Malbeni malfortajn koksojn kun ĉi tiu simpla ekzerco
Vi povas esti familiara kun la flanka planko kiel ekzerco por plifortigi vian kernon, sed ĉu vi scias, ke ĝi ankaŭ plifortigas la koksojn en la procezo? Jes, ĝi faras. Kio estas bona kialo por aldoni ĝin al via rutino.
Blankaj Tabuloj kaj Hipoj
Plifortigi la koksojn povas helpi redukti multajn oftajn malsuperajn dolorojn kaj genuajn vundojn, precipe en koridoroj.
Iuj esploristoj kredas, ke malforteco en la muskoloj, kiuj subtenas la koksojn, povas kontribui al multaj foruzaj vundoj en koridoroj. Nuntempe, granda kaj kreskanta korpo de esplorado sugestas, ke la muskolo-malforteco ŝanĝas pli malaltan kruron kaj pliigas fortojn en la kruro kaj piedo dum kurado.
La preno estas, ke se la kokaj abductores - la muskoloj, kiuj movas la malsupran kruron flanke de la korpo, kaj la kokso-flexoroj - la muskoloj, kiuj movas la malsupran kruron al la korpo - estas malfortaj, la genuo ankaŭ ne trakasas kiel ĝi devus.
Se la genuo ruliĝas interne, ekzistas pliigo de risko de patellofemora doloro-sindromo , kanotra grupo-sindromo, kaj aliaj kuradaj foruzitaj vundoj .
Malsupra linio: Malfortaj koksoj povas esti unu el la kaŭzoj de genuo doloro kaj pli malalta kruro vundoj kaj la flanka plata ekzercado estas simpla kaj efika por pliigi kokajn fortojn kaj stabilecon.
Kiel fari la Side Plank-Ekzercon
Estas du manieroj, ke vi povas fari flankon, sur viajn kubutojn aŭ sur viajn manojn.
Side Plank on Elbows
- Metu vian dekstran flankon sur la plankon, ripozante vian kapon sur via dekstra brako, kiu estas etendita rekte supren. Viaj piedoj devas esti fleksitaj kaj stakigitaj unu supre de la alia. Legoj devas esti rektaj kaj ankaŭ stakitaj. Hips antaŭen.
- Mendu vian dekstran manon al via korpo ĝis via kubuto sur la planko nur sub via dekstra ŝultro.
- Uzante vian kubuton kaj piedojn kiel ekvilibro, levu viajn koksojn supren al la plafono. Tenu vian korpon rigida de kapo al piedfingroj kaj koksoj kaj korpo devas resti antaŭen.
- Tenu ĉi tiun pozicion por kalkulo de 10 kaj malaltigu vian kokson al la planko.
- Restu dum 30 sekundoj kaj ripetu tri fojojn. Ŝaltu flankoj kaj ripetu la ekzercon sur la alia kokso.
Flanko Plato sur Manoj
- Enpremiĝu, kie viaj manoj estas rekte sub la ŝultroj kaj viaj brakoj estas etenditaj. Petoj devus esti rekte malantaŭ vi kaj kune, kruroj rektaj. Via korpo devas rektigi de kalkanoj al genuoj al koksoj al kapo.
- Lerte levi vian dekstran brakon kaj turnu vian korpon, do via dekstra mano atingos la plafonon. Ekvilibrigu vian korpon inter via maldekstra mano kaj la flankon de via maldekstra piedo. Subtenu rektan rektan korpon: kalkanojn al genuoj al koksoj al kapo.
- Tenu ĉi tiun pozicion por kalkulo de 10 kaj tiam revertu la movadon por reveni vian dekstran manon al la planko.
- Restu dum 30 sekundoj kaj ripetu tri fojojn. Ŝaltu flankoj kaj ripetu la ekzercon sur la alia kokso.
Vi povas pliigi la efikon de ĉi tiu ekzerco levante la supran kruron supren al la plafono. Ripeti la kruron levi 10 fojojn malrapide kaj revenu al la komenco-pozicio.
> Fonto:
> R. Ferber, et al. Suspektitaj Mekanismoj en la Kazo de Senzorgaj Kursaj Lezoj: Klinika Revizio. Sporta Sano, majo 2009.