La ununura kruda ponto-ekzerco estas bonega maniero por izoli kaj fortigi la gluteon (butt) muskolojn kaj hamstrings (reen de la supra kruro). Se vi faras ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi ankaŭ trovos, ke ĝi estas tre potenca kerna fortiganta teknikon.
Por teni la pelvon-nivelon laŭlonge de la ekzerco, vi devas kontrakti ambaŭ la abdominalan kaj malaltan reen muskolojn.
Uzu ĉi tiun ekzercon por unika turno sur la tradicia kerno kaj abdominalaj plifortigaj ekzercoj .
Kiel fari la ekzercon
- Metu vian dorson per viaj manoj ĉe viaj flankoj, viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Certigu, ke viaj piedoj estas sub viaj genuoj.
- Premu viajn abdominales kaj buttock muskoloj.
- Levu viajn koksojn por krei rektan rezon de viaj genuoj al ŝultroj.
- Elpremu vian kernon kaj provu tiri vian ventron-butonon reen al via dorso.
- Malrapide leviĝu kaj etendu unu kruron dum konservado de via pelvo estas levita kaj ebena. Se viaj koksoj sidas aŭ faligas, metu la kruron reen sur la plankon kaj faru duoblan krurpunkton ĝis vi fariĝos pli forta.
La celo estas subteni rektan rezon de viaj ŝultroj al via etendita kruro kaj teni por 20 ĝis 30 sekundoj. Vi eble devas komenci tenante ĉi tiun pontpunkton dum kelkaj sekundoj kaj ŝanĝante flankoj. Pli bone teni la ĝustan pozicion por pli mallonga tempo ol iri pli longan en la malĝusta pozicio.
Se vi ne povas teni ĉi tiun pozicion, komencu kun la baza ponto ekzerco por konstrui forton kaj poste progresi al la unu-eta ponto. En la baza ponto, vi tenas ambaŭ piedojn surgrunde dum la sama movado. Ĝi estas konsiderata kiel baza rehabilita ekzerco por espinal kaj kerna stabiligo .
Pli Ab Workouts kaj Kernaj Ekzercoj
Rapida Core Workout Routine : Ĉi tiuj ok ekzercoj defios ĉiujn viajn kernajn muskolojn. Ĝi inkluzivas la tabulon, la flankan planton, la V-Sitan abdominalan ekzercon, la biciklan kruston, la antaŭenpuŝantan latan vicon, la kokan ponton, la ununan ponton (kiel supre) kaj la saltado kun turno.
Pli bonaj ekzercoj por Atletoj : Miksu kaj interŝanĝu tri ĝis kvin el tiuj 17 ekzercoj kaj faru ilin tri ĝis kvin fojojn semajne por konstrui vian abs kaj kernon.
Altnivela Ab Workout por Super Kerna Forto : Se vi funkciis vian kernon kaj abs kaj volas preni ĝin al la sekva nivelo, uzu ĉi tiun entrenadon. La rutino inkluzivas la tabulon, flankon, V-Sidon, sidajn tordojn kun medicina pilko, tabulon sur ekzerca pilko, abstreko, draka flago, kaj la sola kruda ponto (kiel priskribita supre).
Pli da Butt-Ekzercoj
Plej bonaj Butt-Ekzercoj - Laŭ Esploro : Multaj laboroj diras, ke ili laboras la glutojn, sed kiuj estas vere pruvitaj esti la plej efikaj? La Usona Konsilio pri Ekzerco metis ilin al la provo kaj mezuris muskola aktivigon. Eltrovi la plej bonan ekzercon por ĉiu el la muskoloj: gluteus maximus, gluteus medius, kaj hamstrings.
Ses Plej bonaj Butt-Ekzercoj por Atletoj : La sola kruda ponto faras ĉi tiun liston, kune kun marŝantaj pulmoj, pezaj paŝoj, koksa etendo sur la ekzerca pilko, plenaj kvadratoj, kaj solaj kruroj.