Ŝajnas al ĉiuj, kiuj ekzercas serĉas la plej bonan ekzercan rutinon por evoluigi ebenajn kaj streĉajn abdominalajn muskolojn. Ĉiun jaron estas dekoj da novaj ekzercoj, taŭgaj klasoj, produktoj, aparatoj aŭ rutinoj, kiuj pretendas skulpti kaj fortigi la abdominalajn muskolojn kiel neniu alia. Kaj dum kelkaj el tiuj povas proponi novan aliron al laborado de la abs, multaj estas senutilaj kaj povas pliigi vian riskon de vundo.
Por eviti faligi viktimojn al neprovizaj kaj trompantaj abdominalaj ekzercoj asertas, gravas kompreni pri la funkcio de via abs, inkluzive de kie ili estas kaj kion ili faras kaj kiel ili povas esti praktikitaj kun la plej minimuma risko.
Unue, ni rigardu ĉiun el la abdominalaj muskoloj.
1 - La Rekta Abdomino
La plej konata kaj elstara abdomina muskolo estas la rekta abdomino. Ĝi estas la longa, ebena muskolo, kiu etendas vertikale inter la puboj kaj la kvina, sesa kaj sepa seksoj.
Forta tendena vosto nomata "linio alba" aŭ blanka linio dividas la rektan abdomenon malsupren de la mezo, kaj tri pli horizontalaj tendencaj herboj donas al la muskolo sian konatan "washboard" aspekton en tre konvena atletoj.
La rekta abdomino helpas fleksi la vertebran kolumnon, mallarĝante la spacon inter la pelvo kaj la costillas. Ĝi ankaŭ estas aktiva dum flankaj fleksaj movoj kaj helpas stabiligi la trunkon dum movadoj engaĝantaj la ekstremaĵojn kaj kapon.
2 - La Eksteraj Oblikvoj
La sekva grupo de muskoloj, kiuj formas la abdominojn, estas la eksteraj oblikvaj muskoloj. Ĉi tiu paro de muskoloj situas sur ĉiu flanko de la rekta abdomeno. La muskolaj fibroj de la eksteraj oblikvoj kuras diagonale malsupren kaj enen de la pli malaltaj ripoj ĝis la pelvo, formante la literon V. Vi povas lokalizi ilin metante viajn manojn en vian mantelon.
La eksteraj oblikvoj devenas je la kvina ĝis dekdua ripozo kaj enmetas en la krankon, la ingulan ligamenton, kaj la linio alba de la rekta abdomeno.
La eksteraj oblikvaj muskoloj permesas fendi la vertebron, rotacion de la torso, flanke fleksante kaj kunpremi la abdomenon.
3 - La Internaj Oblikvoj
La internaj oblikvaj muskoloj estas paro de profundaj muskoloj, kiuj estas nur sub la eksteraj oblikvaj muskoloj. La internaj kaj eksteraj oblikvoj estas al ĝustanguloj inter si.
La internaj oblikoj kuniĝas de la pli malaltaj tri costoj al la linio alba kaj de la inguinal ligamento al la krisko iliac kaj poste al la malalta dorso (erector spinae). La pli malaltaj muskolaj fibroj de la internaj oblikvoj kuras preskaŭ horizontale.
Kune kun la eksteraj oblikvoj, la internaj oblikoj estas implikitaj en fleksado de la spina kolumno, flanke kliniĝantaj, trunka turnado kaj kunpremanta la abdomenon.
Pro ilia unika alineado, ĉe rektaj anguloj unu al la alia, la internaj kaj eksteraj oblikvoj estas nomataj kiel kontraŭflankaj rotatoroj. Kiam la trunko turniĝas, la eksteraj oblikvoj (dekstre) kontraktas. Kiam la trunko turniĝas dekstre, la eksteraj oblikvaj fibroj (maldekstre) aktivigas la movadon.
4 - La Transversus Abdominis
La plej profunda tavolo de abdominalaj muskoloj estas nomata "transversus abdominis". La transversa abdomina muskolo ĉirkaŭas la torson de fronto al dorso kaj de la ripoj ĝis la pelvo. La muskolaj fibroj de la transversa abdomino kuras horizontale, similajn al korseto aŭ peza zono.
Ĉi tiu muskolo ne helpas movi la vertebron aŭ la pelvon, sed ĝi helpas kun spirado kaj spirado. Ĉi tiu muskolo helpas faciligi plenan plenumon de aero de la pulmoj, stabiligas la kolumno kaj helpas kunpremi la internajn organojn.
5 - La Hip Flexors
La kokso-flexoroj estas grupo de muskoloj, kiuj kunigas la krurojn kaj la kofron en moviĝon. La kokso-flexoroj ne estas teknike abdominalaj muskoloj, sed ili faciligas movadojn dum pluraj ab-ekzercoj.
La muskoloj kiuj formas la kokso-flexorojn inkluzivas:
- Psoas plej granda
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineo
- Sartorio
Multaj el la ekzercoj promociitaj kiel "ekzercoj" efektive funkcias la kokso-flexorojn pli ol la abs. La kokso-flexoroj estas fortaj potencaj muskoloj, kiuj ofte superas la abdominalajn muskolojn kiam ili efektivigas iujn variaĵojn de abdominalaj ekzercoj. Por izoli la abdominales, vi bezonas minimumigi la implikiĝon de la kokso-flexoroj kaj maksimumigi la kuntiriĝon de la abdominales.
Unu ekzemplo de ekzercado, kiu efektive fokusiĝas sur la kokso-flexoroj inkluzivas la plenan sid-ekzercadon, precipe kiam la piedoj estas tenataj. Ĉi tiu movado ĉefe inkluzivas la kokso-flexorojn kaj povas kaŭzi la pli malaltan dorson al arko. Ĉi tio povus pliigi la riskon de malantaŭa doloro, precipe se vi havas malfortajn abdominarajn muskolojn. Sekve, la plena sidado ne estas rekomendinda por komencantoj.
Alia ekzemplo de ekzercado, kiu funkcias la kokso-flexorojn, estas ia kriza ekzercado farita en supine (mensoganta vizaĝo) pozicio. Denove, ĉi tiu movado funkcias la kokso-flexorojn multe pli ol la abs kaj ne devas esti farita ĝis vi havas bonan abdominalan forton.
Konsideru, ke la plej bona maniero izoli la abs estas minimize la implikiĝon de la kokso-flexoroj dum vi faras vian abstranĉon.
6 - Dezajno Efika Abdomina Ekzerco-Rutino
Nun, ke vi havas bazan komprenon pri tio, kio estas la abdominalaj muskoloj kaj kiel ili funkcias, vi povas desegni workouts, kiuj efektive celas ĉi tiujn muskolojn.
Konsiletoj por Desegni Efika Abdomina Ekzerco-Rutino
- Elektu 5 al 10 ekzercojn, kiuj kombinas:
- Bazo de spino :
- Ab Krunch sur Ekzerca Pilko
- Longa Brako Krizo
- Reversa krizo
- Baza krizo
- Kapitano-seĝo
- Rotacio :
- Etendo :
- Stabileco :
- Bazo de spino :
- Plenumu 10 ripetojn de ĉiu ekzerco kaj moviĝu al la sekva ekzerco.
- Ŝanĝi vian ekzercon rutinon ĉiu 2 ĝis 3 semajnoj.
- Subtenu bonan formon kun ĉiu muskola kuntiriĝo.
- Kontraktu vian abs kaj tiri vian ventran butonon al via dorno kun ĉiu kuntiriĝo.
- Subteni malrapidan kaj kontrolitan movadon.
- Subtenu vian kapon kiam vi bezonas, sed ne trenu vian kapon aŭ tiri vian mentonon al via brusto.
> Fonto
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Resource. Povo de Ekscelenco. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, tre malantaŭa stabileco trejnado. IDEA Persona Trejnisto, (2001) 12 (9), 17-18.