La muskoloj, specife la gluteus maximus, medius and minimus, estas kelkaj el la plej gravaj muskoloj por generi rapidon kaj potencon dum multaj atletikaj movadoj. La gluteus maximus estas la plej granda muskolo en la korpo, same kiel unu el la plej potencaj, kaj ĝi ludas gravan rolon en kurado kaj saltado. Por atleto, forta malantaŭa estas esenca por malhelpi vundojn, maksimumigi akcelon kaj potencon, kaj plibonigi ĝeneralan sportan agadon.
Multaj homoj hodiaŭ, inkluzive de atletoj kaj ne-atletoj, havas malbonajn funkciojn de glutoj pro la troa tempo, kiun ni ĉiuj sidas. Ampleksaj tempoj elspezitaj en sidiĝita pozicio povas damaĝi vian sanon per diversaj manieroj, inkluzive de malfortigitaj, senagaj glutoj, striktaj ŝraŭboj kaj streĉaj kokso-flexoroj. Dum ekzercado, malbone funkciantaj glutoj povas kaŭzi la ŝtonojn kaj la malaltajn muskolojn fariĝi senvaloraj kaj pli inklinaj al vundo. Por eviti tiajn difektojn, estas helpema partopreni aktive kaj plifortigi la musojn por ke ili povu fari tion, kion ili intencas fari.
Atletoj en preskaŭ ĉiuj sportoj povas profitigi aktive partopreni kaj plifortigi la glutojn. Sed antaŭ ol plumbo en glute plifortigantajn ekzercojn, estas helpema fari kelkajn glutajn aktivigajn ekzercojn esence "veki la glutojn" kaj akiri vian malantaŭan pafadon konvene. Fojo aktivigita, la glutoj povas pli facile respondi al diversaj celataj plifortigaj ekzercoj, inkluzive de la sekvaj.
1 - Marŝantaj Pulmoj
La marŝa lumo estas alia granda gluta plifortiganto, kiu povas esti farita kun aŭ sen pli da pezo. Unufoje vi praktikis la bazan movadon, efektivigante la marŝantan lunon, tenante dumbbellojn, ne nur konstruas glute forton, sed ĝi ankaŭ okupas la kvadratojn, ŝuojn kaj kernajn stabiligilojn, dum ĝi plibonigas la kokso-flekseblecon.
2 - Pezita Paŝo Supre
La peza paŝo supre estas rekte-antaŭa ekzerco por celanta la glutojn dum minimumigante la streĉiĝon sur la genuo. Komencante kun pli malalta benko kaj malmulte sen pezo, vi povas malrapide konstrui glute forton kaj potencon. Funkciante ĉiun kruron individue, vi povas eviti favori unuflanke kiel eble okazas dum la plena kvadrata movado. Kiam la supreniro fariĝas pli facila kaj vi havas pli da kontrolo de la movado, simple aldonu altecon al la paŝo kaj aldonu pezon.
Vi povas uzi dumbbellojn, barbellon aŭ pezan veturilon por pliigi la reziston de ĉi tiu ekzerco. La ŝlosilo al bona paŝo supren devas konservi kontrolon kaj tenu vian genuon antaŭenpuŝante prefere ol kaŝi internen.
3 - Ununura Legpunkta Ekzerco
Alia bonega butt-ekzerco kiu izoliĝas ĉiun flankon dum ĝi havigas glutean aktivigon estas la sola kruda ponto. Se vi nur komenciĝas, vi eble volas uzi la norman pont-ekzercon ĝis vi konstruos sufiĉe da forto kaj stabileco por fari ununuran ponton sen kompromiti vian formon. Vi povas diri, ĉu vi ne tute pretas por la sola kruda ponto, se vi vidas viajn koksojn sinkante al unu flanko dum la movado.
4 - Hipa Etendo sur Ekzerca Pilko
Fari kokan etendon sur ekzerca pilko estas trompe defia. Ĝi aspektas simpla kaj rekte antaŭen, sed la stabileco necesa por regi ĉi tiun movon iomete praktikas. Farita konvene, ĝi celas glutojn, koksojn kaj ŝraŭbojn dum engaĝante varion de pli malgrandaj stabiligiloj tra la koksoj, reen kaj kerna. Por malpliigi la malfacilaĵon, kiam vi unue komencas, antaŭenpuŝu pli por subteni pli da la koksoj kaj pelvo. Kiel vi plibonigas, vi povas pliigi la malfacilecon relanĉante iom por pliigi la kruron-etendon.
5 - Supre Lunge
Praktiki supre lunon, kun aŭ sen la aldona pezo, estas bona maniero aktivigi la glutojn, kiel vi plibonigas vian ekvilibron kaj proprajn sentojn . Fokante al glata, kontrolita kaj konstanta movado laŭlonge de la movado, vi okupos diversajn muskolojn de kapo al piedfingro, kaj ankaŭ pliiĝos de maleolo forto kaj fleksebleco.
6 - Plena Skatoloj
La kompleta skatolo estas la reĝo de ĉiuj potencaj ekzercoj. Vi povas komenci sen pezo aŭ iomete da pezo por lerni la korektajn movadojn. Kun la tempo vi povas malrapide aldoni pli da rezisto al la movado. La svingado ne nur konstruas potencajn glutojn, sed farite konvene plibonigos la kokon kaj la maleolon, ofte mankas en atletoj.