Vi povas vidi kartojn kaj pezojn kiel du malsamajn tipojn de ekzerco, sed kiam vi kunmetas ilin kune, vi havas la plej potencan kombinaĵon por grasa sukceso. Unu el la perenaj demandoj pri ekzerco por peza perdo (grasa perdo) estas ĉu koncentriĝi en aerobia ekzerco (cardio) aŭ peza trejnado kaj rezista ekzerco. Ni starigu ĉi antaŭen: Vi devas fari ambaŭ, samtempe, por la plej bona rezulto.
Ĝi havas senton, kaj ĝi estas kio plej sanaj homoj faras akiri maldikan korpon kun muskola difino.
Kardio kaj Pezoj: La Graveco de Kontinua Movado
Sciencaj studoj ŝprucas de tempo al tempo certan nivelon de grasa perdo kun cardio kontraŭ pezoj -kaj plejparte, cardio superas pezojn en ajna racia komparo. Ne estas sekreto al tio ĉar kontinua movado ĉe prudente postulanta intenseco kaj volumo ĉiam superas intermita ekzerco, eĉ je alta intenseco, kaj eĉ kontentigas la "postkulton". Finfine, vi devas fari ambaŭ. Jen kiel ĝi funkcias.
Avantaĝoj de Pezoj por Gaja Perdo
Forto kaj rezisto trejnado konstruas muskolo. Muskolo havas pli altan metabolaran indicon ol graso, tiel ke pli muskolo levas vian ripozon de metabola ritmo (energia elspezo) iom kompare al pli da korpa graso. Tamen, la diferencoj ne estas dramaj; eble malpli ol dekdu da kalorioj tage por ĉiu funto da muskolo pliigita, por plej multaj homoj.
Tio helpas, sed ĝi ne ŝanĝas la vivon. Malgraŭ tio, en peza perdo programo, peza trejnado estas grava por helpi subteni muskolon. Kiam vi perdas pezon tendencas esti kombinaĵo de graso kaj muskolo. Vi volas perdi la grason sed tenu sur la muskolon pro la kialoj priskribitaj supre. Peza trejnado helpas vin atingi ĉi tion, kaj havas multajn aliajn avantaĝojn por sano kaj agado, krom konstrui ekstran muskolon.
Do, ekstra muskolo ne provizas tiun multan avantaĝon en energia elspezo, sed kio pri la forbutiko, longe trafita kiel avantaĝo de peza trejnado? La 'postkulbo', estas la kvanto de energio, kiun vi uzas post kiam vi ĉesas ekzerci. Ĉi tiu estas alia maniero diri, ke via metabolo pliiĝas dum kelkaj horoj aŭ pli longe post ekzerco. Ekzercaj sciencistoj nomas ĉi tiun postan efekton EPOC, kiu staras por Excess Post-ekzerco-oksigeno-konsumo. La afero estas, ke la forko okazas kiam vi ekzerzas je pli altaj intensecoj - pli granda ol ĉirkaŭ 75 procentoj de maksimuma korfa ritmo - ĉu ĝi estas pezoj aŭ kardio. Tamen, vi devas esti kapabla por subteni tiun intensecon, kio signifas multe da malfacila laboro.
Avantaĝoj de Cardio por Gaja Perdo
La ĉefa avantaĝo de aerobia ekzerco ĉe moderaj intensecoj estas, ke vi povas ĝin daŭrigi multe pli longe ol la intermita ekzerco de levado de pezoj. Ĝi estas ĉi tiu ne-haltiga movado kiu donas cardion propran avantaĝon en energia elspezo dum ekzerco-sesio. Jes, vi povas miksi pezojn kaj movadon en cirkvitaj trejnadoj por provizi tiun ekstra imposton, sed movado estas la ŝlosilo, kaj se vi moviĝas sufiĉe rapide ĝis la punkto, kie vi kuras aŭ bicikladas ĉirkaŭ 80 procentoj de maksimuma kora imposto, vi volas Akiri iom da forburno ankaŭ.
Tial plej multaj komparoj montras kardion esti pli alta ol tradicia peza trejnado por energia elspezo.
Kompreneble, cardio estas la plej bona ekzerco por kortumovaskulaj kaj cardiorespiraĵoj (koro kaj pulmo).
5 Konsiletoj por Konstrui La Plej Bonan Programon por Grasa Perdo kun Cardio kaj Pezoj
Kie ni estas kun nia ekzerco kaj peza perdo projekto? Jen resumo:
- Pliigi muskolo kun peza trejnado. Ekstra muskolo helpas bruligi pli da energio ĉe ripozo, eĉ se nur iomete.
- Levu pli pezajn pezojn. La pezaj laboroj devas esti viglaj, kun la nombro da ripetoj konservitaj ĉe malalta kaj meza fino de la skalo inter 8 kaj 12 ripetoj. (La RM estas la maksimuma ripeto, kio signifas la plej grandan pezon, kiun vi povas levi por ĉi tiu nombro da regantoj antaŭ laceco.)
- Kombini reziston trejnante kun kontinua movado en cirkvita trejnado-programo aŭ simila anaerobia trejnadprogramo, en kiu vi funkcias sur progresivaj laborejoj ĉe modere alta intenseco.
- Se vi pli altas ol ĉi tio, diru 15 al 20 ripetoj al aro aŭ pli, vi eniras en la gamon, kie vi verŝajne estus pli bone fari cardio, ĉar la reveno de penado, la energio bruligas, pli bone elspezas saltado, biciklado , paŝado aŭ remado. Ĉe tiu nombro da ripetoj, vi ne konstruos multan muskolon, do tre tre ripetanta trejnado kun pezoj havas minimuman valoron laŭ mia opinio.
- Faru regulan aerobian ekzercon de via elekto, kun saltado kaj biciklado prefere naĝado aŭ marŝado por maksimumaj kalorioj bruligitaj en pli mallonga tempo. Konsiderante kiom da energio vi uzus en horo de aŭ statikaj pezoj aŭ cardio, vi devas fari iom da konsekvenca aerobia aŭ kartia laboro por bruligi grason. Provu alternajn pezojn kaj kardiajn tagojn dum 6 tagoj ĉiun semajnon.
- BONO: Faru altan intensan kardon por pli mallongaj tempoj, aŭ provu trejnan intervalon . Eksterordinara ekzerco, eĉ se nur en mallongaj eksplodoj, povas revizii la metabolon kaj akiri tiun grason mobilizita en la post-ekzerca periodo. Tamen, ne superregu ĝin, ĉar bruliga graso estas longdaŭra projekto kaj vi ne deziras "forbruligi". Grupo-ekzerca programo kiel ekzemple solida ciklo-spino-klaso povus egali ĉi tiun bezonon.
Por plej bona peza perdo-sukceso en via ekzerca programo, kombini pezojn kaj karton kaj iom altan intensan intervalon trejnante kiam vi ricevas pli bonan kaj vi povas administri ĝin. Tio estas la sukceso sekreta de ekzerco por peza perdo.