Viva Pli bona kiel Vi Aĝo
Kiam mi estis pli juna, mi neniam maltrankviliĝis pri mia sano aŭ kvalito de vivo. Kiel mi pli aĝiĝis, mi rimarkis, kiom grava tio estas de mia propra sperto kaj de laborado kun pli malnovaj personaj trejnaj klientoj. Miaj altrangaj klientoj, iuj el kiuj pli bonas ol mi, instruis min pri la graveco de esti sana kaj prizorgante niajn korpojn por la estonteco.
Eĉ pli gravaj, ili instruis al mi, ke ĝi neniam estas tro malfrue por komenci praktiki.
Vi Povas Halti la Horloĝon
Malgraŭ ĉiuj produktoj antikvazaj puŝitaj sur ni, estas neeviteble, ke ni pliiĝos. Tamen iuj el la aferoj, kiujn ni perdas, kiel ni estas aĝo, povas efektive malhelpi, inkluzive:
- Forto kaj muskolo : Sarcopenia estas la fantazia termino sciencistoj donis priskribi perdo de muskolo, forto kaj kvalito de ŝtofo ofte vidata en pli plenkreskuloj. Iuj spertuloj sugestis, ke muskola maso malpliiĝas ĉirkaŭ 1 procento ĉiujare de 30 jaroj.
- Cardio Endurance : Kiel ni estas aĝo, ni ofte perdas aerobian taŭgecon kaj spertuloj kredas, ke tio kontribuas al reduktita movebleco en ĉiutaga vivo.
- Flexibilidad : Ŝnuroj ŝanĝiĝas kun aĝo kaj tio povas konduki al rigideco, malpliigita gamo de moviĝo kaj pli da vundoj
- Ekvilibro : Ĉiu jaro, hospitaloj vidas milojn da pli malnovaj pacientoj por rompitaj koksoj pro fali. Ekvilibraj ekzercoj povas helpi vin eviti vundojn de faloj kaj konservi vin sendependa kaj movebla.
La bona novaĵo estas, ke la perdo de forto, pacienco, fleksebleco kaj ekvilibro ne estas nepra. La Nacia Mezlernejo pri Envejecado kredas, ke, kiam pli maljunaj homoj perdas sian kapablon fari aferojn mem, tio ne okazas nur ĉar ili maljuniĝis. Pli verŝajne ĝi estas ĉar ili fariĝis senagaj. " (Ekzerco: Gvidilo de la Nacia Mezlernejo pri Aĝado)
Ĝi neniam estas tro malfrua
Ne gravas kiom maljuna vi estas, ekzerco povas plibonigi vian kvaliton de vivo kaj vi ne bezonas multan tempon farante ĝin vidi kaj senti pliboniĝojn. Kiel ĉiuj aliaj, la maljunuloj bezonas partopreni cardio, forta trejnado kaj fleksebleco por resti sanaj kaj subteni tiom da forto kaj funkcieco kiel eble.
Fortika Trejnado por Senjunuloj
Fortika trejnado havas nekredeblajn avantaĝojn por ĉiuj, sed precipe por maljunuloj. Fakuloj opinias, ke "rezisto ekzerco povas malpliiĝi en forto kaj muskola maso dum jardekoj."
Antaŭ ol vi komenciĝos, necesas, ke via kuracisto kontrolu ĝin . Se vi havas iujn kondiĉojn kiel artrito, osteoporosis, alta sangopremo aŭ kora malsano, vi devos lerni la tipojn de ekzercoj, kiujn vi povas kaj ne povas fari. Uzu la jenajn gvidliniojn por agordi vian programon:
- Levu pezojn por ĉiuj muskolaj grupoj ( pli malalta korpo , kesto , dorso , ŝultroj, biceps , triceps , kaj abs ) almenaŭ 2 ne-sinsekvaj tagoj ĉiun semajnon
- Komencu sen pezoj aŭ malpezaj pezoj por praktiki la ekzercojn kaj kondiĉi vian korpon. Vi povas uzi dumbbellojn, maŝinojn kaj / aŭ reziston-bandojn
- Faru ĉiun ekzercon por almenaŭ 1 aro de 10-15 ripetoj.
- Progreso aldonante pli da aroj (kun ripozo interne) kaj / aŭ pliiganta la pezojn ĉiun semajnon
- Fokusu havi bonan formon por ĉiu ekzerco
- Estu certe hejti kun luma ekzerco antaŭ ol levanta pezojn
Se vi neniam levis pezojn antaŭe, vi eble volas labori kun persona trejnisto por lerni la taŭgan manieron por levi. Certigu, ke via trejnisto spertas labori kun maljunuloj, precipe se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, vundojn aŭ komunajn problemojn.
Vi ankaŭ trovos ideojn en ĉi tiu Plena Korpo Laboro por Senjunuloj . La ekzercoj estas nur sugestoj, do eviti ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ kapturnon aŭ povas difekti ajnajn vundojn.
Kardinala Ekzerco por Senjunuloj
Ĉar la pacienco povas malkreski dum la jaroj, gravas okupiĝi pri ia tipo de aerobia ekzerco.
La Nacia Mezlernejo pri Aĝiĝado rekomendas la maljunulojn pafi dum 30 minutoj da kartaj ekzerco ĉiutage. Komenci:
- Vidu vian kuraciston unue se vi havas iujn medicinajn aferojn
- Elektu agadon, kiun vi ĝuas kaj ion atingeblan kiel marŝado, naĝado, biciklado, teniso ktp.
- Se vi neniam ekzercis aŭ daŭris tempon, komencu kun 5-10 minutoj da karto 3 fojojn semajne kaj permesu, ke via korpa tempo kutimiĝos al ĝi. Ĉiu semajno aldonu kelkajn minutojn ĝis vi povas movi senĉese dum 30 aŭ pli da minutoj
- Labori je modera intenseco - vi devus daŭrigi konversacion
- Ĉiam varmiĝu kun 5 aŭ pli da minutoj da lumo.
- Etendu post via entrenado
Fortika Trejnado por Senjunuloj
Fortika trejnado estas alia grava elemento de via ekzerca programo por konservi viajn muskolojn kaj ostojn forta kaj taŭga. Ĉi tio ofte estas la plej malklara parto de ekzerco, sed ekzistas kelkaj simplaj laboroj por helpi vin komenci:
- Komencanta Pilkon-Verkon
- Sidata Tuta Korpa Laboro
- Tuta Korpa Forto por Senjunuloj
- Komencanto Forto Workout
- 10 Semajnoj al Sano kaj Ĝusteco por Senjunuloj
Vi povas ankaŭ kontroli vian lokan gimnazion aŭ sanan klubon por ekscii, kiajn klasojn ili ofertas por maljunuloj. Ĝi estas multe pli amuza kaj instigas labori kun amikoj.
Flexibilidad & Ekvilibro por Senjunuloj
Gravas resti fleksebla kiel vi pli maljuniĝas, do planu streĉi post via laboro aŭ korpigi jogon en vian rutinon. Certiĝu, ke viaj muskoloj varmiĝas kiam vi etendiĝas, ĉu ellaborante aŭ post eliri el varma bano aŭ duŝo. Krom baza fleksebleco, certigu korpigi ekvilibrajn ekzercojn en vian tagon.
Memoru, ke ajna agado estas pli bona ol neniu, do komencu per io facila kaj ĝuiga. Vi trovos, ke kun la tempo, ekzerco povas helpi vin plibonigi vian kvaliton de vivo kaj helpi vin agi gracie.
> Fonto:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Malkresko en muskola maso kun aĝo en virinoj: Studo longitudinal uzante nerekta mezuro. Metabolo. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.