Ĉi Staircase Circuit Workout ofertas rapidan, efikan tutan korpon, kaj ĉio, kion vi bezonos, estas ŝtuparo kaj via propra korpo. Ĉi tiu entrenado estas bonega elekto, se vi deziras labori en la oficejo , en hotelo, sur la aŭtoveturejo aŭ vi simple deziras spiti viajn kutimojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn , malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ŝtuparo
Kiel
- Plenumu la ekzercojn kiel montrita en cirkvito , farante unu ekzercon post la alia kun malmulta aŭ neniu ripozo inter ekzercoj
- Kompletigi la cirkviton 1-tempon por 15-20-minuta laboro aŭ 2-3 cirkvitoj por pli longa kaj pli intensa eniro
- Modifi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Starteza Varma kaj Cardiokirkvito
3 Minutoj:
Varma. Promenu 3-4 flugojn de ŝtuparoj ĉe malrapida kaj facila ritmo. Se vi nur havas unu flugon de ŝtuparoj, iru supren kaj malsupren dum 3 minutoj.
1 minuto:
Supreniru la ŝtuparon tiel rapide kiel vi povas
1 minuto:
Iru laŭ la sxtuparo facile facila
2 - Stare Pushups
Kiel:
Metu viajn manojn antaŭ paŝon antaŭ vi (la pli alta la paŝo, pli facila ĉi tiu movo estos) kaj eniru en pozicion de puŝo, korpo en rekta linio de kapo al kalkanoj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en antaŭenpuŝon, premante reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Vi povas modifi metante tukon aŭ almohadon sur la plankon kaj farante ĉi tiun moviĝon sur la genuoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
3 - Kvadratoj al Paŝo
Kiel:
Staŝu kun via dorso al la ŝtuparoj kaj ekkapti ĝis via malantaŭo nur tuŝas la duan paŝon (aŭ kiel eble plej malmulte) por 16 reprezentantoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
4 - Paŝo Supre
Kiel:
Metu la dekstran piedon sur la dua paŝo de la ŝtuparo (aŭ pli malalta, se tio sentas tro altaj por vi), transmetu la pezon al la kalkanumo kaj pusxu en la kalkanon por veni al la paŝo. Reiru antaŭen kaj ripeti por 16 repostoj ĉiun kruron.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
5 - Kvadratoj al Paŝo
Kiel:
Staŝu kun via dorso al la ŝtuparoj kaj ekkapti ĝis via malantaŭo nur tuŝas la duan paŝon (aŭ kiel eble plej malmulte) por 16 reprezentantoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Kiel:
Sidu sur la malsupran ŝtuparon kun viaj manoj nur apud la koksoj. Push supren sur la manojn kaj teni viajn koksojn proksime al la ŝtuparo, fleksu la kubutojn kaj malsupren malsupren, tenante la ŝultrojn malsupren ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Push reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
7 - Cardio-cirkvito - Staircase Walk
1 minuto:
Supreniru la ŝtuparon, prenante ilin du samtempe
1 minuto:
Iru malsupren la ŝtuparo por rekuperi
2 minutoj:
Supreniru la ŝtuparo laŭ malrapida kaj stabila ritmo
1 minuto:
Iru malsupren la ŝtuparo por rekuperi
8 - Larĝeco Stair Pushups
Kiel:
Ĉi tio estas nur kiel la ŝtupaj ŝuoj, kiujn vi faris antaŭe, nur ĉi-tempon vi prenos viajn manojn pli larĝe ol la ŝultroj dum vi plenumas 16 puŝojn, sur la genuoj aŭ piedfingroj. Prenante la manojn larĝe, vi vere defios la kestojn de la kesto.
Reps / Set / Daŭro:
16 Reps
9 - Split Squats
Kiel:
Staru proksimume 3 aŭ tiel piedojn antaŭ la ŝtuparo kaj metu la maldekstran kruron sur la paŝon malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro. Konservante la pezon en la antaŭa kruro, fleksu la genuojn kaj malsupren en manĝon ĝis la antaŭa genuo estas ĉirkaŭ 90-grada angulo. Povu tra la antaŭa kalkano stari kaj ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
10 - Pulsantaj Ŝtonetoj al Paŝo
Kiel:
Ĉi-foje por viaj kvazaŭoj, vi tuj ekkaptos tiom malalte kiel vi povas, tuŝante la paŝon se vi povas. Tenu tiun pozicion kaj poste malrapide premas supren kaj malsupren, nur iru duonvoje, por 16 reprezentantoj.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 reprezentantoj
11 - Triceps Dips
Kiel:
Por ĉi tiu ĉirkaŭvojo de triceps manĝas, provu fari ion malsaman. Prenu viajn piedojn plu aŭ eĉ levi unu piedon samtempe dum fleksante la kubutojn en triceps. Vere defii viajn triceps.
Reps / Aroj / Daŭro:
16 Reps
12 - Cardio-cirkvito
1 minuto:
Supreniru la ŝtuparon, prenante ilin du samtempe
1 minuto:
Kuradu la ŝtuparoj tiel rapide kiel vi povas
2 minutoj:
Prenu malsupren la ŝtuparon kaj poste supreniri laŭ malrapida kaj stabila ritmo
1 minuto:
Kuradu la ŝtuparoj tiel rapide kiel vi povas
2 minutoj:
Prenu malsupren la ŝtuparon kaj poste supreniri laŭ malrapida kaj stabila ritmo