Kiel plibonigi ĉe via sporto kun peza trejnado
Ĉu vi ludas futbalon, basketbalon, golfo, naĝado, bazpilkado, kriketo aŭ aŭtoveturejo kaj kampo? Kiom ajn sporto vi partoprenas, se ĝi postulas forton, kaj, aŭ eksploda potenco, ŝancoj povas profiti de peza trejnado. Eĉ paciencaj atletoj, por kiuj forto kaj potenco ne estas primara atributo, povas profiti de fortaj abdominalaj kaj malaltaj malantaŭaj muskoloj.
Ĉi tiu artikolo priskribas la bazajn principojn de peza trejnado por sportoj dum uzado de komunaj sportoj kaj agadoj por pruvi tiujn principojn.
Kvar ĉefaj trejnaj objektivaj rezultoj estas rekonitaj pro pezo kaj rezisto trejnado:
- Muskola forto (pli forta)
- Muskula hipertrofio (akiranta pli grandajn muskolojn)
- Muskola potenco (pli rapide kaj pli eksploda dum pli forta)
- Loka muskola pacienco (daŭriganta pli longan kaj pli fortan)
Jen ligiloj al pezaj trejnaj programoj, kiujn mi disvolvis por diversaj sportoj:
- Bazpilkado
- Basketbalo
- Futbalo
- Kuranta
- Golfo
- Vojo spintado
- Senderismo kaj tornistro
- Boksado
- Rehabilitación de ŝtonoj
Specificity Rules, ĉu ne?
Specifeco estas ĝenerala principo en sporta trejnado. Tio signifas, ke se vi povas trejni en maniero, kiu imitas vian aktivecon, kiam vi konkurencas en la sporto, tiam vi devos pasigi la plej grandan parton de via tempo trejnante tiel. Koridoroj kuras, naĝantaj naĝantoj, lanzaj lanĉistoj, teamoj pri sportaj movadoj.
Malgraŭ tio, aspektoj de taŭgeco ne ĉiam povas esti akiritaj de eventaj specifa trejnado. Fizika kondiĉado kutime postulas agadojn, kiuj kompletigas specifan trejnadon. Aerobia kaj forta trejnado estas ekzemploj de ĉi tio. Eĉ naĝantoj kuras kaj levas pezojn por plibonigi siajn aerobiajn kaj fortajn kaj potencajn kapablojn.
Determini la Primarajn Funkciojn Muskoloraj Grupoj
Ni diru, ke via sporto estas futbalo - amerika, rugbeo aŭ soccer - ĉiuj havas unu aferon en komuna: kurante, ŝvebado, tordado, flanka flanko, turnado kaj fiksado por ilaro. Estas necese, ke la ĉenoj de muskoloj uzataj en ĉi tiuj agadoj, nomataj "antaŭa kaj posta ĉeno", estas evoluigitaj por forto, stabileco kaj potenco. Mi parolas pri la malaltaj dorso, glutealoj (butt), la kokso-flexorojn, la ŝnurojn, kvadratojn, muskolojn de la dorso, kaj antaŭ la femuroj, same kiel la abdominales. Ĉi tio estas la potenco, sur kiu dependos la plej multaj el viaj kuracaj atletikaj movadoj kaj agado.
Certe, se vi estas retenanto aŭ rugbeo antaŭen, vi bezonas fortajn ŝultrojn kaj kolorajn muskolojn, sed ĉiu persono, kiu ludas teamojn, bezonas tiun fortan meza sekcion de muskoloj, kiuj estas iliaj "irantaj" muskoloj en la unua petskribo . Tiuj, kiuj partoprenas en basketbalo, hokeo, bazpilkado, skio kaj pli povas ankaŭ profiti de stabileco kaj forto en ĉi tiuj muskoloj.
La plej bonaj ekzercoj por evoluigi ĉi tiujn muskolojn estas la kernaj leviĝoj, la ŝvebado kaj mortigo kaj varioj kaj etendoj. Ĉirkaŭvoja programo ankaŭ povas helpi, sed ĉi tiuj grandaj du liftoj faros mirindajxojn por kruro, kokso, buttado, dorso kaj abdomina forto.
Krome, naĝa programo, ekzemple, eble bezonas fokusigi plian atenton sur la ŝultroj, brakoj kaj dorso-muskoloj.
Pripensu Postulojn por Forto, Pogranda kaj Potenco
Via sporto povas esti esence forto kaj potenca sporto kiel ŝprucado aŭ pafo, aŭ la postuloj povas esti pli miksaĵo de forto kaj pacienco, kio estas la kazo de multaj kurantaj sportaj sportoj. Efektive, evoluanta bazan forton, kun aŭ sen muskola hipertrofio, estas fundamenta celo de ĝenerala preparado. Fortaj programoj ĝenerale konsistas el pezaj ŝarĝoj kaj malgranda numero de ripetoj.
Kelkaj sportaj postulataj ŝuldoj (muskola hipertrofio) kaj forto - ekzemple la grandaj viroj en futbalo (NFL, rugbeo) ekzemple - kaj aliaj bezonas certigi, ke ili miksas taŭgan forton kun movebleco, rapideco kaj eĉ pacienco - mezulo en futbalo ( futbalo) estus ekzemplo.
Por evoluigi potencon, la rapido de trejnado aŭ ekzerco estas grava. Potenco, ekzemple, estas grava konsidero por trakti futbalistojn, tamen ankaŭ por la swing de batilo en bazpilkado aŭ la batado de batalisto en kriketo aŭ golfo. Tiger Woods pruvis, ke bona peza trejnadprogramo povas fari por potenca plibonigo en sporto, kiu postulas pilkon batis.
Pripensu Postulojn por Injekto Antaŭzorgo
La malhelpo de lezo estas aspekto de peza trejnado ofte ignorita. Kvankam ĝi ne kontribuas al pliboniĝoj en la agado de sportoj, la malhelpo de vundoj certe povas helpi sportan agadon certigante, ke atleto taŭgas ĉe gravaj tempoj en la kalendaro de eventoj.
Plifortigante tre suscepteblajn muskolorajn grupojn, kiel la malaltajn malantaŭajn kaj malhelajn ŝultrojn, la ŝultron de la ŝultro- rotilo kaj la kadricepsaj muskoloj, kiuj regas la genulan komunan funkcion, povus havigi elfarajn profitojn en la manko de primara forto, potenco aŭ pacienco. Konsideru ĉi tion, kiam peza trejnado por sporto, por kiu vi ne komence konsideras pezojn por esti avantaĝo. Endurance kuranta, biciklado aŭ naĝado povus esti ekzemploj.
Resumo
En resumo, pezaj trejnaj programoj devas esti pretaj specife por individuoj prenante en konsideron la sporton, la rolon - en teamaj sportoj ekzemple - aŭ la specifa evento ene de sporta disciplino kiel spuro kaj kampo aŭ naĝado aŭ gimnastiko. La supre informoj devus doni bonan komencon.