Glutoj, Hamstrings, Kaj Kial Vi Devas Hipajn #Kondi? O Ekzercojn
Hip-etendo inkluzivas iujn el viaj plej fortaj muskoloj, la kokaj etendantoj. Ĝi estas grava parto de stabiligo de via pelvo kaj estas postulita por multe da via ĉiutaga movado. Hip-etendo estas fonto de granda potenco por sportoj kaj ekzerco. Bedaŭrinde, multaj el ni perdas la potencon de hip-etendo. Eltrovi, kia etendo estas, kial ni bezonas ĝin, kaj kiel ni povas plifortigi niajn koksajn etendojn.
Kio estas Hip Extension?
Simple metita, koksa etendo okazas kiam ni malfermas nian kokan artikon. Ni pligrandigas nian kokon iam ajn ni pliigas la angulon inter la femuro kaj la fronto de la pelvo kaj tio povas komenciĝi de iu ajn fendo. Ni fakte estas en etendo de kokso kiam ni staras, kaj kiam la kruro iras al la dorso.
La muskoloj de hip-etendo
Ĉu vi scias ĉiujn tiujn popularajn "butt-ekzercojn", kiuj havas nin levante niajn krurojn al la dorso en diversaj pozicioj? Tiuj estas koksaj etendaĵoj. Ili estas bonegaj por tondi la gutojn ĉar la gluteus maximus (muskolo de musko) estas primara muskolo de kokaj etendoj. La pli profunda tavolo de la gluta estas la plej signifa en koksiga etendo. La ŝnuroj-longaj kapoj (ne mallongaj kapoj) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-estas ankaŭ ĉefaj moviloj en koksa etendo. Glutea medius kaj adductor magnus helpas koksan etendon.
La glutea maksimumo estas unu el la plej fortaj muskoloj de la korpo kaj ŝtonoj, aŭ devas esti, nature ankaŭ fortaj.
Kun tiuj du kiel ĉefaj moviloj, vi povas vidi, ke koksa etendo havas la eblecon esti tre potenca. Ni uzas hip-etendon multe en ĉiutaga vivo por stabiligi la pelvon kaj forpeli nin en aktivecoj kiel piedirado, staranta kaj ŝtuparo. Atletoj, kompreneble, vokas eĉ pli da potencon de hip-etendo en kurado, saltado, naĝado kaj tiel plu.
Kial Ni bezonas Hip Extension-Ekzercojn
Kial do, kiam du el la plej potencaj muskoloj en la korpo estas implikitaj en moviĝoj, kiujn ni faras ĉiutage, ĉu multaj el ni bezonas hiper-etendajn ekzercojn? Estas "se vi ne uzas ĝin, vi perdas ĝin." komponanto ĉi tie. Ni ne faras sufiĉajn kokajn etendojn en niaj ĉiutagaj vivoj. Tiuj, kiujn ni faras, ne estas sufiĉe malfacilaj aŭ sufiĉe taŭgaj por konservi niajn glutojn kaj hamstrings tonajn kaj fortajn. Modernaj vivstiloj havas tro multe da homoj sidantaj dum longaj tempoj kaj multaj ne ekzercas.
Ekzistas alia dinamiko, kiu influas nian bezonon pri hiperpremaj ekzercoj. Hipfluo - malkresko en la angulo inter femuro kaj pelvo - laŭvorte ekprenas en niaj vivoj kaj laboroj. Sidante multe streĉas niajn kokajn fleksekajn muskolojn kaj malfortigas niajn martelojn (striktaj marteloj estas malfortaj). Nur kontraŭe al tio, kion ni bezonas por plena, potenca koksa etendo. Kaj, la fokuso de la tre populara ekzerco estas sur kokso-fleksemo sen ekvilibrigi tiun el la kokso-etendo. Ekzemplo estus biciklado (inkluzive interna ŝpinado) kie neniam ekzistas plena koksa etendo.
Aldone, la nuna obsedo kun abercoj havas multajn homojn konfuzante iliajn kokso-flexorojn kun siaj abdominalaj muskoloj aŭ almenaŭ laborante kokso-flexorojn multe sen respekto fortigi la muskolojn necesajn por ekvilibrigi kokso-flexion, la kokajn etendojn.
Unu respondo al streĉaj kokso-flexoroj streĉas, kio estas bonega, sed ĝi ne sufiĉas. La flexores kaj etendantoj devas labori kune por konservi la pelvon neŭtralaj kaj permesi potencan kaj sekuran gamon de moviĝo tra la kokso.
Hip Extension-Ekzercoj
Nun, ke vi havas bazan enkondukon al la ideo de koksa etendo, kiu muskoloj kaj implikitaj, kaj kial ĝi estas grava (preter la pli bona butt) ni parolu pri ekzercoj, kiuj antaŭenigas koksan etendon. Plena kokso-etendaj ekzercoj funkcias la plej grandajn muskolojn de kokso-etendo, la glutoj kaj ŝtonoj, prenante la kruron malantaŭ la pelvo tiel malfermante la kokon pli.
Pilates naĝado estas ekzemplo. Ofte, ekzercoj signifas plifortigi la glutojn kaj ŝtonojn de rezisto de ekzerco ekipaĵo, korpa pezo aŭ graveco. Ekzemploj de ambaŭ plenaj etendoj kaj rezistaj ekzercoj estas sube.
Pilates , sistemo de taŭgeco, kiu emfazas ekvilibran muskureton, havas multajn ekzercojn, kiuj funkcias kongreson. La alproksimiĝo de la Pilates estas aparte utila, ĉar ĝi estas plenkorpa konscia ekzerco, kiu protektas la dorson kaj stabiligas la koksojn, kiam vi moviĝas per tio plifortigante kaj integri la tutan strukturon.
Ĉi tiu atento al la detalo estas sufiĉe grava en la etendo de la kokso ĉar ekzistas forta tendenco trompi plenajn kokajn pligrandigajn ekzercojn tilting la pelvon ĉe la fronto (antaŭa klino), pliigante nian lumbar (malantaŭan dorson) kurbon kaj "impersonan" kokan etendon kiu metas multan premon sur la dorso. Aŭ, ni trovas nin mem, kondukante al la kruro reen klinante antaŭen - tio vere ne funkcias la glutojn kaj ŝtonojn. Do, sen trompado, jen kelkaj ekzercoj, kiuj plifortigos vian koksan etendon.
Specimeno de Pilates Hip Extension-Ekzercoj
- Butt Firming Exercises (inkluzivas pelvajn buklojn, kalkanajn batojn , naĝadon, kvarobajn krurbatojn kaj duoblan krurbaton)
- Flanko Kick Fronto / Reen
- Biciklo
- Frente Pull-Fronto
Pli altnivelaj Pilates-ekzercoj laboras koksan etendon interesan, kiam la ekzercoj vokas supre korpan fleksan kaj hipan etendon.