Akceli vian pezan perdon rezultojn kun inteligentaj dietaj elektoj
Vi jam scias, ke bona praktiko povas bruligi kaloriojn. Kaj vi povus eĉ pliigi vian paŝon kalkulon dum la tago por bruligi kaloriojn kaj svelta malsupren. Sed ĉu vi scias, ke vi povas elekti iujn manĝaĵojn por bruligi kaloriojn?
Ĉio, kion vi faras dum la tago, bruligas kaloriojn, inkluzive manĝante. Sed manĝante iujn manĝaĵojn povas bruligi pli da kalorioj ol aliaj. Kaj la plej bonaj kaloriaj brulaj nutraĵoj ankaŭ provizas aliajn nutrajn kaj pezajn perdojn.
Kiel Manĝaĵoj Burns Calories
Kiam vi manĝas manĝaĵon, vi konsumas kaloriojn aŭ energion. Sed vi ankaŭ bezonas la energion por efektivigi la manĝaĵon. Maĉi, digesti kaj stoki manĝaĵon postulas vian korpon bruligi kaloriojn. Scienculoj nomas ĝin la termika efiko de manĝo aŭ TEF. Via TEF estas primara komponanto de via tuta ĉiutaga energia elspezo aŭ TDEE. Tio estas la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la tuta tago .
Do kiom pli vi povas bruligi per la plej bonaj kalorioj? Bedaŭrinde, ne multaj. La kalorioj, kiujn vi bruligas manĝi kaj digesti manĝaĵojn, formas nur 5 -10 procentojn de via ĉiutaga kaloria elspezo. Tio signifas, ke se vi bruligas 2000 kalorojn tage, vi bruligas ĉirkaŭ 100-200 el tiuj kalorioj manĝante manĝaĵon, ĉirkaŭ 30-75 kaloriojn per manĝo, sendepende de la manĝaĵoj kiujn vi elektas. Vi povus pliigi iomete la nombro kun pli bonaj manĝaĵoj.
La Plej bonaj Manĝaĵoj
Dum vi bruligas kaloriojn digestantajn ajnan manĝaĵon, estas iuj manĝaĵoj kiuj bruligas pli da kalorioj ol aliaj.
Kiam vi manĝas manĝaĵon, kiu estas alta en proteino , vi bruligas pli da kalorioj de TEF ol kiam vi manĝas manĝaĵon, kiu estas alta en karbonhidratoj aŭ alta en graso. Simple metu, via korpo devas labori pli malfacile detrui kaj konservi proteinon ol ĝi faras por rompi kaj stoki karbonhidratojn kaj grason.
Nutraĵoj kun proteino povas ankaŭ helpi vian korpon bruligi pli da kalorioj helpante vin konstrui kaj subteni muskolo.
Se vi partoprenas en fortaj trejnado, vi konstruos muskolon pli efike, se vi manĝos la ĝustan kvanton de proteino . Se via korpo havas pli da muskolo, vi bruligas pli da kalorioj dum la tuta tago .
Do kio proteinaj nutraĵoj estas plej bone por via dieto? Sola servado (ĉirkaŭ 3 onzas) el ĉi tiuj maldikaj proteinaj nutraĵoj povas provizi kalor-brulanta impulson kaj aliajn nutrajn avantaĝojn:
- Kokido
- Tinuso
- Malgrandaj kortoj de bovaĵo
- Turkio
- Salmo
- Malgranda porko
Via korpo ankaŭ devas labori pli malfacile por maĉi kaj digesti fibron. Ankaŭ konata kiel "roughage", manĝaĵoj kun fibro povas malpezigi indigestion kaj antaŭenigi bonan digestan sanon. Kiam vi elektas flankon pladon por servi kun via proteino, konsideru aldoni manĝaĵojn, kiuj estas plenaj de fibro . Radishes, celerioj, koroj de palmo kaj blankaj faboj estas grandaj ekzemploj. Kaj pikaj legomoj povus ankaŭ helpi bruligi pli da kalorioj. Iuj evidentecoj sugestas, ke manĝante pika manĝaĵo povas (iomete) pliigi vian korpon-temperaturon por bruligi pli da kalorioj.
Kiam vi kombinas proteinajn nutraĵojn kun fibro-riĉa manĝaĵo, vi helpas batali malsatajn avidojn dum horoj post via manĝo. Do ne nur ĉi tiuj manĝaĵoj bruligas kaloriojn, sed ili ankaŭ helpas vin manĝi malpli kaj konsumi malpli da kalorioj dum la tuta tago.
Elektante Manĝaĵojn por Perdi Pezon
Elekti manĝaĵojn por bruligi kaloriojn povas fari malgrandan diferencon en via peza perdo plano, sed ĝi ne faros aŭ rompos vian dieton.
La termika efiko de manĝaĵo estas grava parto de via tuta kalika elspezo, sed provante ŝanĝi ĝin ne estas la plej efika maniero perdi pezon.
Tamen, se la pliigita TEF de proteino servas kiel rememorigilo por konstrui sanajn manĝojn ĉirkaŭ maldika proteino , tiam via peza perdo programo povas profiti longtempe. Elektu pezajn perdajn manĝaĵojn kaj planu manĝojn, kiuj helpas vin subteni energiigita kaj kontenta. Nutra nutraĵo, kontrolita de kalorio, provizos la plej bonajn rezultojn.
Fontoj:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Thermic Effect of Food" Usona Konsilio pri Ekzerca Sana Trejnisto-Manlibro, 2013 artikoloj . 228-229