Ekzerco por komencantoj
Plejparto de ni verŝajne ne povas iri pli ol unu tagon sen aŭdi ion pri ekzerco simple ĉar ĝi verŝajne estas unu el la plej bonaj iloj, kiujn ni devas batali obesidad , iujn specojn de kancero , diabeto ... la listo daŭras .
Kio foje konfuziĝas, kio vere signifas praktiki. Kio tipoj de agadoj devus fari? Kiel vi starigas ekzercan programon kiu konvenas vian vivon, celoj, horaro kaj taŭgeco?
Kiom sufiĉas?
Malsupre vi trovos kompletan rompon de ekzerco kaj ĉiuj komponantoj, kiujn vi bezonas starigi program-programon, kiu plenumas ĉiujn viajn bezonojn.
La Profitoj de Ekzerco
Ĉiam estas bona ideo rememori vin pri ĉiuj mirindaj aferoj, kiujn praktikado povas fari por vi , fizike kaj mense.
Ne nur ĝi estas instiganta memori, kial ĝi estas tiel grava, ĝi helpas al forigi la devontigon, kiun vi bezonas levi ĉiutage kaj movi vian korpon.
-
6 Kapabloj-Rilataj rilataj Komponantoj por Plibonigi Atleta Elfaro
-
Timigita de la Gimnastiko? Jen 6 Paŝoj al Ekzerco Kiel Provo
La mirinda afero pri ekzerco estas, ke vi ne bezonas multon por akiri la profitojn. Eĉ nur kelkaj minutoj tage povas plibonigi vian sanon kaj bonstaton. Jen nur iuj aferoj, kiujn ekzercado povas helpi al vi fari:
- perdi pezon
- redukti streso
- malpezigi simptomojn de depresio kaj angoro
- Redukti vian riskon de kora malsano kaj certaj specoj de kancero
- akceli vian humuron
- donu al vi pli da energio
- Helpi vin dormi pli bone
- Pliigi ostan densecon
- fortigi la koron kaj pulmojn
- plibonigi vian kvaliton de vivo
- plibonigu vian konfidon
Nur pensu pri ĝi. Ekzerco estas la afero, kiun vi povas fari ĉiutage, ke vi ĉiam sentos bonon. Eĉ se ĝi daŭras nur kvin minutojn, vi plibonigos vian sanon kaj faros ion bonan por via korpo.
La FITT-Komenco
Estas iuj bazaj principoj kiuj regas la mondon de ekzerco, kaj sciante ilin povas helpi vin starigi kaj manipuli malsamajn erojn de via entrenado.
FITT estas facila maniero memori la ekzercajn variablojn, kiujn vi povas manipuli por eviti altebenaĵojn kaj teni vian korpon defiitan:
- Ofteco - kiom ofte vi praktikas
- Intenseco - kiom malfacile vi praktikas
- Tempo - kiom longe vi ekzercas
- Tipo - la tipo de ekzerco, kiun vi faras (ekz. Kurante, marŝante, ktp)
Kiam vi plenumos sufiĉan intenson, tempon kaj oftecon, via korpo plibonigos (ankaŭ nomata Trejnado-Efekto ) kaj vi komencos vidi ŝanĝojn en via pezo, korpa grasa procento , cardiozemo kaj forto. Kiam via korpo ĝustigas al viaj nunaj FITT-niveloj, temas pri manipuli unu el multaj pli.
Ekzemple, se vi promenis tri fojojn semajnon dum 20 minutoj kaj vi ĉesis vidi pliboniĝon, vi povus ŝanĝi vian programon en unu aŭ pli el la sekvaj manieroj:
Ofteco - Aldonu pli tagan promenadon.
Intenseco - Aldonu mallongajn eksplodojn de saltado, rapida marŝado, aŭ monteto trejnado.
Tempo - Aldonu 10 ĝis 15 minutojn al via kutima praktika tempo.
Tipo - Faru malsaman aktivecon, kiel biciklado, naĝado aŭ aerobiko.
Ŝanĝi iun ajn el ĉi tiuj variabloj ĉiu kvar ĝis ses semajnoj povas helpi vin konservi tiun trejnadon efektive.
Progresema Rezisto (la Superŝarĝa Principo )
Por plibonigi vian forton, paciencon kaj ĝustilecon, vi devas iom post iom pliigi la oftecon, intensecon kaj tempon de via laboro. Simpla maniero por stimuli vian korpon estas provi malsamajn agadojn. Se vi kutime marŝas sur la kradradon, provu rajdi la biciklon, kiu uzos malsamajn muskolojn kaj permesos al vi bruligi pli da kalorioj. Se vi faris bicikajn buklojn per dumbeloj, ŝanĝu barbellon.
Specifikeco
Ĉi tiu principo estas nur kiel ĝi aspektas. Ĝi signifas, ke viaj laboroj devas esti specifa al viaj celoj. Se vi provos plibonigi vian vetkuron, vi devus koncentriĝi pri rapideco. Se via ĉefa celo estas simple sano, taŭgeco kaj pezo, vi devus koncentriĝi en tuta korpo forto , cardio , kaj sana dieto.
Certigu vian trejnadon kunigas viajn celojn.
Ripozo kaj Reakiro
Dum ni ofte koncentras en atingi tiom multe da ekzerco kiel eble, ripozo kaj reakiro ankaŭ estas esencaj por atingi viajn pezajn perdon kaj taŭgecojn . Dum vi ofte povas fari karton ĉiutage (kvankam vi eble volas ripozi post tre intensaj laboroj ), vi devus havi almenaŭ tagon de ripozo inter forta trejnado. Certigu, ke vi ne laboras la samajn muskolojn du tagojn en vico por doni vian korpon la tempon, kiun ĝi bezonas ripozi kaj rekuperi.
La Gvidlinioj de Ekzerco
La FITT-Komenco helpas vin per la ampleksa vidpunkto de ekzerco, sed por vere akiri tiun fortan, konvenan korpon, vi bezonas tri ĉefajn komponojn. Ĉi tiuj inkluzivas cardio, forta trejnado, kaj fleksebleco trejnado. Havi ĉiujn ĉi tiujn elementojn donas al vi ekvilibran ekzercan programon, kiu helpos vin konstrui forton kaj paciencon dum funkciado pri fleksebleco, ekvilibro kaj stabileco.
Sciante la gvidliniojn por ĉiu komponanto helpos vin starigi la perfektan ekzercan programon.
Gvidlinioj de Cardio
La ekzercado de Cardio estas ajna rítmika agado farita senĉese kaj povas inkluzivi aktivecojn kiel marŝado , kurado , aerobiko, biciklado, naĝado kaj dancado.
-
Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri la 5 Komponantoj de Ĝusteco
-
Kio Estas Malrapida kaj Rapida Twitch Muskoloraj Fibroj?
Cardio plifortigas la koron kaj pulmojn, pliigas paciencon kaj brulvundojn, kiu helpas vin perdi pezon. Dum vi ĉiam devas bati kun cardio-programo, kiu konvenas al via taŭgeco, la ĝeneralaj gvidlinioj por kortumo estas:
- Por sanaj avantaĝoj, faru modere intensan cardion 30 minutojn tage, kvin tagojn semajnon Aŭ vigla kardio 20 minutojn tage, tri tagojn semajnon.
- Por pezo perdo, vi eble bezonos fari 60 ĝis 90 minutojn da aktiveco plurajn tagojn semajnon.
Laborante en modera intenseco signifas, ke vi laboras, sed ankoraŭ kapablas paroli, kio estas pri nivelo 5 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo .
Memoru, ke vi ankaŭ povas dividi viajn laborojn dum la tuta tago kaj ricevi la samajn rezultojn.
Rimedoj Cardio
- Cardio 101
- Cardio-laboroj
- Cardio por komencantoj
Fortaj Trejnaj Gvidlinioj
Fortika trejnado estas alia formo de ekzerco, kiu funkcias la korpon de malsama maniero ol cardio. Kun forta trejnado, vi levas pezilojn (barbellojn, barbellojn, reziston-bandojn , maŝinojn ktp) por plifortigi la muskolojn, ostojn kaj konektan ŝtofon.
Fortika trejnado estas same grava por peza perdo kiel cardio. Per levado de pezoj, vi konstruas maldikan muskolajn ŝtofojn, kiuj levas metabolon kaj reduktas korpon graso - kondiĉe ke vi ankaŭ rigardas vian kalorian ingestaĵon.
La ĝeneralaj gvidlinioj por forta trejnado estas:
- Elektu ok al 12 ekzercojn, celante la ĉefajn muskolorajn grupojn ( pli malaltan korpon , keston , dorson , ŝultrojn , bicikojn , triceps , kaj abs ).
- Por komencantoj, faru unu aro de ok al 16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco por lacegigi. Pli antaŭitaj ekzercantoj povas fari du al tri aroj.
- Trejni ĉiun muskolon grupon du ĝis tri ne-sinsekvaj tagoj semajnon.
- Labori ĉiun ekzercon tra ĝia plena gamo de movado kaj uzu bonan formon.
Fortaj Trejnaj Rimedoj
Flexibilidad Gvidlinioj
Dum streĉado ofte estas la plej preterlasita ekzerco, ĝi estas unu el la plej gravaj por subteni nin lertaj dum ni pli aĝiĝas. Kaj, kontraste kun la rigoroj de cardio kaj forta trejnado, ĝi estas malstreĉa kaj ĝi sentas bone.
Etendado povas esti farita iam ajn dum la tuta tago, sed ĝi ankaŭ gravas etendi post via laboro, precipe se vi havas iujn kronike streĉitajn areojn. La gvidlinioj por etendado estas:
- Etendu viajn muskolojn kiam ili varmigas (post via varma aŭ eĉ pli bona post via ekzekuto).
- Faru statikajn streĉojn kun fokuso sur streĉitaj areoj, kiel ekzemple la ŝtonoj kaj malsupera dorso.
- Estingu minimumon de du ĝis tri tagoj semajne. Eĉ pli bona estus ĉiutage.
- Etendi ene de via gamo de moviĝo. Etendiĝo ne devas dolorigi.
- Tenu ĉiun etendon por ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundoj kaj faru du al kvar reprezentantoj de ĉiu etendo.
Ne forgesu, ke jogaj laboroj estas bonega maniero por etendi vian korpon samtempe, kiam vi konstruas paciencon kaj antaŭenigas malstreĉiĝon kaj streĉiĝon. Pilates ankaŭ promocias flekseblecon kune kun kerna forto kaj stabileco. Ambaŭ ĉi tiuj agadoj estas bonega aldono al tradicia karto kaj forta trejnado-rutino.
Flexibilidad, Jogo kaj Rimedoj de Pilates
Metante ĝin ĉion kune
Ĉiuj ĉi tiuj gvidlinioj estas bonegaj, sed kiel vi kunmetas kompletan ekzercan programon, kie vi ricevas vian cardio, forto kaj fleksebleco ĉiuj samtempe?
Ekzistas pluraj manieroj por agordi horaron, sed ĉi tiu specimeno horaro montras kiel vi povus komenci se vi estas komencanto:
| Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 | Tago 4 | Tago 5 | Tago 6 |
| 20-Minuta Cardio Malsupra Korpo Stretch | Tuta Korpa Forto Tuta Korpo Stretch | Ripozo aŭ Etendo | 20-Minuta Cardio Malsupra Korpo Stretch | Tuta Korpa Forto Tuta Korpo Stretch | Ripozo aŭ Etendo |
Pli pri agordi kompletan programon .
Motivante Sin al Ekzerco
Dum gravas scii bazajn praktikajn gvidliniojn kaj principojn, la plej grava paŝo en ekzerco rutino esploras la ideon pri motivado. Sen tio, ĉiuj konsiloj en la mondo ne faros al vi bonon.
Gravas memori, ke la motivado ne nur okazas. Estas io, kion vi faros ĉiutage. Se vi havas multoblajn kialojn por praktiki, vi ĉiam havos ion por movi vin, eĉ kiam malfacile venos la motivado. La plej malfacila parto de ekzerco komenciĝas. Se vi povas atingi tion, vi gajnis duonon de la batalo. Iuj ideoj:
- Rememoru vin mem pri viaj pezaj perdonoj .
- Pensu pri estonta evento preta por (geedziĝo, ferio, ktp).
- Konsideru kiom da energio vi devos akiri pli da aferoj faritaj.
- Imagu, kiom malstreĉiĝos vi sentos post entrenado.
- Pensu pri via ekzercado kiel la sola tempo, kiun vi povas ricevi al vi la tutan tagon.
- Rememoru, kiel bone vi sentos, sekvante.
- Bonvolu rekompenci vin por kompletigi vian plenumon.
- Pensu pri ĉiuj malsanoj kaj malsanoj, kiujn via praktiko povus protekti vin.
- Memoru, ke ĉi tiu entrenado necesas atingi vian celon
Rimedoj pri Motivado
- Akiranta Motivan al Ekzerco
- Restante Ekipita al Ekzerco
- Plej 10 Kialoj Vi Ne Eksercas
- Sukcesa Peza Perdo
La plej bona maniero por ekzerco estas komenci per io simpla kaj atingebla. Provu marŝi kelkajn tagojn semajnon kaj lasu tion sufiĉi ĝis vi pretas provi pli da agadoj. Lin grava estas movi vian korpon tiel ofte kiel vi povas.
> Fontoj:
Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco.
Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. "2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj".