6 Ekzercoj por Get Your Butt In Shape
Multaj homoj ŝatus tondi siajn pojnojn kaj glutojn, sed ili eble ne scias la plej bonajn manierojn por fari tion.
Kio estas la plej bonaj ekzercoj por la koto kaj glutoj?
Ĉi tio estas komuna demando, kiun multaj homoj ŝatus scii la respondon al.
Graveco de Glutoj
La glutoj estas la plej granda kaj plej potenca muskola grupo. Ili provizas potencan neceson por movado kaj permesas al la korpo reteni la staran pozicion post movado.
Ĉi tiuj muskoloj estas esencaj por moviĝi en ampleksa vario de sportoj, precipe tiuj, kiuj inkluzivas iun tipon de kurado aŭ saltado. Ekzistas kelkaj ekzercoj, kiuj celas ĉi tiun areon de la korpo rekte.
Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco kaj la ekzercaj sciencistoj en la Universitato de Viskonsino, La Crosse, la plej efikaj ekzercoj por labori la glute muskolojn kaj konstrui pli fortan cigaredstaton povas efektive mezuri.
Ĉi tiuj esploristoj kaj scienculoj uzis analizon elektromyografia (EMG) por mezuri la muskolajn aktivigon de ok komunaj glutaj ekzercoj . Ilia trovo estas sufiĉe interesa. Se vi serĉas la plej bonajn manierojn celigi viajn glutojn, jen iliaj rekomendoj.
Grave memoru, ke se vi sidas plejparte de la tago, vi eble havas senaktivajn kaj malfortajn glutojn, kune kun streĉaj ŝraŭbuloj kaj kokso-flexoroj . Tiel, antaŭ ol saltado rekte en ĉi tiujn defiojn de fortika gluta plifortigo, estas helpema unue fari la Glute-Aktivigajn Ekzercojn por akiri vian malantaŭan pafadon ĝuste antaŭ ol vi komencu vian praktikon.
Plej bonaj Butt-Ekzercoj
- Etendoj de kvar kadroj
- Pulmoj
Vidu ankaŭ: Supre Lunge | Marŝante Dumbbell-Lunon - Paŝo Supre
- Kvadratoj
- Kvar Vojaj Hip-Etendoj
- Unu-Legita Akvofalo
Plej bona Ekzerco por Gluteo Maximus
Iliaj trovoj montris, ke kvankam kvadratoj generis signife pli da muskola aktivigo ol ambaŭ horizontalaj kaj vertikalaj kruroj, ne estis grava diferenco en la aktiveco de EMG, kompare kun la aliaj ekzercoj.
Plej bona Ekzerco por Gluteus Medius
La kvadrataj kokaj etendoj, ŝtupoj kaj pulmoj generis signife pli muskolajn aktiviĝojn ol kvazaŭoj. La horizontalaj kaj vertikalaj gazetremoj generis la plej malgrandan agon.
Plej bona Ekzerco por Hamstrings
Kvadrupaj kokaj etendoj, ŝtupoj kaj pulmoj kaj kvar-vojaj kokaj etendoj montris signife pli da EMG-aktiveco ol kvadratoj. La horizontalaj kaj vertikalaj kruroj preskribas plej malaltaj en la aktiveco de EMG.
Laŭ la esploristoj "Ne estis klara venkinto, sed ĉi tiu studo konfirmis la valoron de kvin ekzercoj - unu-kruroj, unuopaj koksaj etendoj , paŝoj, pulmoj kaj kvar-vojaj kokaj etendoj - kiel efikaj alternativoj al tradicia kvadratoj. "
Fonto
Glutoj al la Max . ACE FitnessMatters • januaro / februaro 2006.