La sekvaj ekzercoj montras ekzemplojn de ekzercoj, kiuj celas la triceps, tiujn krucajn muskolojn sur la dorso de la brakoj, kiuj helpas vin fari ĉion, de antaŭenpuŝi malfermi pordon, por peli vian korpon ekstere de la planko (espereble, ĉar vi faras puŝon kaj ne ĉar vi falis).
La plej komunaj triceps-ekzercoj implikas rektigi la brakojn por engaĝi la triceps kiel en piedbatoj, etendoj kaj pikiloj. Ankaŭ ekzistas iuj ekzercoj pli efikaj ol aliaj, kiuj povas helpi vin elektante viajn ekzercojn.
Malsupre estas vario de triceps-ekzercoj, kiuj trafas la muskolon el ĉiu direkto, kiun vi povas pensi.
Krei vian propran Triceps-entrenon :
- Komencantoj : Elektu 1-2 ekzercojn kaj faru 1-2 arojn de 12-16 reprezentantoj. Provu malsamajn tipojn de ekzercoj, kvazaŭ kickback sekvita de etendo.
- Inter / Adv : Elektu 1-2 ekzercojn de ĉiu grupo, kickbacks, etendoj kaj pushups por 2-3 aroj de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
- Certiĝu, ke vi varmiĝu per malpeza karto antaŭ ol vi komencas levi pezojn
1 - Unu Brako Triceps Kickbacks
La piedbato estas probable unu el la plej klasikaj triceps-ekzerco, laborante la tri kapojn de la triceps-muskoloj. Vi klinas kaj etendas la brakon post vi. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas subteni la kubuton stabila kun ĉiu rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ĉi tio estas pli intensa versio de la batalo pro tio ke vi ne havas subtenon por la supra reto kaj vi faras ambaŭ brakojn samtempe. Tenu la genuojn iomete klinitaj por eviti vundi vian malsupran dorson. Se vi sentas ĝin en via dorso, mi reiru al unu brako triceps kickbacks.
3 - Kickbacks on One Leg
Se vi deziras ekvilibran defion dum vi laboras viajn triceps kaj, vere, kiu ne povas, vi povas provi ilin per unu kruro. Freneza? Eble, sed ne nur vi funkcias viajn triceps, vi ankaŭ funkcias vian kernon kaj vian malsuperan korpon. Mi amas laborante multajn muskolojn samtempe.
4 - Kernaj Kickbacks
Koraj batbatoj kreas eĉ pli da kerna defio ĉar vi faras la ekzercon de plata pozicio. Evidente ĉi tio estas antaŭita ekzercado kaj vi devus scii, kion vi faras antaŭ ol provi ĝin. Vi povas modifi, metante unu aŭ ambaŭ genuojn malsupren.
5 - Triceps Extensions
Jen alia klasika kaj prenas la batalon, kvankam nun vi sidas aŭ staras, por ke graveco agu kontraŭ vi. Kun ĉi tiu, vi tenas pezan pezon superflanke kaj malaltigas la pezon malantaŭ la kapo. Vi devas malsupreniri ĝis viaj brakoj estas proksimume 90 gradaj anguloj. Ĉi tio komencas facila kaj akiras malfacile rapide.
6 - Mensogaj Triceps-Etendoj
Ĉi tio verŝajne estas unu el miaj plej ŝatataj movoj por komencantoj ĉar via tuta korpo estas subtenata kaj vi vere povas fokusigi tiujn triceps. La ŝlosilo ĉi tie estas iomete pli malpeza kaj prenas la pezojn apud la oreloj. Provu ne horloĝi vin en la vizaĝo.
7 - Unu Brako Triceps Etendoj
Ĉi tio estas granda variado de la etendo. Aldonante ekzerca pilko faras la movadon pli malmola kaj okupas la kernon. Plus, vi estas ĉe angulo, kiu faras gravecon, multe pli rimarkindan.
8 - Triceps Extensions kun Med Ball
Ĉi tiu estas bonega versio de la etendo ĉar med-pilko estas kutime larĝa, litero viaj kubutoj fleksiĝas ĉe sia natura angulo. Vi ankaŭ povus aldoni tien ĉi tien por fari amuzojn. Nur certigu, ke iu tie kaptos ĝin.
9 - Triceps Extensions kun Bandoj
Alia etendo, kaj jes estas multaj, uzas grupan reziston. La ŝlosilo ĉi tie estas por subteni la ne-funkcian brakon stabila kaj alporti la manojn sufiĉe proksime kune ke vi ricevas bonan streĉiĝon sur la bando.
10 - Antaŭa Alzonaĵo kun Triceps-Etendoj
Se vi volas labori multoblajn muskolojn, vi povas aldoni iom antaŭan supreniron ĉi tien por bati la ŝultrojn. Vi verŝajne volas iomete pli malpeza ĉi tie kaj certigu, ke vi trafos ĉiun ekzercon per malrapidaj kaj kontrolitaj movoj - Levu, paŭzu, tiam levi supre kaj fleksu la kubutojn. Kiam vi strebas, paŭzi kaj poste malsupreniri.
11 - Fermu Agordu Benĉan Gazetaron
La proksima kroĉa benka gazetaro estas alia granda triceps-ekzerco kaj unu ankaŭ ankaŭ celas la keston. Mi ŝatas meti ĉi tiun movon kune kun kupraj ekzercoj por tiu ekstra bato. Jes, mi bezonas vivon. La ŝlosilo ĉi tie estas fermi la manojn kune en mallarĝa kroĉu ... do la nomo 'fermi kroĉu'.
12 - Skull Crushers
Mi amas kranion crushers kaj ne nur pro la nomo. Ĉi tio estas esence etendo, sed vi faras ĝin per barilo kaj viaj palmoj alfrontas. Do, kiam la stango venas malsupren la dorson de viaj manoj devus esti super via frunto. Ne premu vian kranion.
13 - Pushdowns de Bando
Mi amas pushdowns ĉar ili vere celas la triceps kaj ĝi ne longe daŭras senti ĉi tiun ekzercon. La ŝlosilo ĉi tie devas komenci kun la kubutoj je ĉirkaŭ 90 gradoj kaj poste antaŭenpuŝi. Provu ne klini pli ĉar tio povas kaŭzi ke la kubutoj moviĝu antaŭen kaj tiam vi nur uzas momenton.
14 - Dips
Dips. Kiu ne amas manĝojn? Eble homoj kun ŝultroj. La ŝlosilo por manĝado estas teni vin koksoj proksime al la benko aŭ seĝo. Se vi foriros, vi streĉos la ŝultrojn. Faru ĝin pli facila tenante la piedojn en. Fari ĝin pli malfacile prenante la piedojn aŭ farante ilin je unu piedo.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, ĉi tiuj estas vere malfacilaj kaj vi verŝajne ne povos fari multajn, precipe se vi faras ilin sur viaj piedfingroj. Se ili estas tro malfacilaj, provu ilin surgenue.
16 - Unu Brako Triceps Pushups
Ĉi tiuj pushups estas multe pli malfacilaj ol ili aspektas kaj vi eble havas tre mallongan gamon de moviĝo kiam vi konstruas forton en viaj triceps. Mi komenciĝus ĉe la supro kaj ĵus malaltiĝos iom ĝis vi ekscios kiom longe vi povas iri.
17 - Triceps Pushups sur la Pilko
Por fari ĉi tiujn laborojn, viaj manoj devas esti proksimaj kune kaj via korpo estas kiel vido, kiel vi klinas la kubutojn en puŝon. Provu ne alfronti planton, homojn.