Ĉi tiuj Komponantoj de Bonkvalita Helpo plibonigas Atletan Elfaron
Ĝi ne prenas raketan scienciston kompreni, ke iu, kiu volas trejni por la Transfit-Ludoj, bezonas funkcii malsame ol iu, kiu volas disvolvi pli grandan kapablon en akroyoga . Kie agado rilatas, grandajn pliboniĝojn ŝprucas de specialeco de trejnado, aŭ trejnado, kiu disvolvas la kapablojn rilatigitaj kun la sporto aŭ aktiveco, kiun vi volas plibonigi. Ekzemple, vi simple ne povas bonfari ĉe teniso sen funkcii vian lertecon, potencon, rapidon kaj man-okan kunordigon, specife kiel ili rilatas al teniso.
Estas ĉi tiu fokuso pri aktivecaj kapabloj, kiuj diferencas du malsamajn areojn de taŭgeco-disvolviĝo:
Sano-Rilataj Hejmeco
La unua areo inkluzivas la kvin sanajn rilatajn elementojn de taŭgeco . Ĉi tiuj normaj komponantoj-cardiovaskulaj paciencoj, muskolaj paciencoj, muskolaj fortoj, fleksebleco kaj korpo-komponado estas gravaj por ĉiuj, en ĉiuj vivoj, sendepende de ĉu vi deziras konkurenci aŭ plenumi ĉe optimuma nivelo.
Ekzemple, kiam vi trejnas por plibonigi vian cardiovaskian paciencon, vi helpas redukti vian riskon de kora malsano. Kiam vi trejnas por plibonigi vian flekseblecon, vi helpas al konservi gamon de movado, kiu plibonigas vian kapablon fari agadojn de ĉiutaga vivo, kiel elekti aferojn de la planko aŭ etendi por atingi erojn sur altaj bretoj. Ĉi tiuj kvin areoj estas fundamentaj por sano kaj pruntedonas sin al pozitivaj vivstilaj rezultoj, precipe por tiuj, kiuj renkontas la gvidliniojn de la fizika aktiveco de American College of Sports Medicine (ACSM).
Skile-Rilataj Fitness
Se vi jam renkontas la gvidliniojn de ACSM por fizika aktiveco, kaj vi volas fari pli por trejni por specifa kongruaj eventoj aŭ celo, vi devas konsideri la ses kapablajn rilatajn fizikaĵojn. Ĉi tiuj komponantoj, kelkfoje nomitaj sportaj rilataj fizikaj komponantoj, inkluzivas potencon, rapidon, lertecon, man-okulon-kunordigon, ekvilibron kaj reaktempon.
La diferenco inter la kvin sanaj rilataj elementoj de taŭgeco kaj la ses kapabloj rilatigitaj kun la kapabloj bedaŭras al la specifaĵo de trejnado kaj rendimento. Alivorte, dum ĉiuj profitigas de cardiovaskula pacienco, ne ĉiuj devas trejni por rapido. Por meti ĝin laŭ alia maniero, via 85-jaraĝa grando povas profitigi de ĉiutagaj vojoj, kiuj helpas teni sian koron en formo, sed ŝi verŝajne ne bezonas zorgi pri disvolvi la rapidon necesa por kuri kvin-minuta mejlo.
Same, dum iuj sportoj kaj agadoj postulas tre ekvilibran trejnan reĝimon, kiu trafas ĉiujn kapablajn rilatojn de taŭgeco, iuj sportoj postulas fokuson pri nur unu aŭ du. Ekzemple, tenistoj devas celi ĉiujn areojn por fari ĉe la plej altaj niveloj, sed olimpiaj pezaj flugiloj povas foriri kun la plej granda parto de ilia penado pri potenco, ekvilibro kaj tuta forto.
Se vi interesas evoluigi vian nivelon de taŭgeco preter la bazaj postuloj por sano, konsideras adapti vian funkcian programon por inkludi ekzercojn desegnitaj por plibonigi la kapablojn rilatajn al la taŭgeco.
1 - Potenco
Potenco estas mezuro, kiu kombinas rapidecon kaj forton. Esence, kiel rapide vi povas generi maksimuman forton. En sportoj, "potencaj atletoj" estas tiuj, kiuj praktikas malpurajn fortojn en mallongaj kaj senpagaj penoj. Olimpiaj pezlistoj, futbalistoj kaj "potencaj gimnastoj" estas ĉiuj klaraj ekzemploj.
Sed tio ne signifas atletojn en aliaj sportoj, kiel basketbalo, voleibol, kaj teniso, ne profitigas el evoluado de pli granda potenco. Ekzemple, saltante akiri resalton postulas krizan potencon, dum fortike spiranta voleibolon postulas kombinaĵon de supra kaj pli malalta korpo.
Por plibonigi vian potencon, vi devas plenumi ekzercojn, kiuj kombinas reziston kun rapideco. Ekzemple, la blokaj skatoloj saltas evoluigi pli malaltan korpon, ĉar ili postulas vin eksplodeme levi vian propran korpon en la aeron por eniri en la keston. Povante pezan sledon dum sprintado estas alia ekzerco, kiu kombinas reziston kaj rapidon, kaj rapide rapidaj fortaj movadoj, kiel la puraj kaj jerkaj aŭ kettlebellaj svingoj, ankaŭ faras la lertaĵon.
2 - Rapido
Kiam vi pensas pri rapida trejnado, vi povus pensi pri la rapideco, kiun ĝi bezonas por kuri 100-metra sprinton, sed tiu mallarĝa difino ignoras unu gravan fakton: Rapido, laŭ naturo, estas relativa.
Olimpika nivelo 100-metra sprintero devas esti tre, tre rapida, sed nur dum proksimume 10 sekundoj. Aliflanke, amatora maratono-koridoro eble volas plibonigi sian rapidecon por agordi novan personan plej bonan, reduktante sian mejlon-vetkuron de 10 minutoj ĝis mejlo ĝis 9.5 minutoj-mejl-rapido, kiun li devus subteni. dum iom pli ol kvar horoj. Vi pli bone kredas, ke ĉi tiuj du fikciaj atletoj - la sprintero kaj la maratono-trejnisto malsamas, sed kun simila celo: Iĝi pli rapide por iliaj sportoj.
La difino de "rapido", tiam, estas nekredeble ŝanĝiĝema, kaj trejnado diferencas laŭ la sporto, kiun vi trejnas. Tio diris, sendepende de sporto, tre intensa intervalo-entrenado (HIIT), estas unu el la plej bonaj manieroj por plibonigi vian rapidon.
HIIT-trejnado implikas labori ĉe kompleta aŭ proksima kompleta penado por aranĝitaj tempoj, sekvita de aroj de ripozo. Ĉi tiu tipo de trejnado ebligas vin ree defii viajn aerobiajn kaj anaerobiajn sistemojn, instruante viajn laborajn muskolojn, vian koron kaj pulmojn, por kultivi kutimiĝi al pli altaj niveloj de intenseco. La longeco kaj intenseco de la intervaloj vi uzos estos pli longaj aŭ pli mallongaj, malpli malfacilaj aŭ pli, laŭ via sporto.
Ekzemple, maratonaj koridoroj verŝajne profitiĝos el mejloj-ripetoj-stilo de intervalo-trejnado, kie la koridoro eksaltas por kompleta mejlo antaŭ ripozo, poste farante ĝin denove. Aliflanke, sprintero ne bezonas plenumi mejlongajn intervalojn, kaj estus pli bone elfari pli mallongajn kaj pli intensajn intervalojn, de 40 ĝis 400 metroj.
Ĉi tiuj samaj konceptoj apliki ĉu vi volas esti pli rapida en naĝado, biciklado, aŭ eĉ sportoj kiel futbalo kaj basketbalo. Intervala trejnado kun bukloj de alta-intensa ekzerco rilataj al via specifa sporto povas helpi vin plibonigi vian rapidon.
3 - Lerteco
La simpla difino de lerteco estas la kapablo movi rapide kaj facile, sed ĉi tiu difino nepre devas pentri evidentan bildon pri kiel ĝi rilatas al sporto. Pli klara difino estas, ke lerteco estas la ebleco movi rapide kaj facile ŝanĝi direkton .
Basketbalistoj, ekzemple, estas nekredeble lertaj - ili ne simple kuras supre kaj malsupren la kortegon, ili devas movi en ĉiu direkto, saltante, glitante kaj reteni rapidan respondon al la movado de la pilko kaj aliaj ludantoj. Iliaj korpoj devas esti trejnitaj por respondi kaj ŝanĝi kurson ĉe la falo de ĉapelo.
Lerteco-turoj ofte implicas ekzercojn, kiuj disvolvas piedan rapidon kaj direktonŝanĝon. Ekzemple, ŝtormaj ekzercoj postulas rapidan kaj specifan piedan lokon dum trapasi lertecon. Konkoloj estas alia ofta maniero. Simple starigu konusojn en "T" aŭ stelformformon, poste ŝpruciĝu, gliti, reteni aŭ ŝanĝi direkton laŭ la konuso, kiun vi alproksimiĝas.
4 - Kunordigado de Okuloj
Pensu pri ĉiuj sportoj kaj agadoj, kiuj profitigas de bone honorita man-okulo (aŭ pied-okulo) kunordigo. La bádminton, la golfo, la futbalo, la basketbalo, la futbalo, la racquetball, la arquería, la softball kaj la finfinaĵoj estas nur kelkaj el la multaj ekzemploj, kiuj postulas vin povi vidi ekstera objekto kaj respondi precize per viaj manoj kaj piedoj renkonti antaŭan - difinita objektivo. En iuj kazoj, tio signifas bati golfbalon el teo, kaj en aliaj kazoj, tio signifas kapti muŝan pilkon.
La afero estas, vi povas evoluigi la okulordan kunordigon sufiĉe rapide kun simplaj strekoj. Ekzemple, saltanta ŝnurego estas mirinde efika ĉe helpanta evoluigon de la okultaj okuloj - vi devas ĝustigi vian salton ĝuste por eviti kaptiĝi en la ŝnurego. Same, ludante kaptadon, mokadon, ruliĝantan pilkon, kaj ĵetante celojn ĉe specifaj celoj ankaŭ estas efikaj manieroj por plibonigi ĉi tiun lertecon.
5 - Ekvilibro
Gimnastoj, junuloj kaj surfistoj ĉiuj bezonas tre rafinitajn ekvilibrajn kapablojn por partopreni en iliaj sportoj, sed ĉi tiuj ne estas la solaj atletoj kiuj profitigas ekvilibran trejnadon.
Ekvilibro mem rilatas vian kapablecon por ĝustigi vian korpon pozicion resti rekte. Ĝi koncernas proprajn konceptojn, aŭ sciante, kie via korpo estas en la spaco, kaj kapablas fari ĝustigas al via korpo pozicio, kiel via centro de graveco ŝanĝas dum movado. Ekzemple, ĉiufoje kiam vi prenas paŝon, via korpo devas ĝustigi al ĝia senĉese ŝanĝiĝema centro de graveco, por konservi vin superen.
En fizika agado, necesas ekvilibro por kurado, ŝanĝiĝanta direkto, sidiĝanta salto, kaj restado rekte post kiam vi kontraŭas vin kontraŭ kontraŭulo. Estas malmultaj sportoj, kie ekvilibro ne ludas gravan rolon, kaj ekzistas multaj agadoj, kie necesas ekvilibro por plibonigita efikeco kaj sekureco. Ekzemple, trailkuristoj profitiĝas de ekvilibra trejnado ĉar ĝi povas helpi ilin malhelpi ilin ruliĝi maleolon aŭ preni malbonan falon post eksplodi radikon aŭ svingi sur kota vojo.
Estas multaj manieroj por ekvilibrigi trajnon . Fakte, simplaj ekzercoj kiel staranta sur unu piedo, aŭ korpigante jogon en vian regulan plenumadon povas fari mirindaĵojn por ĉi tiu lerteco. Sed vi ankaŭ povas uzi ilojn, kiel BOSU-buloj kaj ekvilibroj, por ekzerci ekzercojn kiel kvadratojn, pulmojn kaj puŝojn. Per plenumado de normaj fortoj trejnantaj sur malstabila surfaco, vi samtempe plibonigas vian forton kaj ekvilibron.
6 - Reaction-Tempo
Rea tempo temas pri kiom rapide vi povas respondi al ekstera stimulo. Pensu pri teniso-matĉo dum momento - la plej bonaj konkurantoj reagas preskaŭ instantaneamente kiam la pilko eliras el la raketo de sia kontraŭulo, saltante al la loko, kie ili atendas ke la pilko resaltu.
La tempo de reago agas tre je via mensa korpo. Viaj okuloj vidas stimulon, via menso interpretas la stimulon, kaj via korpo reagas konforme al la lego. Multaj de ĉi tiu mensa korpo reagas al scio pri la sporto aŭ aktiveco en demando.
Revenante al la teniso-ekzemplo, profesia tenista ludanto de teniso dum multaj jaroj preskaŭ povas tuj interpreti kaj antaŭdiri la movadon de pilko dum ĝi resaltas kontraŭ la raketo de kontraŭulo. Ĉi tiu scio ebligas al ili reagi pli rapide (kaj precize) al la stimulo. Aliflanke, novulo tenisisto povas vidi la pilkon elirante de la raketo de la kontraŭulo, sed ne povos interpreti tion, kion ili vidas tiel rapide, kaŭzante ke ilia reago tempo malrapidiĝas.
En multaj kazoj, pliboniganta reaktempon venas malsupren por gajni sperton en la sporto kaj elfarante sportajn specifaĵojn. Ekzemple, softball-ludantoj povas labori pri ludado de pilkoj, futbaj goloj povas labori pri protektado de la celo, ĉar aliaj ludantoj provas poenti.
Vi ankaŭ povas uzi ilojn, kiel malhelpitaj reagaj buloj por disvolvi kombinaĵon de lerteco, man-okula kunordigo kaj reaktempa tempo. Eĉ ludado de tablo-teniso aŭ hacky-sako kun amikoj estas bonega maniero por plue disvolvi ĉi tiujn kapablojn.