La Kosto de Dieta Malsupreco por Virinoj
Klinikaj studoj ofte ekzamenas pezan perdon ĉirkaŭ la epidemion de la obesidad. Kompreneble, ĉi tiu tipo de esplorado estas necesa, ĉar 30% de usonanoj estas obesaj kun declinado de sano. Sed kio pri aktivaj virinoj, kiuj estas normalaj pezoj implikitaj en taŭgeco kaj korpojstruado? Trovi fidindan informon por inoj, kiuj deziras perdi pezon por konkurencaj celoj, estas malfacila procezo.
Laŭ spertaj recenzoj, studoj mankas kaj kio estas tie datiĝas materialo de malriĉa kvalito.
Normalaj pezaj atletaj virinoj sentas, ke la sanaj implikaĵoj de dieto estas grava temo, same kiel digna de klinika esplorado. Ili volas scii, kio okazas al sia korpo kun severa peza perdo kaj malalta korpa graso. Ĉu ĝi sekura? Multaj demandoj kaj zorgoj pri ĉi tiuj virinoj restis senrespondaj ĝis nun.
Esploristoj prenis la tempon ekzameni la efikojn de severa peza perdo sur aktivaj virinkvalitaj konkurantoj. Ili specife direktas la ŝanĝojn en korpo-komponado kaj hormona funkcio dum tri-kvar-monata dieta periodo.
La Esploro
Rekrutado por la studo estis mallarĝigita al 50 sana junulinoj, kiuj estis konkurantoj pri ŝatativaj amatoraj federacioj de Bodybuilding and Fitness (IFBB). La volontuloj estis dividitaj en du grupojn de 27 virinoj-dieterojn kaj 23 regulojn.
La daŭro de la esplorado estis rompita en la sekvajn kategoriojn tipajn de konkurso-preparado :
- Dieta aŭ tranĉanta fazo (proksimume 20 semajnoj): La dieta grupo malpliigis kaloriojn per 30 procento kaj modifita ekzerco. La grupo de kontrolo subtenis la ingeston kaj la ekzercon de nutraĵoj.
- Reakiro-fazo (proksimume 19 semajnoj): La dieta grupo pliigis kaloriojn reen al originalaj bazaj niveloj. La grupo de kontrolo subtenis la ingeston kaj la ekzercon de nutraĵoj.
Ĉiuj virinoj spertis vastajn laborkempojn kaj klinikajn korpojn antaŭ ol kaj post kompletigo de la studo. Taksado takso inkludis DXA skanon, bioimpedance, skinfolds, sangopremo kaj muskola forto mezuroj.
La konkurantoj havis fortan reziston trejnadon de fono kaj trejnis per siaj propraj programoj dum la studo. La partoprenantoj de la dieta grupo sekvis dividajn rutinajn praktikojn ofte uzitajn de korpokulturistoj. Dividitaj rutinoj fokusas sur unuopa muskola grupo per kunsido. Trejnaj kunsidoj daŭris inter 40 kaj 90 minutoj. La partoprenantoj ankaŭ praktikis rutinojn kiel parton de sia trejnado.
Aerobia trejnado konsistis el altnivela intervalo-trejnado (HIIT) aŭ malalta al meza intenseco kurante / piedirante. HIIT-rutinoj daŭris proksimume 20 minutojn kaj pli malaltajn intensajn aerobikojn tipe 30 ĝis 60 minutojn. Ĉiuj partoprenantoj rifuzis de HIIT-ekzerco dum konkurensemajne kaj uzis nur pli malaltajn intensajn aerobikojn. La plimulto de la virinoj preferis apartan karton kaj reziston trejnante do ili kompletigis du malsamajn laborojn ĉiutage.
Ĉiutaga nutraĵa ingestaĵo por la kontrolo-grupo restis same kiel la dietoj reduktis tutan kalorian ingeson preskaŭ 30%. La plej granda redukto estis en la formo de karbonhidratoj por la dieta grupo. Antaŭ dieto, la dietaj partoprenantoj konsumis proksimume 215 gramojn da karboj ĉiutage kaj reduktitaj al 126 gramoj ĉiutage. Ĉi tiu valoro pliiĝis iomete super la baza linio (229g ĉiutage) dum konkurensemajne en provo replenigi muskolajn glacogenajn tendencas. Aldonante karbojn reen al la dieto donas la muskolajn ŝtofon pli plenan aspekton, ĉar akvo estas redonita al senhidratan ŝtofon.
La ingesta proteino estis proksimume 185 gramoj tage kaj graso konsumita estis ĉirkaŭ 53 gramoj ĉiutage dum la dieta fazo.
Laŭ la studo, totala energio (kalika) ingeso por la dieta grupo povus esti detruita kiel ĉi tio:
- Fazo antaŭ dieto: 2244-2400 kalorioj
- Fazo de dieto: 1700-1800 kalorioj
- Reakiro-fazo: 2043-2300 (revenanta al baza linio aŭ antaŭ-dieta niveloj)
Laboreca intenseco kaj daŭro restis konstantaj por la komando-grupo. Tamen, la dieta grupo implementis diversajn trejnajn intensecon aŭ daŭron dependante de dieta fazo. Tipe, taŭgaj konkurantoj utiligas pliiĝantan periodon dum konkurensemajne. Ĉi tio simple signifas, ke konkursantoj reduktas, ŝanĝas aŭ forigas normalajn laborojn en provo plibonigi la estetikon kaj forton de sia korpo. La dieta grupo reduktis sian tempon rezistadon kaj pliigis semajnajn aerobiajn kunsidojn dum la esplorado.
Esplorrezultoj
Kion esploristoj trovis kaj kiel severa peza perdo influas virinan taŭgecon konkuranton aŭ kulturiston?
Esplorrezultoj indikis ke la dieta grupo povis sukcese redukti la karnan mason kaj la ĝeneralan karnan procenton. Korpa procento por ĉiuj partoprenantoj revenis al bazaj aŭ originalaj valoroj dum la reakiro. Korpa komponado estis mezurita uzante tri malsamajn metodojn kaj la sekvaj raportis por korpa graso procento:
- DXA-skanado - 23.1 reduktita al 12.7 percenmt (konsiderata la plej preciza korpo-komponado-testo)
- Bioimpedance - 19.7 reduktita al 11.6 procento
- Skinfold calipers - 25.2 reduktita al 18.3 procentoj
Alia pozitiva trovo estis dieto ne signife efika al maldika maso laŭ rezultoj de skatolo de DXA. Tamen, mezuradoj uzante bioimpedance, skinfolds kaj ultrasono montris malgrandan malpliigon en muskola maso. En mezumo, ĝi montras ĉiujn competitojn, kiuj havas gravan malpliiĝon en grasa maso kaj plejparto de ili iomete malpliiĝas sen ŝanĝo en maldika muskolo. Grandaj novaĵoj por virinoj koncernataj pri perdi muskolon dum la dieta fazo.
Isometra kaj eksploda kruro-forto estis subtenita dum la dieta fazo por ambaŭ grupoj. Tamen, la dieto montris malpliiĝon de forto por benĉa gazetaro kompare al la registara grupo.
Hormona funkcio rezultoj ne estis tiel pozitivaj por la dietaj virinoj. La provoj de sango malkaŝis leptinon, testosterona kaj estradiol por tiuj dietaj komparitaj kun la grupo de kontrolo. Leptina hormono helpas reguligi energian ekvilibron, grasajn butikojn, kaj signaloj de satiro kiam ni manĝas. Testosterona kaj estradiolo estas la primaj seksaj hormonoj kontrolas virseksajn kaj virinajn karakterizaĵojn.
Malpliigita seksaj hormonoj, precipe estradiol (estrogeno) kaŭzis multajn el la dietaj virinoj sperti menstruajn malregulaĵojn aŭ amenorrea (neniu periodo). Leptin kaj estradiolaj niveloj revenis al la normala dum la reaksa fazo sed bedaŭrinde, testosterona restis sub normalaj valoroj. Malalta testosterona en virinoj povas malfavore influi seksan sanon, libido, energio kaj humoro.
La niveloj de hormono stimulante de tiroides (TSH) restis en la normala rango sed T₃ (triiodothironina) malpliiĝis por la dieta grupo. T₃ estas produktita de la glando de tiroides kaj malaltaj niveloj povas indiki hipotiroidon aŭ malsaton. Ĉi tiu hormono ludas gravan rolon en reguligi korpon de temperaturo, metabolo kaj korfa ritmo. Esploristoj indikis T₃ restis malalta dum la reakiro kaj sugestis pli longan tempon de pliigita kalika ingestaĵo por la dieta grupo. Pliigita reakiro daŭrus helpi redukti la riskon de longtempa hormono-ŝanĝoj kaj malbalanco.
Aliaj Sanaj Zorgoj kaj Informo
Alia studo ekzamenis ekzercon de la ekzerco kaj muskola dysmorphia en virkorpoj. Korpaj problemoj kaj malkontentaĵoj povas fariĝi problemo en sportoj kiel korpogrupo. La disko por korpo perfekteco puŝas iujn virinojn kaj masklajn lertojn por disvolvi obsesan alproksimiĝon al korpojstruado, kiu estas psikologie malutila. Ŝajnas, ke inaj konkurencivaj korpogrupoj estas pli danĝeraj por disvolvi praktikan dependecon aŭ muskolajn diskonorfion kompare al virinoj, kiuj levas distre.
- Ekzerca dependeco (ED): deviga kuraĝigo por ekzerco kondukanta al troa ekzerco kondutoj sen konsideri potencialajn negativajn sanajn konsekvencojn.
- Muscle dysmorphia (MD): la malo de anorexia nervosa kaj iam nomata bigoreksio. Korpoj konstruanto kun MD kredas, ke ili estas tro maldikaj aŭ subevoluintaj, kiam ili estas vere grandaj kaj muskolaj.
Alia esplorado indikita malordika manĝaĵo povas fariĝi problemo por atletoj partoprenantaj en maldikaj konstruaj sportoj. Infanaj kultivistoj kaj taŭgeco-konkurantoj havas pli altan riskon enkonduki restriktajn kaj malordikajn manĝajn kondutojn . Ĉi tio parte estas pro nepra aŭ ne nutra gvidado de fakuloj. Laborante kun registrita dietikisto (RD) specialigita pri sporta nutrado estas konsilita helpi atletojn efektivigi taŭgajn kaj sekurajn trejnajn metodojn.
Alia studo indikis daŭrigitan ekstreman dieton ofte estas asociita kun malsanaj korpaj niveloj, malpliiĝis muskola maso kaj malpliigis ostan densecon. Oni sugestis, ke reakiro de subnutrado povus esti malrapida kaj malfacila.
Pliaj studoj rekomendas akiri pli konkludan informon pri la efikoj de dieto kaj reakiro sur normalaj pezoj aktivaj inoj. Pro tio ke konkurencaj taŭgaj virinoj ĝenerale eniras multajn konkurojn, pli da esplorado pri ripetaj ekstremaj dietajxoj kaj longtempe negativaj sanaj efikoj estas bezonataj.
Esplora Resumo kaj Pasejo
Inoj preparantaj por taŭgeco kaj korpaj konkuradoj volas perdi grasan pezon kaj subteni muskolon . Ĉi tiu esplorado indikis iujn pozitivojn kaj negativojn al severa peza perdo provante plenumi ĉi tiujn celojn. La sekvaj kugloj estas valoraj vojoj:
- Malgranda muskolo minimume malpliiĝis laŭ plejparto de virinoj dieta por konkurenco.
- Grava malpliigo de grasa maso estis atingita de ĉiuj dietaj partoprenantoj.
- Muskula funkcio kaj forto bone konservis dum la dieta fazo.
- Hormona funkcio estis kontraŭe influita de dieto kaj severa pezo / grasa perdo.
- Leptina hormona niveloj revenis al normalaj valoroj en ĉiuj virinoj dum la reakiro.
- Estradiol (estrogeno) revenis al normalaj niveloj en ĉiuj virinoj dum la reakiro.
- Testosterona niveloj restis ĉe sub normalaj valoroj eĉ dum la reakiro.
- Virinoj devas daŭrigi pli longan reakiron kun pliigitaj kalorioj ĝis T₃-hormono kaj testosterona reveno al normalaj niveloj.
Vorto De
La sporto de ina korpo-konstruado kaj konkurenciveco daŭre kreskas populare. Multaj virinoj pretas preni taŭgecon al la sekva nivelo kaj volas esti bone informitaj pri la temo. Vi eble pretas preni ĉi tiun paŝon sed sentu maltrankvila pri la dieta procezo kaj eblaj sanaj konsekvencoj. La rezultoj de pozitivaj esploroj montras ke la dieteroj povas perdi iom da graso kaj subteni muskola maso, sed je kosto de hormona malestimado kun nekonataj longtempe (kaj eble perdo de muskola forto). Kiel ina korpobuilisto aŭ taŭgeco-konkuranto, ĝi gravas resti ĝisdatigita kun la esplorado. Antaŭ ol la elekto komencu trejnadon por konkurenciva taŭgeco aŭ organizado, konsultante kun registrita sporta nutra specialisto ankaŭ povas esti utila.
> Fontoj:
Hale BD et al., Ekzerca dependeco kaj muskola dysmorphia en novaj kaj spertaj inaj korpojstruistoj, Ĵurnalo de Kutimaj Addikcioj , 2013
> Hulmi JJ, et al., La Efektoj de Intensa Peza Redukto sur Korpo Komponado kaj Serumaj Hormonoj en Virinaj Konkurencivuloj, Frontejoj en Fiziologio , 2017
> Manore MM, Peza Administrado por Atletoj kaj Aktivaj Individuoj: Mallonga Revizio, Ĵurnalo de Sporta Medicino , 2015
> Spendlove J et al., Dieta Intake de Konkurencaj Bodybuilders, Abstrakta, Ĵurnalo de Sporta Medicino , 2015