vi povas progresi al aldonado de fiŝoj. Komencu tenante luman bendeton en ĉiu mano - eĉ funton aŭ kilo por komenci kun tio faros.
- Praktiku paŝi supren kun dumbbell en ĉiu mano.
- Pli progresu aldonante ekstran pezon.
- Fine, kiam vi estas komforta kun bona solida kunsido de paŝoj kun dumbbelloj, vi povas progresi eĉ pli al skatolo aŭ benkoŝtupoj , kiuj estas pli altaj ol normaj paŝoj. Trovu ĉi tiujn ĉe vi gimnazio aŭ uzu ion taŭgan ĉe hejmo (vidu la sekurecan noton sube). Alĝustigu tempo kaj ripozon intervaloj laŭ viaj taŭgeco.
Aviadilo pri Sekureco pri Ŝtupo
Vi devas esti tre certa, ke la platformo, kiun vi uzas por la paŝoj, estas solida kaj bone ankrumita, por ke ĝi ne glitiĝos, glitas, kliniĝos aŭ kolapsos, kaŭzante vin vundo.
Ne superrigardu ĉi tiun ekzercon, precipe se vi disvolvas doloron en la genuaj artikoj, aŭ se vi estas inklinaj al genuaj doloroj. Du al tri kunsidoj ĉiun semajnon devus esti sufiĉa.
Jen ĝi. Ĉi tio povas esti potenca sed simpla ekzerco por kombini forton, muskolon kaj kartonstruaĵon.