Konstruanta Muskolon kaj Forton Dum Evitanta Pezan Perdon Plateaus
Progresema rezisto estas forta trejnado, en kiu la superŝarĝo konstante pliiĝas por faciligi adapton. Progresema rezisto estas esenca por konstruado de muskolo , perdante pezon kaj pli fortiĝantan.
Kial Ĉu Progresema Rezisto Devas?
Via korpo adaptiĝas al ekzerco kaj devas esti konstante defiita por daŭre vidi muskola kreskon kaj plibonigitajn nivelojn de taŭgeco.
Fari la saman tagon post tago povas subteni la muskolon kaj forton, kiun vi jam konstruis, sed vi ĉesos vidi pliboniĝojn. Se via celo estas perdi pezon, ĝi metas vin je risko por peza perdo-altebenaĵo , tiu frustra tempo, kiam via peza perdo komenciĝos .
Metodoj de Progresema Rezisto
Estas multaj manieroj atingi progresivan reziston:
- Pliigu la pezon, kiun vi levas . Faru la saman numeron de reprezentantoj kaj aroj ĉiun semajnon, sed pliigas la pezojn. Vi nur devas pliigi la pezojn de 2 procentoj al 10 procentoj de via RM-ŝarĝo samtempe. La RM-ŝarĝo estas la maksimuma pezo, kiun vi povas levi unu tempon. Ekzemple, se vi povas levi 50 funtojn unufoje, vi nur devas pliigi la pezon, kiun vi levas kun ĉiu rep 2 ĝis 5 funtoj ĉiun semajnon. Vi ne volas superregi la pliigon de la ŝarĝo.
- Pliigi la numeron de reprezentantoj . Uzu la saman pezon por ĉiu entrenado, sed pliiĝu la rekomencojn ĉiun semajnon.
- Malpliigi la nombron de reprezentantoj . Mezaj al antaŭitaj trejnistoj povas levi pli pezajn pezojn por malpli da reprezentantoj, konataj kiel peza ŝarĝo. Kiam faranta pezan ŝarĝon, vi pliigis la ripozon inter aroj ĝis tri ĝis kvin minutoj.
- Pliigi la nombron da aroj . Tipa peza trejnado por homoj kun la celo perdi pezon implikos proksimume du al kvar aroj de ĉiu ekzerco. Se vi estas komencanto, unu aro povas sufiĉi por konstrui forton kaj paciencon, sed, kiel vi pli fortiĝas, vi volas fine funkcii vian vojon ĝis du ĝis kvar aroj, ripozante ĉirkaŭ 20 sekundoj ĝis 60 sekundoj, depende de kiom peza vi estas levanta.
- Malplenigu la reston inter la aroj . Se vi faras rektajn arojn, ekz. Tri aroj de ŝtonoj aŭ tri aroj de puŝoj, vi kutime restos ĉirkaŭ 10 sekundojn ĝis 60 sekundoj inter aroj. Unu maniero por defii vian korpon kaj pliigi intensecon estas mallongigi la ripozon inter aroj. Se via formo komenciĝas suferi, pliigi la ripozon aŭ faligi iom da pezo.
- Lasi la tempon sub streĉiĝo. Jen kiom longe viaj muskolaj fibroj estas sub streso. Uzu la saman pezon kaj reprezentantojn, sed malrapidigu la ekzercon. Ekzemple, unu kalkulo levi la pezon, tri kalkulas malpliigi la pezon.
Nombro de Workouts
Se vi faros fortajn laborojn du ĝis tri tagojn semajnaj dum ses monatoj, vi atingis la meza nivelo. Vi eble volas aldoni alian tagon semajne al via agado horaro por defii vian korpon pli.
> Fonto:
> Progresaj Modeloj en Resistanta Trejnado por Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.