Ĉu vi sciis, ke aparte de tuso kaj spiraj infektoj, malantaŭa doloro estas la plej ofta kialo por vidi kuraciston en Usono? Pli ol 85 procentoj da usonanoj spertos malantaŭan doloron ĉe iu punkto en sia vivo, kaj malantaŭa doloro estas la ĉefa kaŭzo de malkapablo tutmonde. Tamen la kirurgio malofte bezonas trakti malantaŭan doloron. Do, kio estas la respondo? Kial estas tia problemo kaj, pli grave, kiel vi povas eviti ĝin fariĝi problemo por vi? Ĉi tiu artikolo helpos respondi iujn el tiuj demandoj kaj ankaŭ doni al vi iujn plej bonajn ekzercojn por venki la doloron.
Kio Kaŭzas Malantaŭa Doloro?
Malantaŭa doloro venas en du formoj: akra kaj kronika. Akra doloro ŝprucas kiam vi vundas vin de falita, sporta vundo, aŭ eble nepra peza levado. Ĝi okazas subite kaj vi sentas ĝin tuj. Ĝi povus esti disko aŭ tiri muskolo, sed kio ajn ĝi estas, se tio okazas, vi devas serĉi medicinan atenton tuj.
Kronika doloro, aliflanke, rampas laŭlonge de la tempo. Kurioze, ĝi ĝenerale venas el unu el du ekstremoj: tro multe aŭ ne sufiĉa. Kiel eblas ĉi tio?
- Tro da Aktiveco: Por la aktiva persono, kronika malantaŭa doloro povas veni de ripetita kolono sur la spino kiel en kurado, saltado aŭ aliaj altaj efikaj agadoj. Pensu pri la "uzado kaj eluzilo", kiu okazas sur aŭtoj aŭ aparatoj, la samaj certaj por niaj korpoj. Ĝi povas ankaŭ esti de ripetanta tordado kaj turniĝado kvazaŭ svingante golfan klubon aŭ tenisonon. Estas senfinaj aferoj, kiuj kaŭzas ŝnuron kaj larmon sur la dorso.
- Ne sufiĉa Aktiveco: Senmaraj homoj spertas saman doloron por kontraŭaj kialoj. Muskoloj, kiuj ne uzas, fariĝas rigidaj kaj neflekseblaj. Sidante la tutan tagon kaŭzas striktajn hip-flexorojn, malriĉan pozicion kaj malfortajn abdominaĵojn. Kiam viaj muskoloj estas limigitaj al la sama baza korpo-pozicio dum la tago kaj tago, ili ne lernas movi sekure kaj libere tra malsamaj gamoj kaj pli vundiĝas per subita movado. Krome, la korpo estas longa kinetika ĉeno. Tight ŝtonoj aŭ kokso-flexoroj turniĝas en streĉitajn koksojn kaj glitojn, kiuj tiriĝas malantaŭen kaj kreas doloron.
Kio estas la Solvo?
Ĉu via malantaŭa doloro estas el overuse, subuzo aŭ io tute malsama, la demando restas, kion vi povas fari pri ĝi? Se nepra staranta aŭ sidanta estas la problemo, komencu kun taŭga korpo-mekaniko.
Stare Vere: Forpuŝu vian malaltan kulpon, pligrandigu vian pelvon kaj, se eble, metu unu piedon sur tabureton aŭ ŝultron. Prenu oftajn rompojn por streĉi aŭ piediri, se vi povas.
Sidu Ĝuste: Provu akiri seĝon kun bona malantaŭa subteno. Ruliĝu mantukon aŭ alportu kapkusenon por meti malantaŭ vian lumban vertebron. Neniam sopiras. Subtenu vian abs kaj viajn ŝultrojn reen kaj malsupren. Levigxu kaj iru almenaŭ unu horo, prefere pli.
La Ekzerca Solvo
Dirite, la plej bona medicino por traktado de malantaŭa doloro estas (tamburo) bonvolu .... EXERCISE! Kaj antaŭ ol vi saltos al la konkludo, ke la taŭgeco profesia turniĝas al ekzerco ankoraŭ pli, ekzistas nur kelkaj aliaj profesiuloj, kiuj konsentus, nome Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons kaj the Mayo Clinic. La tri organizoj listigas ekzercon kiel ilia nombro unu solvo por malalta malantaŭa doloro-malhelpo. Krome, la Usona Konsilio pri Ekzerco rekomendas specifajn duojn kaj devas praktiki kun malalta malantaŭa doloro. Jes, la rekomendoj por ekzerco ŝajnas esti abrumadora kiam temas pri traktado de malantaŭa doloro. Tamen, la tipo de ekzerco, kiun vi plenumas, faros diferencon kaj kiam ĝi klopodas praktiki malpezigi malantaŭan doloron, estas du gravaj celoj:
- Etendante la dorson kaj krurojn
- Plifortigante la tutan kernon
Malsupre estas kelkaj el miaj plej ŝatataj ekzercoj Provu praktiki ilin semajne aŭ semajnene por helpi malebligi aŭ malhelpi la doloron en tiu malforta reveno.
Plena Korpo-Rulo
Ĉi tiu movado plifortigos vian kernon per malrapida kaj kontrolita moviĝo, instruos vin artiki vian spinon kaj streĉu la muskolojn en la dorso kaj kruroj kiuj kaŭzas fortikaĵon en la dorso.
Al) Kuŝu plata sur via dorso kun viaj brakoj etenditaj supre.
B) Inhalas armilojn al la ĉielo, ekhaku, kaj malrapide ruliĝu en kurbon "C", atingante viajn piedfingrojn. (Pensu pri fadenigi vian ventron butonon al via kolumno vertikala, kaj aktivigi vian transversa abdomino.)
C) Inhale kaj komencu malrapide reiri en C-kurbo.
D) Exhale kiel vi senkuraĝigas vian korpon unu vertebron samtempe reen en la maton.
Nepre tenu viajn piedojn surgrunde kiel vi moviĝas malrapide. Faru 6-8 ruliĝojn.
Glute-Ponto
Glute-pontoj plifortigos viajn glutojn kaj ŝultrojn kaj vian malaltan dorson. Ili ankaŭ donos la keston kaj ŝultrojn belan tramon.
Al) Restu malantauxen kun klinitaj genuoj, kursa distanco, kaj piedoj plata sur mato, submetita sub genuojn.
B) Agordu la kernon kaj elpremu viajn glutojn dum vi levas viajn koksojn al ponto. Tenu, premante streĉe, kaj revenu al mato kun kontrolo.
Ripeti 6-8 fojojn.
Kato Stretch
Tradicia kato-pozo de jogo efike streĉos la tutan vertebron kaj ankaŭ antaŭenigos la spinalan flekseblecon.
Al) Komencu sur viaj manoj kaj genuoj per manoj rekte sub ŝultroj kaj genuoj rekte sub koksoj.
B) Komencu kun via kolumno en "neŭtrala" aŭ longa pozicio, tiam malrapide fiksi vian voston kaj malsupreniri la kronon de via kapo, do via dorso milde ĉirkaŭvoje.
C) Eltiru vian ŝipon supren al via dorso kaj spiru milde kiel vi tenas la sekcion.
Plenumu 6-8 reprezentojn.
Birdo Hundo
Ĉi tiu movado instruas la korpon por uzi kernan stabilecon, plifortigas la abs kaj siavice, la malantaŭan dorson. Ĝi plilongigas ankaŭ la spina kolumno kaj plibonigas la postenon.
A) Kneel sur la mato dum ĉiuj kvar. Reiru unu brakon longa, tiri la abdominales, kaj etendu la kontraŭan kruron longan malantaŭ vi.
B) Ripeti sur la alia flanko.
Plenumu 6-8 alflanke. Movu malrapida kaj konstanta, tenante brakon kaj kruron ekstere antaŭ ol ŝanĝi.
Forearm Side Plank
Ĉi tiuj tabuloj plifortigos viajn oblikojn kaj la stabiligilojn en via meza sekcio, kiuj povas subteni vian dorson dum ekzercado.
Al) Komencu kuŝiĝanta sur la planko kun via antaŭbrako sur la mato kaj ŝultro stakigita super kubuto. Legoj estas longaj kun piedoj stakitaj supre unu de la alia.
B) Levu vian korpon en flanka plata pozicio, tenante vian malsupran genuon sur la plankon kaj viajn abdominalajn kontraktojn. Provu lasi viajn koksojn leviĝi aŭ faligi.
Suba Hundo
Ĉi tiu movo etendas la malaltajn malantaŭajn, malantaŭajn krurojn kaj piedojn.
A) Komencu genuiĝi sur via mato kun manoj rekte sub ŝultroj, fingroj disvastiĝis larĝe.
B) Submetu viajn piedfingrojn suben kaj engaĝu viajn abdominales kiel vi puŝas vian korpon supren de la mato do nur viaj manoj kaj piedoj estas sur la mato.
C) Premu tra la manoj movante vian bruston malrapide al viaj femuroj kaj viaj kalkanoj malrapide al la planko.
D) Relaju vian kapon kaj kolo kaj spiru plene.
Tenu dum 30 sekundoj.
Forearm Plank sur Knees
Ĉi tiu movado fortigos ĉiujn viajn kernajn muskolojn kaj instruas plilongigon kaj pli bonan postenon.
Al) Komencu kuŝiĝanta sur la planko kun viaj antaŭfrazoj plata sur la planko, certigante ke viaj kubutoj viciĝas rekte sub viaj ŝultroj.
B) Alprenu vian koron kaj levi vian korpon supren de la planko, tenante viajn antaŭfrazojn kaj genuojn sur la plankon kaj vian korpon en rekta linio de via kapo al viaj genuoj. Konservu viajn abdominalajn kontraktojn kaj provu lasi viajn koksojn leviĝi aŭ faligi.
Tenu antaŭbraka planko dum 30 sekundoj por komenci, provante progresi al 60-a dua subteno
Alt-malantaŭa etendo
Meza-malantaŭa etendo plifortigas vian tutan reton tiel kiel vian transversa abdomino. Ĝi ankaŭ promocias propran postenon.
A) Komencu mensogan vizaĝon sur mato. Levu abs for de mato por engaĝi ilin kaj gliti la ŝultrojn malsupren. La kapo estas levita en malalta ŝvebado. Via korpo estas longa linio.
B) Uzante vian dorson muskolojn kaj kernon, levas la keston for de la mato en etendon, kiel vi ellasas. Pensu plilongigi de la krono de la kapo.
C) Inhale kaj revenu malsupren al la mato malrapide pli longaj tra la spino dum vi revenos.
Plenumu 6-8 reprezentojn.