Ĉu vi tedas per viaj kutimaj elipaj laboroj ? Eble estas tempo por ŝanĝo.
Spico Supre Via Workout Kun Intervaloj
Ĉi tiu elipsa trejnisto intervalo estas nur tio, kion vi devas paŝi aferojn, bruligi pli da kalorioj, kaj fari vian funkciojn iom pli interesa.
Jen kiel ĝi funkcias: Vi faros ĉirkaŭ 7 altnivelaj intertempoj postulos vin pliigi viajn rezistajn nivelojn en 1 ĝis 2 minutoj pliigoj.
Via celo estas akiri vian koron, kaj atingu pri Nivelo 7 aŭ 8 pri ĉi tiu Perceived Exertion Scale.
Inter ĉiu alta intertempo, vi ricevos reakiron de proksimume 1 aŭ 2 minutoj por ke via koro taksas malsupren, kaptu vian spiron kaj preparu por la sekva intervalo. Vi deziras labori ekstere de via komforta zono, Sed ne tiel malfacile ke vi sentas senpira.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, vundojn aŭ aliajn problemojn, kiuj malhelpas ekzercon.
Kiel
- Komencu kun varmigo kaj iom post iom pliiĝu vian intensecon, ĉu kun rapideco, rezisto, aŭ ambaŭ ĝis vi laboras ĉe modera ritmo aŭ pri nivelo 4-5 pri ĉi tiu Perceived Exertion Scale.
- Faru ĉiun intervalon kiel montrita, kreskanta aŭ malpliiĝanta rezisto al laboro ĉe la sugestita perceptita praktiko.
- La rezistaj niveloj estas nur sugestoj, do elektu nivelon, kiu funkcias por vi kaj reen, se vi sentas, ke vi laboras tro malfacile.
- Finu kun malvarmeta kaj sekcio.
| Tempo | Rezisto / Nivelo | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min | Karmu ĉe facila rezisto | 4 |
| 1 min | Pliigi Reson al Nivelo 4-5 | 5 |
| 1 min | Pliigi Reson al Nivelo 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 2 min | Pliigi Reson al Nivelo 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 1 min | Pliigi Reson al Nivelo 9-11 | 8 |
| 2 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 2 min | Pliigi Reson al Nivelo 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 1 min | Pliigi Reson al Nivelo 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 2 min | Pliigi Reson al Nivelo 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivelo 5 - Aktiva stato | 6 |
| 1 min | Malaltiĝo al Nivelo 4-5 | 5 |
| 2 min | Pliigi Reson al Nivelo 8-10 | 8 |
| 2 min | Malpliigi al nivelo 4 | 5 |
| 4 min | Nivelo 5 - Aktiva stato | 6 |
| 5 min | Malvarmu - facila rapideco | 4 |
| Totala Laborkempo: 40 min |
Unu afero por pripensi estas, ke laŭ la progreso de la entrenado vi estos laca kaj vi eble ne povos subteni la saman nivelon de rezisto. La ideo klopodas resti ĉe la sama nivelo por ĉiu intertempo sed, se vi tro malproksimigas de via aerobia zono, ĝis la punkto, kie vi estas senpira, malpliigu vian reziston laŭ necese.
Intervala trejnado, laŭ difino, estas desegnita por forigi vin de via komforta zono por ke vi laboras pli malmola, sed nur por mallongaj tempoj. Vi volas pensi pri kiom malfacile vi povas labori por la atribuita tempo. Ekzemple, se intervalo de laboro estas unu minuto, vi verŝajne povas labori al pli alta nivelo ol, ekzemple, intervalo de 2-minuta laboro.
Simile, la reaktaj intertempoj devus lasi vin preta por la sekva laboro. Se vi ankoraŭ spiras forte prenu iom da tempo por rekuperi.
Laste, ne saltu la varmiĝon aŭ la malvarmetaĵon. La varmigo permesas vin iom post iom pliigi la varmecon en viaj muskoloj por ke ekzerco estas pli facila. La malvarmetaĵo lasas vian korpon reveni al kie ĝi estis antaŭ ol vi komencis. Pensu pri ĝi kiel via rekompenco por laboro bone farita kaj tempo por spiri kaj pripensi vian praktikon.