La flanka bando marŝas ekzerco (kaj sentas) sufiĉe stranga, sed efektive estas la perfekta maniero por plibonigi la kokon-stabilecon, fortigi la kokajn abduktojn - precipe la gluteon - kaj pliigi stabilecon de la genuo.
Kiel parto de varmiga rutino , la flanka bando-ekzerco praktikas multajn el la profundaj muskoloj kiuj stabiligas la pelvon.
Fari ĉi tiun ekzercon antaŭ ol funkcii povas plibonigi la stabilecon de la kokso kaj la stabiligo de la genuo. Ĉi tio, siavice, plibonigas ĝeneralan korpon meĥanikon kaj movadon efike dum laboro aŭ konkurenco.
La flanka bando-marŝado estas speciale utila por iu atleto, kiu partoprenas en sportoj, kiuj postulas kuradi, salti, pivoti kaj turni. Vi povas trovi flankajn, rezistajn bandojn en iu ajn sporta vendejo.
Hip Stableco Reduktas ACL Vundojn
Malforta gluteo medius - unu el la muskoloj ĉe la flanko de la kokso - povas kaŭzi problemojn en la genuo-artiko. Fakte, ofte estas la suba kialo por genuaj doloroj kaj vundoj, precipe AKL-vundoj . Forta gluta mezo ne nur stabiligas la kokon sed helpas subteni taŭgan spuron en la genuo kune per reduktanta flanka streso sur la genuo.
Realigi la flankan grupan marŝan ekzercadon protektas la genuon per trejnado de ĝustaj movaj ŝablonoj ĉe la genuaj artikoj tiel ke ĝi ne kaŝas aŭ ekstere.
Subteni taŭgan spuron estas grava, kiam aliranta salton sekure . Multaj spertuloj kredas senprudentan genulan movadon biomekaniko estas unu faktoro, kiu klarigas, kial inaj atletoj havas senpropencan efikon de ACL-vundoj .
Kiel fari la Flanka Bando Marŝanta Ekzercon
Por ke ĉi tiu ekzerco estu efika, vi devas elekti reziston-bandon kun la ĝusta forto.
La koloroj de la bando indikas la nivelon de rezisto kaj progreso, de flava (facila) al verda (modera) al blua (malmola) al nigra (plej malfacila). Plej multaj atletoj kapablas komenci kun la verda bando kaj eble aŭ eble ne progresos laŭlonge de la tempo. Se ĉi tiu ekzerco estas tro malfacila por vi, uzu facilan bandon.
Post kiam vi akiras reziston-bandon, estas tempo meti ĝin kaj komenci marŝi:
- Tenante la bandon plata, ne kruĉita, metu la grupon ĝuste super ĉiu maleolo kaj ĉirkaŭvolvite ĉirkaŭ ambaŭ kruroj.
- Metu viajn piedojn ŝultro-larĝa aparte. La bando devas esti instruita, sed ne etendita.
- Klinu viajn genuojn iomete kaj moviĝu en duon-kvadratan pozicion por aktivigi la gluteon.
- Konservu viajn piedojn laŭ viaj ŝultroj kaj vizaĝo antaŭen kun via korpo pezo egale distribuita sur ambaŭ piedoj.
- Subtenante la duon-kvadratan pozicion, movu vian pezon super unu kruro kaj prenu paŝon al la alia kruro. Movu ĉi tiun kruron ekstere kaj ekstere, flanke, por 8 ĝis 10 reprezentantoj.)
- Tenu vian koksan nivelon dum la movado. Provu ne resalti supren kaj malsupren aŭ svingi flanken al flanko.
- Malrapide movu vian pezon kaj ŝaltu krurojn.
- Faru alian 8 al 10 flankoj.
Kun ĉi tiu ekzerco, ĝi helpas subteni malaltan antaŭen-pozicion. Evitu tilting la koksojn supren kaj malsupren aŭ flanke.
Se vi faras ĝin ĝuste, vi devus senti ĝin en via gluteo. Viaj koksoj ekbruliĝos!
Se vi havas problemojn por fari la ekzercon de flankaj bandoj, vi eble devas komenci kun malpli intensa gluteo-ekzercado, kiel la flankaj kokaj kurdoj , kiuj celas la gluteon. Alia bona ekzerco korpigi en vian varmiĝon kaj helpi fajron, ke la kokaj stabiligiloj estas la flanka tabulo . Aldonu ĉi tiujn du movojn al via varmiga rutino, se vi havas problemojn celante viajn koksojn.