Sana Nutrado por Konkurenciva Sukceso
Konkurenciva natura korpogrupo kreskas populare kaj mankas taŭga scienca esplorado. Sen gravaj informoj por partoprenantoj, ili perdas uzadon de konkurso. Eĉ pli malbona dependante de malĝustaj rimarkoj de amikoj kaj trejnistoj.
Lastaj esploroj traktis ĉi tiun aferon. Kelkaj aŭtoroj estis atribuataj specifa temo de ilia kompetenteco kaj provizis evidentecajn rezultojn establitajn sur zorgeme ekzamenitaj sciencaj publikigadoj. La teamo mallarĝigis la amplekson de la rakonto al "kalorioj kaj makronutrientoj, nutra temporigado kaj manĝaĵo, dieta suplemento , psikosociaj aferoj kaj" pinta semajno. "
La daŭranta problemo por multaj konkurantoj malhavas de scio, do ili sekvas "unu-grandkvalitan-tutan" nutraĵon kaj suplementan programon. Ĉi tio lasas multajn kulturistojn nekapablajn atingi siajn celojn kaj luktante kun kialoj kial.
La provo-gvidita gvidilo ĵus publikigita fare de la Ĵurnalo de Internacia Socio de Sporta Nutrado verŝis iom da lumo sur la tre grava fazo de konkurso: nutrado kaj suplemento. La rakonto estas tre informa kaj bone legita. Ĉi tiu artikolo simpligas la rakontan komencon kun nutrado kaj specife rekomendoj por macronutrientoj.
Kalora Enveno
Tipe, konkurso preparas sekvas minimumon de 2 ĝis 4-a dieta plano. La primaraj celoj estas malkreskantaj grasaj kaj kreskantaj muskolaj grandoj antaŭ bati la stadion.
Ĉiu persono komencas ĉe malsama korpa procento kaj muskola grandeco. Ebligi precize ekvilibrigi la macronutrientojn specife al la ŝanĝiĝantaj bezonoj de la partoprenanto tra la trejnado-procezo estas esenca. Ĉi tie ĝi fariĝas malfacila pro manko de specifa esplorado por naturaj korpogrupoj.
Esploro indikas, "oni devas atendi, ke la kalika ingeso, ĉe kiu oni komencos sian preparadon, probable verŝajne adaptiĝos laŭ la tempo, kiam la korpa maso malpliiĝas kaj la metabola adapto okazas." Perdi pezon tro rapida povas kaŭzi perdon de maldika korpa maso (LBM ) kaj forto. Kio montris superan por retenado de LBM estas laŭgrada perdo de .5kg aŭ 1.1lbs ĉiusemajne (proksimume 500 kalora deficito tage).
Ĉi tiu cifero estas bazita sur 154lb-partoprenanto ĉe 13% korpa graso kaj ne pli ol 15lbs super ilia konkurso pezo kaj donita 3-monatan prep-tempon. Ĉi tio signifas, ke konkuranto, kiu estas super la sugestita pezo kaj korpa graso, bezonus pli rapidajn pezajn metodojn kaj riskon perdi maldikan korpon mason (LBM).
Ampleksa tempo devus esti permesita prepari por konkurenco. Ĉi tio helpas malebligi agresemajn pezajn perdojn mezuritajn al malpliigita LBM. Ankaŭ, la longo de la programo devas esti specifa por ĉiu konkurenca korpo-tipo. Pli mallongaj dietaj periodoj por pli maldikaj partoprenantoj kompare kun tiuj kun pli altaj karnaj procentoj ekzemple.
Studo de 12-semajnoj pri viraj korpojstruistoj malkaŝis gravan pezan perdon dum la finaj 3-semajnoj de konkurso. Ĉi tio rezultigis perdon de maldika korpo maso (LBM). Oni sugestas apliki laŭgradajn pezajn metodojn dum la fino de konkurso, kompare al la komenco, por eviti perdi LBM.
Proteino
Proteinaj postuloj estas gravaj por konkurso-prep kaj helpo-konkurantoj subtenas sian maldikan korpon (LBM) aŭ muskolon. La gvidlinioj de esploro indikas 1,2 al 2.2 g / kg da karospezo sufiĉas por certaj atletoj. Iuj korpogrupoj povas postuli pli pro ekstremaj trejnado kaj kaloriaj deficitaj kondiĉoj.
Multaj esploraj publikigadoj rimarkis la gravecon de pozitiva nitrogen-ekvilibro. Ankaŭ indikita estas ekstrema ekzerco kontraŭe influanta tiun kemian elementon. Nitrogeno estas kemia komponaĵo nature okazanta en niaj korpoj, ĉefe en proteinoj kaj esenca por vivo.
Negativaj nitrogenaj legadoj estas ligitaj al muskolo perdanta malsanon, vundojn kaj periodojn de fastado. Pliigita proteino ebligos al la konkuranto subteni pozitivan nitrogenan ekvilibron permesantan muskolajn kreskojn kaj riparojn.
"La ĵus eldonita sistema revizio de Helms et al., Sur proteinoj en kontinentoj en rezist-trejnitaj, malfortaj atletoj dum kalika limigo sugestas gamon de 2.3-3.1 g / kg de LBM, kiuj eble pli taŭgas por korpstruado."
Multaj studoj pri protektaj postuloj kaj atletoj estis faritaj. Pli specifa esplorado pri konkurso-prep kaj korpojstruado estas garantiita pro la larĝaj variabloj specifaj por ĉiu sporto.
Karbonhidratoj
Karbohidratoj provizas la energion por korpproduktantoj akiri tra sia konkurso-prepaj laboroj. Tamen, karbaj kondiĉoj povas diferenci por ĉiu partoprenanto. Malfacila kalibraĵo malhelpas reziston trejnante dum konsumanta la ĝustan kvanton da karbonhidratoj plibonigos la agadon.
Freŝaj studoj indikas konsumanta karbojn je valoro de 4-7g / kg da korpa pezo kaj depende de la fazo de trejnado estas utila. Tamen, ĝi ankaŭ raportis konkurs-prep- korpoj-konstruistoj en kalika deficito bezonas renkonti proteinon kaj grasajn postulojn. Ĉi tio povus malhelpi sian kapablon esti ĉe la alta fino de karbata ingestaĵo.
Ĝenerale, ĉi tiu informo donas bonan gamon por komenci kaj certigi taŭgan karbonhidratan ingeston dum konkurso-prep. Ĉar konkurantoj atingas sian celon kaj korpon grasan procenton, ĝi estas sugestita kiel valora strategio por subteni kaloriajn deficitojn kreskanta karbonhidratojn per 25-50 g. Ĉi tio helpus antaŭgardi malfortan muskolon kaj atletan agadon.
Malsupra karbohidrato kaj pli alta proteina ingeso povas provizi efikan pezan perdon rezultojn por bodybuilders. Tamen, esplorado indikas restriktan karbranŝalon, kie reduktante ilin plu metus al la konkuranto en risko por maldika korpo-maso (LBM) perdo kaj reduktita rendimento.
La konkludo de la esplorado: "Eblas, ke konkurantoj, kiuj atingas la plej malfortan kondiĉon, povas travivi neeviteblan gutojn en agado." Esploristoj, kiuj studas la finajn 11-semajnojn de konkurso-prep, indikis pliigitajn karbojn dum la finaj semajnoj de la dieto eble malhelpis negativaj hormonaj kaj metabolaj ŝanĝoj, kiuj reduktis la malfortan korpon maskon.
Grasoj
La proteinoj kaj la karboj maldikaj ĉiam estis la ĉefaj macronutrientes de maltrankvilo por la organizadores de konkurenco prepresitaj al la graso. La graveco de taŭga grasa ingeso ne plu povas esti neita kiel same grava.
Adekvata grasa ingesto estas ligita al regulaj anabolaj hormona koncentriĝoj. Esploro sugestas grasan ingesta, kiu havas rektan efikon sur maldika korpo maso (LBM) dum la dieta fazo. La argumento ekzistas "por grasaj intakoj inter 20 ĝis 30% de kalorioj estis faritaj por optimumigi testosterona nivelojn en fortaj atletoj."
Donitaj proteinoj kaj karbonhidrataj postuloj, iuj esplorado sugestas, ke ĉi tiuj procentoj eble tro altas. Aliaj studoj ekbruligis lumon sur korpon-komponado kaj kalika deficito, estante la ĉefa problemo kun reduktitaj testosterona niveloj kaj ne reduktis grasan ingestaĵon.
"En rektaj studoj de rezisto trejnitaj atletoj suferante korike limigitajn altajn proteinajn dietojn, malalt-grasaj intervenoj kiuj subtenas karbonhidratajn nivelojn ŝajnas esti pli efikaj antaŭ malhelpi LBM-perdon ol pli malaltan karbonhidraton, pli altajn grasajn alproksimiĝojn."
Ŝajnas pli malaltaj grasaj rekomendoj de 15-20% taŭgus se taŭgaj karbonhidratoj kaj proteinoj.
Esploro Vi Devas Scii
Pli longtempaj studoj estas postulataj por natura korpogrupo kaj preparas por konkurenco.
Musklema disforfio (ne kontenta pri korpo-korpo) kaj manĝantaj malordoj estas komunaj en korpogrupoj kaj frua konscio estas grava eviti adversajn sanajn problemojn.
Malregulaj periodoj aŭ ĉesigo de cikloj povas esti problemo por virkorpoj.
Konkurso prep estas individua sporto kaj ĉiu korpo respondos malsame al dieta apliko. Kvankam la rekomendoj estis provizitaj, eble necesas manipulado de la nutraj gvidlinioj.
Fontoj
Ĵurnalo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, Rezultoj de provoj por preparado de konkurso de natura korpoj: nutrado kaj suplemento, Eric R Helms et al., 5/12/14
Internacia Ĵurnalo de Sporta Nutrado, Manĝaĵaj elektaj ŝablonoj de korpobuildistoj, Sandoval WM et al., 3/91
Ĵurnalo de la Amerika Dietetika Asocio, Metabolaj profiloj, dieto kaj sanaj praktikoj de ĉampioneco viraj kaj virkorpoj konstruistoj, Kleiner SM et al., 7/90
Sportaj Medicinoj Abstraktaj, Macronutrientaj konsideroj por la sporto de korpstruado, Lambert CP et al., 2004
Ĵurnalo de Atleta Trejnado, Pozicio-Deklaro, Asocio pri Nacia Atleta Trejnisto-Asocio: Sekura Peza Perdo kaj Konservado-Praktikoj en Sporto kaj Ekzerco, 6/11