Ĉi tiu Salto-Ŝnura Cirkvina Laboro inkluzivas miksaĵon de ambaŭ saltantaj ŝnuregaj kaj totalaj fortaj ekzercoj por rapida paco, entute korpo. Salto-ŝnuro estas bonega kartia ekzerco, sed ĝi povas esti malfacila, se vi ne faris ĝin en momento. Komencinte:
- Restu sur la pilkoj de viaj piedoj dum vi saltas
- Nur saltu sufiĉe alta por demeti la ŝnureton kaj landon kun la molaj artikoj por protekti ilin
- Tenu viajn ŝultrojn trankviligitaj kaj turnu la ŝnureton per viaj pojnoj, prefere ol viaj brakoj. Vi devas havi tre malmultan superan korpon
- Komencu malrapida kaj pretas vojaĝi sur la ŝnureton kelkfoje kiam vi ricevas vian ritmon. Iru kelkajn sekundojn samtempe kaj aldonu tempon kiam vi ricevas pli komforta kaj pli forta
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Ĉi tiu entrenado estas plej bone por interaj / progresintaj ekzercistoj.
Ekipaĵo Devigita
Salto-ŝnuro (trovu unu ĉe Amazon.com), diversaj pezitaj fiŝetoj kaj medicina pilko
Kiel
- Certigu vin varmigi kun almenaŭ 5 minutoj da kartio
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu cirkvito, unu post la alia, ripozante inter cirkvitoj
- Faru ĉiun cirkviton unufoje por pli mallonga eniro, dufoje por pli longa
- Modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon, disponeblajn teamojn kaj celojn
- Se vi estas nova por salti ŝnureton, prenu vian tempon kaj nur saltu tiom longe kiel vi povas kaj finu la minuton per marŝado en loko aŭ fari alian cardio-ekzercon. Vi eble bezonos labori ĝis plena minuto de saltado.
Cirkvito 1: 1 Minute Jump Rope
Komencu facile per malrapida salto, surŝipante la pilkojn de la piedoj. Se vi bezonas varmigi, alterne salti por 10 reprezentantoj kaj poste marŝi en loko por 10 reprezentantoj.
Saltu ŝnuron dum 1 minuto.
2 Minutoj Single Armstripado kaj Svingo
Tenu pezan pezon kaj malaltiĝu, balancante la pezon inter la genuoj. Staras supre, svingante la pezon supre.
Ripeti dum 60 sekundoj dekstren kaj poste movu maldekstre.
1 Minute Jump Rope - Duobla Salto
Elektu vian salton ŝnureton kaj akiru duoblan salton. Tio signifas ĉiun fojon, kiam vi saltas super la ŝnurego, vi saltas dufoje kiam la ŝnurego revenas.
1 Minute Ursaj Krapoj al Pushups
Akvumu malsupren al la planko kaj piediru viajn manojn ĝis vi estas en plata pozicio. Frapu sur la genuoj aŭ piedfingroj kaj poste marŝu la manojn al kapo kaj stariĝi. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco.
Ripeti dum 60 sekundoj.
1 Minute Jump Rope - Alternaj Piedoj
Nun vi ricevos vian salton ŝnureton kaj vi alternos piedojn dum vi saltos, same kiel vi saltas ... nur vi svingas salton ŝnureton. Ni vidu, kiel vi kunordigis.
Squat Gazetaro
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu mezajn aŭ pezajn pezojn super la ŝultroj. Konservante la absĉerpiĝon, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj la dorso rekta. Povu en la kalkanojn stari supre, premante la pezojn superflanke.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Rapidaj Grafoj
Ĉi tiu salto-ŝnuro-sekcio estas ĉio pri rapido. Kiel rapide vi povas iri? Komencu malrapide kaj iom post iom rapide kaj vidu kiom rapide vi povas iri por unu tuta minuto.
1 Minute Rear Lunge kun Double Arm Row
Tenu mezajn pezajn pezojn kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en rektan kruron. Tipu antaŭen de la koksoj, reen plata kaj tiri la kubutojn supren en duoblan brakon vico. Malsupra, paŝu reen por komenci kaj ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
1 Minute Jump Rope - Single Leg Duoblaj Saltoj
Nun vi ricevos vian salton ŝnureton kaj, denove, komencu per regula salto kun ambaŭ piedoj. Malrapide transiro al unu piedo samtempe kaj duoblan salton. Do saltu dufoje maldekstren kaj tiam dufoje dekstre por unu minuto.
1 Minute Rear Lunge kun Med Ball Tuŝu
Tenu medicina pilko superen kaj reen reen en rektan kruron kun la dekstra kruro. Svingas la kruron supren al piedbaton kaj alportas la kuracilon al la piedfingro.
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Cirkvito 3: 1 Minute Jump Rope
Ĉi-foje, ni simple faros ebenajn malnovajn saltojn kun via salta ŝnuro. Iru tiel rapide aŭ malrapide kiel vi volas dum unu minuto.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Stariĝu en larĝa sinteno, kiu tenas malpezajn pezojn. Prenu la dekstran brakon, lasante la maldekstran brakon pendigi inter la kruroj. Rigardante dekstran brakon (laŭvola) malsupreniras en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Premu reen supren, tenante la brakon kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
1 Minutea Salto-Ŝnuro - Forta kaj Steady
Akiru vian saltan ŝnureton kaj eniru en fortan, konstantan salton. Provu daŭrigi la saman rapidon dum la tuta minuto sen salti la ŝnureton.
1 Minute Martelo Curl Potenco-Pekilo
Tenu mezajn aŭ pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Stariĝu dum vi malsupreniras la pezojn kaj ripetu dum 60 sekundoj.
1 Minute Jump Rope - Rapida Intervalo
Por via lasta salta ŝnuro minuto, iru tiel rapide kiel vi povas. Lasu nenion sur la tablo, ĉar ĉi tio estas via lasta karto. Iru!
1 Minute Triceps Kickbacks
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj fleksiĝi ĉe la talio ĝis reen estas paralela al etaĝo tenanta vian lumon aŭ mezajn pezojn. Prenu la kubutojn supren apud torso. Tenante kubutojn statikaj, etendu la armilojn malantaŭ vi, kontraktante triceps. Malsupra kaj ripetu dum 60 sekundoj.
Pli