Pezaj Komencoj pri Trejnado 2
Ĉi tiu estas Parto 2 de la Fundamentalaj Pezaj Trejnado kaj Rezistado-Trejnado .
Peza trejnado, forta trejnado aŭ rezista trejnado, kiom ajn vi volas nomi ĝin, konstruas la fundamenton por forto, potenco, pogranda kaj muskola pacienco por la sekvaj agadoj kaj sportoj.
- Bodybuilding specialigas en korpoforma kaj muskola difino, precipe por konkurado. Hipertrofio programoj superregas ĉi tie.
- Sportaj specifa programoj uzas ekzercojn kiuj subtenas kaj plibonigas, laŭeble, la muskolajn agojn de la sporto. Ekzemplo povus esti trejnanta naĝantojn kun ekzercoj, kiuj simulas tiri tra la akvo, celante ŝultrojn, armilojn kaj reen muskolojn. Fortaj-paciencaj kaj potencaj kaj potencaj programoj estas utilaj, tamen tre diversaj por apartaj sportoj kaj devas esti desegnitaj por ke ili ne malhelpu la lertecon necesan por la sporto.
- Peza perdo kaj taŭgeco inkluzivas ekzercojn kiuj provizas rondan ekzercan programon por aldonado de muskolo kaj perdanta korpon graso. Bodybuilders nur deziras rigardi bone ĉe la strando estas inkluzivitaj en la kategorio.
- Olimpika pezigado estas speciala peziga sporto, kiu uzas nur du ekzercojn, la purajn kaj frenezajn kaj rabatojn, kvankam ekzistas multaj trejnaj ekzercoj. Ĉiu leviĝo estas tre specialigita kaj teknika, postulanta tre trejnadon kaj praktikon.
- Potenca konkurenco postulas nur tri lertojn, la ŝviton, benĉan gazetaron kaj mortigan. Denove, forto kaj tekniko estas la bazo de Potenco.
Trejnado Ofteco kaj Transflugo
Kiom ofte kaj kiom vi trejnas dependas de viaj celoj, sperto, aĝo, sano, taŭgeco kaj aliaj faktoroj kiel ekzemple alireblaĵo de teamoj kaj disponebla tempo por trejnado.
Trejnisto aŭ trejnisto devas konsideri ĉiujn ĉi tiujn faktorojn kaj desegni planon kiu konvenas al viaj cirkonstancoj kaj celoj.
La bona ekvilibro en peza trejnado estas la ekvilibro inter muskolo kaj nervoza sistemo stimulado, adapto kaj reakiro. Tro multe da intenseco, volumo kaj ofteco tro rapide, kaj preterpasanta sindromo povas detrui vian progreson. Jen kelkaj signoj de preterpasado:
- Daŭra laceco, malriĉa agado
- Infektoj virales kaj bacterianas
- Neintendita perdo de pezo
- Regula muskola vundo
- Ĉesigo aŭ malregulaĵo de periodoj
- Nekvilibro hormonal
- Ora denseco perdo
- Malriĉaj dormantaj kaj manĝantaj ŝablonoj
Trejnado tri fojojn ĉiun semajnon estas dolĉa punkto por optimuma progreso por komencantoj, kvankam dufoje dum sep-taga semajno pli konvenas iujn homojn. Ordinara rekomendo por novuloj estas permesi almenaŭ 48 horojn inter pezaj sesioj por permesi reakiron. Por spertaj kaj profesiaj trejnistoj, ses tagoj semajne trejnado ne estas nekutima, kvankam disigitaj sistemoj - trejnante malsamajn muskolojn en malsamaj tagoj - ofte praktikas. Se vi sentas, ke vi eniras en problemojn, foriras, ripozas kaj ricevas bonan konsilon.
Tipoj de ekzercoj
Multaj centoj da ekzercoj ekzistas por celi multajn muskolojn kaj muskolojn, kaj ĝi povas akiri pli ol iom konfuza por la averaĝa komencanto elekti.
Ekzercaj variadoj venas kun liberaj pezoj, maŝinoj, rakoj kaj kadroj, korpo-nur ekzercoj, bandoj, pilkoj kaj pli. Do la tipo de ekzerco povas esti klasifikita per ekipaĵa tipo, muskola celo aŭ eĉ taŭga celo, ekzemple aerobia aŭ forta ekzerco, treadmilo aŭ lat-pulldovema maŝino.
Kompona ekzercoj. Kombinaj ekzercoj estas tiuj, kiuj engaĝas pli ol unu artikon, kaj ofte plurajn grandajn muskolorojn. Ekzemploj: kvazaŭo, mortiganta, sidanta kabla vico, lat-pikita.
Izoloj de izolado. Eksterordinara ekzerco estas unu engaĝanta nur unu artikon kaj kiu kutime celoj izolita muskola grupo. Ekzemploj estas la braklara buklo por biceps kaj la kruro-etenda maŝino por kvarakroj.
Kiujn Ekzercojn Vi Devus fari?
Ĝi ne evitas la demandon diri ke ĝi dependas. . . pri viaj objektivoj, kiaj teamoj kaj instalaĵoj vi havas, via aĝo, forto, pezoj sperto kaj devontigo.
Ni diru, ke vi volas konstrui forton kaj muskolon, aŭ eble muskola firmeco kaj difino. Estas ĝenerala interkonsento, ke la "grandaj tri" leviĝoj - la potencaj leviĝantoj - ŝvitas, benĉa gazetaro kaj mortigado - estas la kernoj leviĝantaj por konstrui grandegon kaj forton. Ili estas teknikaj, kaj eble eĉ danĝeraj, faritaj kun liberaj pezoj proksime al la limo de via maksimumo, do gvidado kaj vidpunkto estas utilaj se ne esencaj. Malgraŭ tio, vi povas komenci kun dumbbelloj kaj, aŭ malpezaj pezoj ĝis vi ricevas la ĝuston de ĝi kaj poste progresos de tie.
Se vi trejnas bonan ekvilibron de korpa komponado kaj forto, vi povus aldoni pliajn dorson, abdomenojn kaj ŝultrajn ekzercojn kaj pli specifan laboron ĉe la fronto de la brakoj. Rigardu la fundamentan forton kaj muskolon, kiun mi kunmetis. Ĉi tio inkluzivas skatolon, benĉan gazetaron, mortigilon, brakon buklo, triceps pushdown, lat-pulldown, sidantan kablan vicon, krizon, supran gazetaron kaj kruron. Chin-ups, pull-ups, klinitaj vicoj, kablaj krucvojaj flugiloj, klinas bicolon-kuklojn, tricepajn manĝojn kaj bovidajn leviĝojn devus rondigi ĝin (sed ne ĉiuj tuj!). Ĉi tiu listo estas sufiĉe norma kaj plej multaj gimnazioj havos gamon da ekipaĵo por fari ĉi tiujn ekzercojn.
Por la pli spertaj, tute-korpaj ekzercoj kiel puraj kaj push-pulls profitigus. Evidente ekzistas multaj pli, eĉ centoj da ekzercoj, do vi scias, ke la amuzo neniam haltos.
En korpa konstruado, kie muskola difino de eĉ la plej malgranda muskolo povas esti grava, pli ampleksa gamo de izolado-ekzercoj kutime estas praktikata. Olimpika pezigado bezonas specifan forton kaj teknikan trejnadon.
Vidu ankaŭ: La Fundamentalaj Pezaj Trejnado kaj Rezista Trejnado - Parto 1 kaj Parto 3 .