Lernu kiel bruligi pli da kalorioj
Kiam temas pri perdi pezon, metabolo estas ŝlosila faktoro en nia sukceso. Niaj korpoj bezonas certan kvanton da kalorioj funkcii , sed iru tro multe super tio kaj vi gajnas pezon. Se vi iros tro multe pli sube ol tio, vi efektive povas malrapidigi la metabolon pli same, kiam la korpo eniras en malsanĝan reĝimon .
La demando estas, kiom vi povas ŝanĝi vian metabolon kaj ĉu ekzistas iom da maniero por rapidi ĝin?
Bazaj metabolo
Metabolo estas nur unu parto de via tuta energia elspezo ĉiutage . Totala energia elspezo estas formita de malsamaj komponantoj, inkluzive:
- 60% - Baza Metabola Imposto aŭ BMR
- 30% - Ekzerco kaj fizika aktiveco
- 5-10% - La termika efiko de manĝaĵo , kiu rilatas al kiel via korpo bruligas kaloriojn por digesti manĝaĵon
Rigardante ĉi tiujn malsamajn areojn, ĉu vi jam povas vidi iujn lokojn, kie vi povus pliigi vian metabolon? Malsupre estas iuj ideoj pri kiel vi povas fari tion.
Kiel Revigi Vian Metabolon
- Manĝi matenmanĝon - Kiam vi vekiĝos matene, vi ne manĝis en longa tempo. Malgraŭ ĉi tiu manĝaĵo signifas, ke vi komencas vian tagon kun metabolo, kiu jam mallaborema.
- Manĝu laŭ viaj agadoj - Se vi faras plej multajn viajn fizikajn aktivecojn dum la tago, matenmanĝu kaj manĝu viajn pli grandajn manĝaĵojn, do vi havas sufiĉe da energio por ĉio farita.
- Evitu forgesi manĝaĵojn - Memoru, unu parto de la metabolo-ekvacio estas la termika efiko de manĝaĵo. Manĝante pli ofte dum la tuta tago povas konservi tiun efikon dum konservi vian sangan sukeron ĉe eĉ niveloj. Kiam vi tro malsatas, vi povas forkapti sin de malsana malsato.
- Eviti dieton sen ekzercado - Per dieto eble via unua paŝo perdas pezon , sed dieto sen ekzercado povas elstreki vian metabolon. Laŭ studo publikigita en la Brita Revuo pri Nutrado , limigo de manĝaĵoj povas elstreki la metabolon de ĝis 20%. Unu teorio estas, ke kiam ni dieto, ni perdas muskolajn kaj grasajn. Ĉar muskolo estas pli metabola aktiva , perdante ke grandvaloraj histoj povas malrapidigi metabolon kaj konduki al peza akiro . Fakte, ĉi tio estas nur unu kialo por ĉesi dietaĵon por ĉiam kaj fokusiĝi pli pri lernado kiel manĝi sanan .
- Faru vian karton - Cardio estas esenca por revivigi vian metabolon. En unu studo publikigita en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo , grupo de viroj kaj virinoj ekzercis dum 3-5 tagoj semajne dum 20-45 minutoj por sesio, laborante laŭ modera intenseco . Je la fino de la 16-semajna studo, la virinoj pliigis sian metabolon per mezumo de 129 kalorioj, dum la viroj supreniris ĉirkaŭ 174 kaloriojn. Lernu pli pri komenciĝado kun cardio .
- Levu pezojn - Ni ofte dependas pri cardio por perdi pezon sed forta trejnado estas same grava. Memoru, muskolo estas pli aktiva ol graso, do pli vi havas, la pli alta estos via metabolo. Fakte, unu studo publikigita en la Journal of Applied Physiology trovis, ke pli malnovaj viroj kaj virinoj pliigis sian metabolon per ĉirkaŭ 100 kalorioj post 6 monatoj da forta trejnado. Kombini tion per via karto, kaj vi povus bruligi ekstra 200-300 kalorojn tage sen ŝanĝi ajnan alian. Lernu pli pri komencado kun forta trejnado .
La granda novaĵo pri ĉio ĉi tio estas, ke vi povas ŝanĝi vian metabolon. Eĉ malgrandaj ŝanĝoj - promenante ĉiutage, leviĝi el via skribotablo pli ofte, manĝi regule kaj enkonduki simplan fortan programon - povas diferenci.
Fakte, estas klare, ke dieto, la plej populara metodo por perdi pezon, eble plej malbona. Tio signifas, ke vi ne devas pasigi alian tagon sentante privatan aŭ restriktantan manĝaĵojn. Senpaga vin de la dieta kaptilo kaj vi povas simple komenci perdi pezon por bono.
Fontoj:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Kampoj DA, et al. Resistanta trejnado pliigas tutan energian elspezon kaj senpagan vivan fizikan agadon en pli malnovaj plenkreskuloj. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolismaj faroj: Fakto aŭ Fikcio? . IDEA Fitness Journal, Volumo 8, Numero 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Ŝanĝoj en ripozo metabola indico kaj substrato-oxidado post 16 monatoj de ekzerco trejnanta en tropezaj plenkreskuloj. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.