Esploro helpas pripensi la plej bonajn ekzercojn por konstrui viajn glutojn
Vi trovos multajn konsiletojn pri plifortigo de la glutaj muskoloj, la grandajn kaj potencajn muskolojn de la koto. Tamen, esplorado prezentita en la Journal of Orthopedic kaj Sports Physical Therapy helpas liberigi iujn el la konfuzo pri la "plej bonaj butt-ekzercoj" komune uzataj en rehabilita aŭ terapia agordo.
La aŭtoroj de ĉi tiu studo uzis elektromyografion por kvantigi kaj kompari signalon-amplekson kiel la gluteus maximus kaj gluteus-mediusoj pafis, por determini kiun terapiaj ekzercoj plej efike reclutas la glutojn.
La Graveco de la Gluteus Muscles
Ne mirinde, ke malfortaj glutoj povas konduki al diversaj problemoj, inkluzive de dorso, kokso, kaj genuo doloro kaj vundoj. Sed kio mirinda estas kiom da homoj, eĉ distraj atletoj, havas malfortajn glutojn.
La kialo estas, ke hodiaŭ multaj el ni pasas multan tempon sidantan. Sidado por plilongigitaj periodoj de tempo povas rezultigi streĉitajn kokajn flekseksojn kaj ŝnurojn, kaj malfortajn glutojn, kiuj frapas ĝuste. Atletoj kun pli malaltaj korpaj vundoj, kiuj vizitas fizikan terapiiston, ofte portas hejmen liston por ekzerci la glutojn. Ĉi tiu esplorado helpas ordigi, kia el tiuj ekzercoj vere funkcias.
Komparante Glute Aktivigon en Komunaj Ekzercoj
Esploristoj mezuris la aktualan muskolajn pafojn de la gluteo maksimuma kaj glutea mezo dum komuna gluteo-rehabilitación kaj terapia ekzercoj. Kun la uzo de elektromyografio, ili povis identigi, kies movadoj aktivigis la cigaredstumpojn al la plej alta procento. Ĉi tiuj rezultoj povas helpi al sportaj medicinaj specialistoj, fizikaj terapiistoj, kaj eĉ atletoj decidas kiun ekzercoj inkluzivas aŭ malfiksas de rehabilitación, pre-hab, aŭ baza trejnadprogramo. La finfina celo de ĉi tiuj ekzercoj estas akiri la glutojn por fajri konvene, konstrui fortan malantaŭen, malhelpi pli malaltan ekstrema vundojn, kaj subteni taŭgan vicigon kaj biomekanikon.
Surbaze de ĉi tiu esplorado, la ekzercoj, kiuj produktis la plej altan kvanton de elektromyografia agado en la glutea medius kaj gluteus maximus inkluzivas iujn bazajn ekzercojn, kiujn iu ajn povas fari kun malmultaj aŭ neniuj teamoj.
Pli bonaj Butt-Ekzercoj por la Glutea Maksimo
Ĉi tiuj ekzercoj produktas la plej altan procenton de elektromyografia agado en gluteus maximus muscle group.
- Unu-kruda svingo : 59 procento aktivigo
- Unu kruro mortpluvo: 59 procento aktivigo
- Flanke, fronta kaj transversa pulmo: 41 ĝis 49 procento aktivigo
Pli bonaj Butt-Ekzercoj por la Gluteo Medius
Ĉi tiuj ekzercoj produktas la plej altan procenton de elektromyografia agado en la gluta mediusa grupo.
- Abstrakta kokso: 81% aktivigo
- Unu-kruda svingo: 64 procento aktivigo
- Flanka bando marŝas : 61 procento aktivigo
- Unu kruro mortpluvo: 58 procento aktivigo
Desegnante Glute Aktivigon Ekzerca Rutino
Depende de viaj ĝeneralaj fizikaj celoj, vi povas uzi ĉi tiun informon laŭ diversaj manieroj. Vi povas plenumi ĉiujn ekzercojn rotacie por ricevi diversajn movadojn, ankoraŭ celante la glutojn. Aŭ vi povas fokusigi la ekzercojn ĉe la supro de la listo por akiri la plej "bang por via buklo" kaj konstrui la muskolajn forton en maksimuma kaj izolita maniero.
Surbaze de la rezultoj, la unu-kruda ŝvelaĵo kaj unu-eta mortpluaj ekzercoj estas bona ĉirkaŭvojo por celi ambaŭ gluteojn maksimumajn kaj mezajn samtempe.
Por celi la gluteon medius, faru flankajn kokajn kidnapojn. Ĉi tiu estas la plej efika maniero por plifortigi la gluteuson, kiu havas gravan rolon en konservado de koksoj kaj pelvis vicigitaj. Ĉi tio estas grava kaj ofte pretervidita maniero por antaŭvidi la genuon. En definitiva, ĉiuj povas profitigi de aldonado de flankaj kokaj forkaptado al sia rutino.
La suprema lumo kaj la lumo kun turno estas du pli da ekzercoj, kiuj povas esti helpema por malhelpi kaj rehabiligi pli malaltan korpon de doloroj kaj doloroj. Kiam malrapide fariĝas, kaj kun kontrolitaj movadoj, pulmoj lokas malpli da streso sur la artikoj kaj ĝenerale estas pli facilaj kaj pli sekuraj ol plumaj saltaj ekzercoj aŭ profundaj unu-kruroj.
1 - One-Leg Squat
Ununura kruro-kvadratoj produktis 59 procent-aktivigon en la glutea maksimumo kaj 64 procento aktivigo en la gluteo-mezo, se vi faros unu konvene.
2 - Single Leg Deadlift
La esploristoj trovis, ke la ununura kruro mortigaŭto produktis 59 procent-aktivigon en la glutea maksimumo kaj 58 procento aktivigo en la glute-mezo.
3 - Pulmoj
Flanke, antaŭaj kaj transversa pulmoj produktis inter 41 ĝis 49 procentoj aktivigo en la gluteus maximus en la studo.
4 - Flanka Bando de Bando
Laŭ la esplorado, flanka bando- marŝado produktis 61 procentan aktivigon en la gluteo.
5 - Malsupra Hokkaptado
La studo trovis, ke flanka abstrakta kokso produktis 81% aktivigon en la gluteo.
> Fonto:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal Muscle Aktivigo Dum Komunaj Terapiaj Ekzercoj. Journal of Orthopedic & Sports Fizika Terapio . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.