Konstrui Forton kaj Potencon por Teniso
Teniso postulas forton kaj potencon kaj eble la paciencon preni vin super kvin aroj aŭ longan tri-aranĝulon. Kombinanta forton, potencon kaj paciencon eblas malfacile atingi.
Por profesiaj sportoj, kiuj uzas pezojn en sia trejnado, kiu estas plej multaj sportoj ĉi tiuj tagoj, trejnado rompas en sezonajn fazojn por plej bonaj rezultoj. Ĉiu fazo havas malsamajn objektivojn kaj ĉiu pluaj fazaj konstruaĵoj sur la antaŭa.
Ĉi tio nomas periodigo.
Kontraste kun futbalo aŭ bazpilkado, ekzemple, vi povas sufiĉe ludi tenison dum la tuta jaro, interne aŭ subĉiela. Malgraŭ tio, ĉi tio estas kiel peza trejnado programo povus aspekti se via teniso ludas sezonon sekvas fermitan aŭ 'eksteran' sezonon kaj vi devas konstrui kaj poste preni iom da tempo.
Kiel Daŭrigitaj Programoj Laboro
Komenca antaŭsezono
La ludantoj preparas por la sezono kaj komencas konstrui post la rompo. Emfazo estas sur konstruado de funkcia forto kaj iu muskola pogranda (hipertrofio).
Malfrua antaŭsezono
Ludistoj laboras ĝis la komenco de la sezono. Emfazo estas konstrui maksimuman potencon.
En sezono
Konkurado aŭ regula distra teniso estas survoje kaj vi atendas esti en pinta kondiĉo. Subteno de forto kaj potenco estas emfazita.
Rompi sezono
Tempo por malstreĉiĝi dum kelka tempo, sed vi devas resti aktiva se vi volas konservi iom da taŭgeco por la venonta sezono.
Emfazo estas ripozo kaj reakiro kun bontenado de malpeza aktiveco - kruca trejnado, lumo-gimna laboro. Rompo de grava fortika trejnado ofte estas helpema. Kiel antaŭ-sezonaj aliroj, pli regule gimna laboro povas rekomenci.
La Teniso-Peza Trejnado-Programo
Kompare al antaŭaj epokoj, nuntempe grandaj, fortaj ludantoj faras sian markon.
Ludantoj kiel Del Potro kaj Djokovic alportas novajn nivelojn de forto kaj potenco al teniso.
Ĉi tiu estas kvar-faza programo por tenistoj. La unua fazo koncentras sur konstruado de baza forto kaj muskolo kaj la dua sur potenca transdono. Ĉi tio konvenas plej multajn ludantojn. Se vi ludas dum la tuta jaro vi nur povas daŭrigi kun la potenca programo, kiam vi kreas la bazajn elementojn. Se vi daŭros pli ol ses semajnojn, komencu denove kun la forta programo. Aerobia kaj pacienca kondiĉo bezonos aldoniĝi al ĉi tiu peza programo.
Pripensu la programon prezentitan ĉi tie tutan programon. La plej bonaj programoj ĉiam estas specifaj al la aktualaj bezonoj, taŭgeco, celoj kaj aliro al rimedoj kaj trejnistoj.
Se vi estas nova por peza trejnado, plumbo pri principoj kaj praktikoj kun la komencaj rimedoj .
Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu antaŭ kaj post trejnado. Kuracisto por ekzerco estas ĉiam bona ideo ĉe la komenco de la sezono.
Fazo 1 - Antaŭsezono
Forto kaj Muskula Fazo
En ĉi tiu fazo, vi konstruos forton kaj muskolon. La emfazo estas levante modere pezajn pezojn por trejni la nervan sistemon kune kun la muskolaj fibroj por movi pli grandajn ŝarĝojn.
Hipertrofio, kiu konstruas muskolaron, nepre implicas forton, kvankam en ĉi tiu baza fazo iu muskola konstruaĵo servos vin bone por forta evoluo.
Forto estos la fundamento por la sekva fazo, kiu estas potenca evoluo. Potenco estas la ebleco movi la plej pezajn ŝarĝojn en la plej mallonga tempo. Potenco estas esence produkto de forto kaj rapido. Por teniso, ĝi povus signifi pli bonan servon, pli profundecon sur tiuj malfacilaj voloj, aŭ rapideco por atingi revenon.
Tempo de jaro: Meza antaŭsezono
Daŭro: 6-8 semajnoj
Tagoj por semajno: 2-3, kun almenaŭ unu tago, prefere du, inter kunsidoj
Reps: 8-10
Aroj: 2-4
Ripozo inter aroj: 1-2 minutoj
Phase 1 Ekzercoj
- Barbellkatolo , Dumbbellkataro aŭ sleda hakilo
- Rumana mortvalo
- Dumbbell-klinita vico
- Dumbbell-triceps-etendaĵo aŭ maŝinoŝanĝado
- Kablo de kablo de ligno
- Lat mallevita ĉe la fronto kun larĝa kroĉiĝo
- Reversa krizo
Notas
- Ĝustigu la pezon tiel ke la lastaj kelkaj ripetoj impostas, sed ne kaŭzas al vi "malsukcesi" tute.
- Kvankam la supra korpo estas kie la agado estas esprimita en teniso, la "posta ĉeno" de la koksoj, glutealoj (butt) kaj supraj kruroj kaj la abdominales estas egalaj. La kvazaŭoj kaj mortŝtonoj konstruas forton kaj potencon en ĉi tiu regiono.
- Ne laboras al malsukceso por la supraj korpaj ekzercoj, kiel la fiŝpremilo, la lignoĉambro kaj la latrapo, kaj tenas bonan formon. Tenu la antaŭgrafojn en vertikala ebenaĵo kun la supraj brakoj, kiuj ne etendas tro sub la paralela ĉe la fundo de la movado. Gravas protekti la vundeblan ŝultron kun trejnado por sportoj, kie la ŝultro ricevas multan specifaĵon "ekstere de gimnazio" - en ĉi tiu kazo sur la kortumo.
- Se vi ne povas rekuperi de kunsido kun nur unu ripozo interne, re-horarigi ĉi tiun programon al du kunsidoj ĉiun semajnon anstataŭ tri. Fortika trejnado povas esti fizike kaj mensa postulanta.
- Vi eble bedaŭras post ĉi tiuj kunsidoj. Muskoloreco aŭ malfrua ekspluatado muskola doloro (DOMS) estas normala; Komuna doloro ne estas. Estu certe kontroli vian brakon kaj ŝultronajn reagojn al ĉi tiu fazo. Malantaŭen kiam ia kuna doloro aŭ malkomforto sentiĝas.
Fazo 2 - Malfrua Antaŭ-Sezono al En Sezono
Konvertiĝo al Potenco
En ĉi tiu fazo, vi konstruas la forton evoluigita en fazo 1 kun trejnado, kiu pliigos vian kapablon movi ŝarĝon ĉe alta rapido. Potenco estas la kombinaĵo de forto kaj rapido. Potenca trejnado postulas, ke vi levas pezojn al alta rapido kaj kun eksploda intenco. Vi devas ripozi taŭge inter ripetoj kaj aroj por ke ĉiu movado fariĝu kiel eble plej rapide. La nombro da aroj povas esti malpli ol fazo 1. Ne ekzistas punkto trejnanta kiel ĉi tio kiam vi fartas.
Tempo de jaro: malfrua antaŭsezono kaj en-sezono
Daŭro: daŭranta
Tagoj por semajno: 2
Reps: 8 ĝis 10
Aroj: 2-4
Ripozo inter ripetoj: 10 ĝis 15 sekundoj
Ripozo inter aroj: almenaŭ 1 minuto aŭ ĝis reakiro
Phase 2 Ekzercoj
- Barbell aŭ dumbbell pendas pura
- Kablo push tiro
- Unu braka kablo levas ĉiun brakon
- Kablo de kablo de ligno
- Medicina pilko antaŭenpuŝas
- Kuracila pilko-piedo kun kompaniano (6x15 ripetoj rapide, rekuperi inter aroj) aŭ sole
Notas
- En potenca trejnado, gravas, ke vi estas relative rekuperita por ĉiu ripeto kaj aro por ke vi povas maksimumigi la rapidon de la movado. La pezoj ne devas esti tro pezaj kaj la ceteraj periodoj sufiĉas.
- Al la sama tempo, vi bezonas puŝi aŭ tiri razeble pezajn ŝarĝojn por disvolvi potencon kontraŭ racia rezisto.
- Kun la medicina pilko-tigoj, faru plenan aron ĉe maksimumo kaj ripozi sufiĉe antaŭ la sekva. Se vi ne havas partneron, uzu pli malpezan pilkon kaj tenu la pilkon en viaj manoj, tondante de flanko al flanko.
Fazo 3 - En Sezono
Konservado de Forto kaj Potenco
Alterna Fase 1 (Forto kaj Muskolo) kaj fazo 2 (Potenco) por tuta de du kunsidoj ĉiun semajnon. Ĉiu kvina semajno, saltas pezan trejnadon por helpi reakiron.
Notas
- Provu ne fortikigi trejnadon en la sama tago, kiam vi praktikas en la kortumo - aŭ almenaŭ apartigas laborojn matene kaj posttagmeze.
- Restu tute de forta trejnado unu semajnon el ĉiu ses. Luma gimnazio estas bone.
- Uzu vian juĝon. Ne oferu kortegon pri teknikaj kapabloj por pezo, se vi havas limigitan tempon havebla.
Ekstere Sezono
Se vi havas ekstertempo, nun estas tempo ripozi. Vi bezonas ĉi tiun tempon por emocia kaj fizika renovigo. Dum kelkaj semajnoj forgesu pri peza trejnado kaj faru aliajn aferojn. Resti taŭga kaj aktiva kun kruta trejnado aŭ aliaj agadoj estas ankoraŭ bona ideo.
Donu vin multe da tempo por fari ĉion denove la venontan jaron.