Ekvilibro estas esenca por atleta agado kaj sano
Fluida anstataŭaĵo por aktivaj individuoj kaj atletoj estas sub konstanta revizio por plibonigo. Por realigi plej bone, subteni taŭgan hidratadon estas esenca. Bedaŭrinde, multaj atletoj kaj tiuj fizike aktivaj konkurencas kaj praktikas sen taŭga fluida ekvilibro.
La deklaro de la National Athletic Trainer's Association (NATA) pri fluida anstataŭaĵo indikis pli ol 50 procentojn da atletoj partoprenantaj en profesiaj sportoj, kolegiaj atletikoj, mezlernejoj kaj junularaj sportoj venis al laboroj malhavas de sufiĉa ingesta akvo.
Ĉi tio estas problemo sed povas esti administrita kun la ĝustaj fluidaj anstataŭaj strategioj en loko.
Kompreni Akvon Fluida Ekvilibro
Akva ingestaĵo estas esenca por la homa korpo funkcii ĉe optimumaj niveloj. Akvo ankaŭ estas grava komponanto de la korpo kun preskaŭ 73 procentoj trovita en via muskola histo. Ĝi estas ankaŭ distribuita ene kaj ĉirkaŭ viaj ĉeloj, kaj la fluida parto de via sango. Akvo havas gravan laboron konservi vian korpon en ekvilibro (homeostasis) kaj estas konsiderata kiel la plej grava nutraĵo en sporta nutrado .
Vi povas esti surprizita scii fluidalan ekvilibron konservitan ene de tre malgranda rando (+1 procento al -1 procento). Kiam via korpa akvo estas je 1 procento, vi estus en stato de hiperhidratado aŭ troa akva ingestaĵo. Kiam via korpo fluida niveloj estas je 3 procento, vi mankas taŭga fluida anstataŭaĵo (hipohidratado). Granda procento de aktivaj individuoj ekzercas hipokritigitajn, kiuj povas konduki al malpliigita atleta agado kaj pliigi sanajn riskojn.
Propra fluida anstataŭaĵo antaŭenigas la kapablon ke vi restu ene de normala korpa fluida gamo. La ĝusta fluida ekvilibro helpas reguligi varmegon konvene, konservi kartonvaskulajn funkciojn, plibonigi ekzercon kaj antaŭenigi bonan sanon. Kio funkcias plej bone por vi estos malsama por iu alia, ĉar korpaj fluaj perdoj kaj bezonoj estas individuaj.
Ĉi tio ankaŭ estas la kialo, ĝeneralaj fluaj anstataŭaj gvidlinioj eble ne aplikeblas al vi kiel atleto aŭ aktiva plenkreskulo.
Fluidaj Replacementaj Utiloj kaj Rekomendoj
Aliaj avantaĝoj de taŭga fluida anstataŭaĵo inkluzivas la atletan agadon, regulan varmegon, subtenantan mensan fokuson kaj humuron kaj apogante ekzercon. Sen taŭga fluida ingestaĵo, aŭ eĉ konsumanta tro multe da akvo, vi povas kompromiti ĉi tiujn avantaĝojn, laŭ esplorado. Ŝajnas ke ĝi subtenas fluidan ekvilibron signifas pli ol simple trinki glason da akvo , precipe se vi estas fizike aktiva.
Kiam vi komprenas la gravecon de fluida anstataŭaĵo kiel esenca parto de via fizika kapablo, vi gajnas la kapablon subteni optimuman sanon kaj atleta agado. La deklaro de la National Athletic Trainer's Association (NATA) pri fluida anstataŭaĵo inkludis vastan liston de rekomendoj por atletikaj trejnistoj, sanaj provizantoj kaj aktivaj individuoj:
- Establi hidratajn protokolojn kune kun rehidratigaj strategioj specifaj por ĉiu atleto.
- Protokoloj de hidratado devas esti desegnitaj laŭ la ŝvito, sporto kaj mediaj kondiĉoj de la atleto.
- Atletoj devas komenci ĉiujn laborojn bone hidratajn, kaj fluidaj anstataŭaj trinkaĵoj devus esti alireblaj dum trejnado.
- Hidratigaj statusprovizoj devas esti realigitaj en atletoj antaŭ ekzercadaj kunsidoj (ekz., Lertaj perdo de karoserio aŭ gajnoj antaŭ kaj post trejnado kaj urinekoloraj provoj).
- Certigu antaŭan ekzercon hidratadon: Atleto devus konsumi proksimume 17 ĝis 20 fl. oz. De akvo aŭ sportoj trinkas 2 ĝis 3 horoj antaŭ ekzercado, kaj 7 ĝis 10 fl. oz. De akvo aŭ sportaj trinkaĵoj 10 ĝis 20 minutoj antaŭ ekzercado.
- Fluida anstataŭaĵo devus esti bazita sur individua ŝvito kaj urino-perdoj subtenantaj hidratadon ĉe malpli ol 2 procentoj de korpa pezo. Ĉi tio ĝenerale postulas 7 ĝis 10 fl. oz. ĉiu 10 ĝis 20 minutoj.
- Post-ekzerco-hidratado por korekti fluidajn perdojn dum fizika trejnado aŭ evento devus enhavi akvon por restarigi hidratan staton, karbonhidratojn por replenigi glicogenajn butikojn kaj elektrolitojn por rapidi la rehidratadon. Rehidratado rekomendas kompletigi ene de 2 horoj post-ekzerco.
- Fluidaj anstataŭaj trinkaĵoj devas esti konsumitaj ĉe pli malvarmeta temperaturo (50-59 gradoj F).
- La Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) devus esti certigita por atletoj ekzercantaj en varmaj medioj por helpi eviti senhidratigon.
- Subteni taŭgan karbonhidratan ingeston kiel parton de hidratado kaj rehidratado-protokoloj antaŭ, dum kaj post ekzercaj kunsidoj aŭ eventoj.
- Atletaj trejnistoj kaj trejnistoj devas rekoni la bazajn signojn kaj simptomojn de deshidratación (soifo, kolerego kaj ĝenerala malkomforto, sekvita de kapdoloro, malforteco, kapturnoj, kalumnioj, malplenigoj, vomado, naŭzo, kapo aŭ kolo, varmaj sentoj kaj malpliigita rendimento ).
- Inkluzive de natrio-kloruro (salo) en fluidaj anstataŭaj trinkaĵoj devus esti konsiderata kiam fizika trejnado superas 4 horojn, netaŭgan aliron al manĝoj aŭ ne manĝoj konsumas, aŭ varmaj mediaj kondiĉoj. Aldonante 0,3 al 0,7 g / L de salo al hidratado trinkaĵoj estas konsiderata sekura kaj reduktas la riskon de medicinaj eventoj asociitaj kun elektrolitaj malbalancoj (ekz. Muskolaj krampoj, hipoponatremio).
- La ŝvito-kurzo de individuaj atletoj devas esti kalkulita (ŝvitanta imposto = antaŭ-ekzerca korpa pezo - post-ekzerco korpa pezo + fluida ingesta - urina volumo / ekzerco tempo en horoj). Simplifika ŝvito-takso implicas pezon antaŭ intensa unu-horo ekzerco kunsido kaj denove post kompletigo de la unu-horo sesio sen hidratado aŭ urinado ene de unu horo periodo.
- Monitu la hidratan staton de atleta ekzercado en varma medio. Varmego povas ŝanĝi ŝvitan indicon kaj individuajn fluidajn anstataŭajn bezonojn. Pli granda akcepto de natrio povas esti garantiita .
- Peza klaso specifaj sportoj (ekz. Judo, luktado, korpojstruado, remado) devus ordigi hidratan staton kontrolon je pesado por certigi, ke la atleto ne estas senhidrata.
- Evidenteco estas nesufiĉa por apogi la praktikon de hiperhidratado per ingestado de antaŭ-ekzerca glicerolo kaj akva trinkaĵo. Glycerol konsumaj kromefikoj povas inkluzivi gastrointestinal aflikton kaj kapdoloron.
- Eduku gepatrojn kaj trejnistojn de infanaj atletoj pri rehidratado kaj signoj de malhidratigo . Minimigi ekzercadon en la varmego kaj maksimumigi tempon por fluida anstataŭaĵo. Monitoru kaj forigu infanon de aktiveco rapide se signoj aŭ simptomoj de deshidratado okazas.
- Grandskalaj atletaj eventoj postulas antaŭan planadon kun ampleksa fluido konvene havebla. Hidratiga statuso devas esti taksata ĉiutage antaŭ ol atletoj rajtas eventan partoprenon. Estu konscia pri malsanaj kondutoj kiel manĝantaj malordoj kaj malhidratigo en peza klasa sporto. Sufiĉa atleta bastono devus esti havebla por certigi hidratadon ĉe ĉiuj lokoj.
Helpema Difinoj
Ekzistas pluraj kondiĉoj kaj diversaj statoj de hidratado, kiuj eble influas vian korpon. Vi devus trovi la sekvajn terminojn kaj difinojn ofte uzitajn dum diskutado de fluida anstataŭo, ekvilibro kaj hidratiga helpo:
- Euhidratado - havante optimuman tutan enhavan akvon kiel reguligita de la cerbo. La korpoj sistemoj funkcias plej efike en ĉi tiu stato.
- Hyperhidratado - troa tuta korpa enhavo. Konsumante tro multe da akvo. La korpo kutime ekskuzas la troajn fluidojn.
- Ekzercado-Asociita Hyponatremia (EAH) - fluida-elektrolita kondiĉo kaŭzita de malkresko en natrio-niveloj, tipe asociita kun konstanta akvo-ingestaĵo, kaj dum daŭrigita fizika aktiveco. Eble fatala.
- Deshidratación - Procezo de perdanta korpon akvon. Korpaj akvaj perdoj tipe de svingado, urino, spirado, hezoj aŭ vomado.
- Hipohidratado - korpa akvo-deficito kaŭzita de akra aŭ kronika deshidratación. Atleta nivelo-takso (milda al modera = 2 procentoj al 5 procentoj kaj severa => 5 procento de korpa maso-deficito). Atletoj kun deficito pli granda ol 5 procento konstante prezentas kun difektita agado, ekstrema soifo, kapdoloro kaj aliaj simptomoj. Severaj fluaj deficitoj malfacilas anstataŭi, eĉ kun plilongigita reakiro.
- Trinku ad libitum - drink ad libitum (ad lib) signifas "trinki plezuron". Konsumante fluidojn kiam oni deziras kaj de la preferata koncentriĝo, gusto, kohereco, temperaturo ktp.
- Trinkante soifon - Konsumanta fluidojn kiel soifo diktas. Ĉi tiu strategio implikas konsumi fluidojn kiam soifas kaj trinkas sufiĉan por limigi la senton de soifo antaŭe kaj dum la tuta aktiveco.
Daŭrigi Euhidratigon
Ĉiuj fiziologiaj korpoj funkcioj estas influitaj de via hidratado. La korpo provos ekvilibrigi ŝanĝitajn fluidojn perditajn per pliigita interna temperaturo kaj ŝvito, ekzemple. Fluaj perdoj venantaj de ŝvito estas la ĉefa kialo por malhidratigo en la ekzercanta atleto. Se taŭga fluida anstataŭaĵo ne estas konsumita por kompensi la kurson de akvo perdita per ŝvito, progresiva senhidigo povas okazi. La celo kiel aktiva individuo estas eviti scenojn kiel deshidratación kaj subteni staton de malhidratigo.
Euhidratado havas ekvilibrigitan tutan korpon akvon reguligita de la cerbo kaj subtenante viajn korpojn funkciojn ĉe optimumaj niveloj. Ĉi tio signifas, ke vi faras bonegan laboron viglante vian akvon kaj elektrolitan ingestaĵon antaŭ, dum kaj post ekzercaj kunsidoj. Iuj de la manieroj por subteni malsekurecon laŭ la pozicio pri la Nacia Atletika Trejnisto-Asocio (NATA) pri fluida anstataŭaĵo inkluzivas:
- Kalkulanta vian ŝvitan indicon, kiu helpas konvene konservi hidratacion kaj replenigi fluidan perdon dum fizika aktiveco.
- Ĝi taksas vian staton de hidratación al la horo de kontroli la ŝanĝojn de la pezo de la korpo, la koloro de la urino, la subjektivaj sentoj kaj la soifo, kiu havigas manojn por ke ĝi bezonas rehidratar.
- Atletoj devas komenci fizikajn trejnajn kunsidojn aŭ eventojn bone hidratajn . Konsumante 500 ml de fluido 2 horoj antaŭ ol rekomendinda evento.
- Konsumante nutritan ekvilibran dieton kaj fluidon dum la 24 horoj antaŭ ekzercado aŭ evento estas grava.
- Atletoj devus limigi malhidratigon al ne pli ol 2 procentoj de sia korpo masiva perdo dum intensa ekzerco. Ideale, ekzerco-rilata korpo fluida perdoj devus esti anstataŭigita en mallonga tempo kadro.
- Plejpartoj de individuoj povas eviti fluid-egalecajn problemojn trinkante kiam soifanta dum kaj post ekzercado kaj manĝante sanan dieton.
- Rehidratado dum ekzerco , atletoj devus celas trinki fluidajn kvantojn egalajn al ŝvito kaj urinoj.
- Trinkaĵo de rehidratación kiu enhavas natrio, kalio kaj CHO eblas helpema por subteni sangan glukozon, elektrolitan ekvilibron kaj atletan agadon por trejnado de sesioj pli ol 50 minutoj. CHO-koncentriĝo de la trinkaĵo ĉe 4 procentoj ĝis 8 procento (60g / 1 L) estas rekomendita malhelpi malrapidigon de fluida absorción.
- Kiam aliro al manĝoj estas limigita, atletoj povas profitigi de karbohidrato (CHO) -lektrolita trinkaĵo por helpi subteni hidratan staton, energion kaj elektrolitojn.
- Permesu 5 al 10 tagojn por alklaki la varmegon. Atletoj, kiuj havas varmegon ambientadas, havas malpli da fluidaj deficitoj asociitaj kun malhidratigo.
- Eviti troa akvo trinkante dum daŭrigitaj laboroj (4 horoj) por antaŭvidi akvon ebriecon (hipoponatremia). Rehidratado-trinkaĵo devas inkluzivi natrio, kaj fluida ingeso ne devas superi ŝvitajn perdojn por eviti ĉi tiun kondiĉon.
- Konsumu rehidratan trinkon enhavantan ambaŭ glukozon kaj fruktosecon post ekzercado por pliigi la fluidan absorcion. La kvanto de glukozo en la trinkaĵo devas esti limigita al ĉirkaŭ 2 procentoj al 3 procentoj (2 ĝis 3 g / 100 mL) por redukti la riskon de gastrointestinalaj mizeroj kaj subteni optimuman absorbon.
- Atletoj suferantaj de medicinaj kondiĉoj devus konsulti sian kuraciston pri hidrat-rekomendoj por eviti plifortigi siajn kondiĉojn.
Kritikaj Komponantoj de Hidratiga Edukado
Subteni taŭgan hidratan staton estas esenca por atletoj kaj aktivaj individuoj. Sukcesaj hydraciaj protokoloj povas esti atingitaj kiam atletoj, trejnistoj, atletikaj trejnistoj kaj teamaj kuracistoj laboras al ĉi tiu celo. La plej kritikaj elementoj de hidratiga edukado kiel montris en la Nacia Asocio de Atletika Trejnisto-Asocio (NATA) pozicio pri fluida anstataŭaĵo inkluzivas:
- Eduku atletojn pri la efikoj de malhidratigo pri fizika agado.
- Informu atletojn pri kiel monitori hidratadon.
- Konvinki atletojn por partopreni en siaj propraj hidrataciaj protokoloj bazitaj sur ŝvito-indicado, trinkado de preferoj kaj personaj respondoj al malsamaj fluidaj kvantoj.
- Kuraĝigi trejnistoj ordoni rehidratadon dum praktikoj kaj konkuroj, same kiel ili postulas aliajn trilojn kaj kondiĉojn.
- Havu skalon atingebla por helpi atletojn en viglado de pezo antaŭ, dum kaj post aktiveco.
- Provizu la optimuman parolajn rehidratan solvon (akvo, CHO, elektrolitojn ) antaŭ, dum, kaj post ekzercado.
- Implementu la hidratan protokolon dum ĉiuj praktikoj kaj ludoj, kaj adaptu ĝin laŭ necese.
- Fine, instigi eventajn programojn kaj regulojn por minimizar la riskojn asociitajn kun ekzerco en varmego.
> Fontoj:
Aarthi Raman et al., Akvo-turno en 458 usonaj plenkreskuloj 40-79-jaraĝa, Merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Nacia Asocio de Atletikaj Trejnistoj-Pozicio: Fluida Remeto por Fizike Aktiva, Ĵurnalo de Atletika Trejnado , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Rekomendoj por Sporto, Nuna Sportaj Medicina Raportoj, Usona Kolegio de Sporta Medicino , 2008
> Nuccio RP et al., Fluida Ekvilibro en Teamo-Sportaj Atletoj kaj la Efekto de Hypohidratado sur Scio, Teknika kaj Fizika Elfaro, Ĵurnalo de Sporta Medicino (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration en sporto kaj ekzerco: akvo, sportaj trinkaĵoj kaj aliaj trinkaĵoj, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009