Ŝanĝi ĉi tiujn elementojn por atingi novajn agordojn
Kompreni la FITT-principo helpas vin krei funkcian planon, kiu estos pli efika en atingi viajn agordojn. FITT staras pri ofteco, intenseco, tempo kaj tipo de ekzerco. Ĉi tiuj estas la kvar elementoj, kiujn vi devas pensi por krei workouts, kiuj konvenas viajn celojn kaj taŭgecon. Lernu kiel funkcias la principo de FITT.
Ofteco
La unua afero starigi vian planon de laboro estas ofteco, kiom ofte vi praktikas . Via ofteco ofte dependas de diversaj faktoroj, inkluzive la tipon de entrenado, kiun vi faras, kiel malfacile vi laboras, via taŭgeco, kaj viaj goloj.
Ĝenerale, la ekzercaj gvidlinioj elmontritaj de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino donas al vi lokon komenci kiam eltrovi kiom da fojoj funkcii.
- Por cardio : Dependanta sur via celo, Gvidlinioj rekomendas moderan ekzercon kvin aŭ pli tagojn semajne aŭ intensa cardio tri tagojn semajnon por plibonigi vian sanon. Se vi volas perdi pezon, vi volas labori ĝis pli oftaj laboroj, ofte ĝis ses aŭ pli tagoj semajne .
- Por fortika trejnado : La rekomendinda ofteco estas du al tri ne-sinsekvaj tagoj semajne (almenaŭ unu al du tagoj inter sesioj). Via ofteco ofte dependos de la laboroj, kiujn vi faras, ĉar vi volas labori viajn muskolojn almenaŭ du fojojn semajne. Se vi dividas rutinon, kiel supran korpon unu tagon kaj pli malsuperan korpon la sekva, viaj laboroj estos pli oftaj ol totalaj korpoj.
Intenseco
Intenseco devas vidi kiom malfacile vi laboras dum ekzercado. Kiel vi povas ŝanĝi la intensecon dependas de la speco de entrenado, kiun vi faras.
- Por cardio : Por cardio, vi kutime monitoros intensecon laŭ kora ritmo , perceptita praktiko , parolata provo , korfa ritmo , aŭ kombinaĵo de tiuj mezuroj. La ĝenerala rekomendo estas labori je modera intenseco por stabilaj ŝtataj laboroj. Intervala trejnado fariĝas je alta intenseco por pli mallonga tempo. Estas bona ideo havi miksaĵon de malmultaj, meznivelaj kaj altkreskaj kartaj ekzercoj, por ke vi stimulas malsamajn energiajn sistemojn kaj evitas eviti.
- Por fortika trejnado : Monitado de la intenseco de forta trejnado implicas malsaman aron de parametroj. Via intenseco konsistas el la ekzercoj, kiujn vi faras, la kvanton de pezo, kiun vi levas, kaj la nombro da regantoj kaj aroj kiujn vi faras. La intenseco povas ŝanĝi laŭ via trejnado. La ĝenerala ideo estas levi sufiĉe da pezo por ke vi nur povas plenumi la nombron de reprezentantoj, kiujn vi elektis. Tamen, se via celo estas perdi pezon aŭ konstrui paciencon, vi povus levi pezajn pezojn por pli da reprezentantoj.
Tempo
La sekva elemento de via streka plano estas kiom longe vi ekzercas dum ĉiu kunsido. Ne ekzistas unu regulo por kiom longe vi devas ekzerci, kaj ĝi kutime dependos de via taŭgeco kaj via speco.
- Por cardio: La ekzerco-gvidlinioj sugestas 30 ĝis 60 minutojn da karto, sed la daŭro de via funkciado dependas de tio, kion vi faras. Se vi estas komencanto, vi eble komenciĝos kun entrenado de 15 ĝis 20 minutoj . Se vi faras konstantan ŝtatan kardon, kvazaŭ por kuri aŭ ricevi karton-maŝinon, vi povas ekzerci dum 30 ĝis 60 minutoj. Se vi faras intervalon trejnadon kaj laboras je tre alta intenseco, via entrenado estos pli mallonga, ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutoj. Havi diversajn laborojn de malsamaj intensoj kaj daŭroj donos al vi solidan, ekvilibran kartan programon.
- Por forta trejnado : Kiom longe vi levas pezojn dependas de la speco de entrenado, kiun vi faras kaj via horaro. Ekzemple, tuta korpo-laboro povus daŭri ĝis unu horo, dum dividita rutino povus preni malpli da tempo ĉar vi laboras malpli muskolaj grupoj.
Tajpu
La tipo de ekzerco, kiun vi faras, estas la lasta parto de la FITT-principo kaj facila por manipuli por eviti foruzajn vundojn aŭ pezajn perdon-platejojn.
- Por cardio-ekzerco : Cardio estas facile ŝanĝi, ĉar ajna aktiveco, kiu ricevas vian koron, altigas kalkulojn. Kurante, marŝante, biciklado, dancado, kaj la elipsa trejnisto estas kelkaj el la ampleksa vario de agadoj, kiujn vi povas elekti. Havi pli ol unu iradon al korta aktiveco estas la plej bona maniero por konservi vian korpon divenante kaj redukti aburron.
- Por forta trejnado : Fortika trejnado ankaŭ havas diversajn specojn de laboroj por oferti. Ĝi inkluzivas ekzercon kie vi uzas iun tipon de rezisto (bandoj, dumbbelloj, maŝinoj ktp) por labori viajn muskolojn. Korpa peza ekzercado ankaŭ povas esti konsiderata kiel formo de forta trejnado. Vi povas facile ŝanĝi la tipon de fortaj laboroj, kiujn vi faras, el entute korpo trejnanta por aldoni aferojn kiel supersets aŭ piramid-trejnadon por vivi aferojn.
Kiel Uzi la FITT-Komencon en Viaj Workouts
La FITT-principo strebas kiel manipuli vian programon por akiri formon kaj akiri pli bonajn rezultojn. Ĝi ankaŭ helpas vin ekscii kiel ŝanĝi viajn laborojn por eviti aburron, overuzado de vundoj kaj pezaj perdo-platoj .
Ekzemple, marŝante tri fojojn semajnon dum 30 minutoj ĉe modera ritmo, povus esti bonega loko por komencanto komenci. Post kelkaj semajnoj, tamen, via korpo adaptiĝas al ĉi tiuj laboroj kaj pluraj aferoj povas okazi:
- Via korpo fariĝas pli efika ĉe la ekzerco: kiom pli vi funkcias, la pli facila estas fari la ekzercojn, kaŭzante al vi bruligi malpli da kalorioj ol vi faris kiam vi komencis.
- Pezo perdo : viaj novaj laboroj povas helpi pezan perdon, kio certe estas bona afero. La malfacilaĵo estas, ke vi elspezas malpli da kalorioj movante tiun novan, pli malgrandan korpon ĉirkaŭe.
- Malpleno: Fari la saman praktikon dum semajnoj aŭ monatoj en fino povas maljuniĝi, manĝante en vian motivon por ekzerco.
En ĉi tiu punkto vi volas manipuli unu aŭ pli el la FITT-principoj, kiel ekzemple:
- Ŝanĝi la oftecon aldonante alian tagon marŝi
- Ŝanĝante la intensecon marŝante pli rapide aŭ aldonante kelkajn kurantajn intertempojn
- Ŝanĝante la tempon preterpasantan ĉiutage
- Ŝanĝi la tipon de entrenado per naĝado, biciklado aŭ kurado.
Eĉ nur ŝanĝi unu el ĉi tiuj elementoj povas fari grandan diferencon en via praktiko kaj kiel via korpo respondas al ekzerco. Estas grave ŝanĝi aferojn laŭ regula maniero por konservi vian korpon sana kaj via menso okupiĝas.
> Fonto:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.