Ekvilibra trejnado jam ne estas nur por viaj geavoj! Atletoj malkovris, kiel specifaj ekvilibraj trejnadoj ekzercas ilin pli eksplodaj kaj potencaj. Maljunuloj trovis ĝin helpas ilin malhelpi vundojn de faloj kaj subteni sian sendependecon. Kaj bonkoraj amantoj ĉiam malkovris, ke ekvilibro trejnas helpas plibonigi siajn plenumajn agadojn kaj sian ĉiutagan vivon. Fakte, nur movi ĉirkaŭe efike en vivo postulas posturalan alineación kaj bonan ekvilibron. Ni rigardu la manierojn de la ekvilibro por ĉiuj, kaj provu iujn ekzercojn, kiuj plibonigos vian ekvilibron hodiaŭ!
Ekvilibro estas dividita en du specojn: statika kaj dinamika. Statika ekvilibro estas la ebleco subteni la centran mason de la korpo ene de ĝia bazo de subteno. Dinamika estas la kapablo movi ekstere de la bazo de subteno de la korpo, subtenante postenkontrolon. Ambaŭ estas gravaj, kaj ambaŭ povas plibonigi kun ekzercoj, kiuj fokusigas ekvilibron. Jen kelkaj por komenci.
Ekvilibra Trejnado por Ĉiuj
Por la Atleto:
Profesia trejnado estas uzata kun atletoj dum la tuta tempo por rehabiliti kaj malhelpi vundojn. Simple meti, propriocepteco estas sento de kuna pozicio. Per praktikado de ekvilibraj ekzercoj, la atleto gajnas senton de kontrolo kaj konscio pri siaj kunoj kaj kiel funkcias kiam la korpo moviĝas. Pensu pri maleoloj. Ankoraŭaj vundoj estas oftaj en atletoj pro la tuta tordado, turnado, haltado kaj ekkuro. Eĉ la plej forta maleolo povas esti vundita se la atleto ne trejnis la neuromuskularan sistemon reagi konvene sub specifaj surfacoj. Ekvilibra trejnado ankaŭ donas al la atleto pli da potenco kaj forto ĉar ili lernas uzi ilian centron de graveco pli efike. Forta kaj koneksa kerno helpas vin salti pli altan, ĵeti pli kaj pli rapide.
Por la Altrangulo:
Kiam infano falas, li aŭ ŝi ricevas rekte reen kaj daŭre moviĝas. Sed kiam pli plenkreskulo plenumas la konsekvencojn povas esti severa kaj eĉ mortiga. Ĉiu jaro, miloj da pli malnovaj usonanoj mortas pro falitaj kaj rompitaj koksoj. Almenaŭ multaj spertos perdon de sendependeco pro falita. Same kiel la atletoj povas trejni siajn korpojn, maljunuloj povas uzi ekzercajn programojn kaj movojn, kiuj fokusigas ekvilibron por redukti kaj malhelpi falojn. Harvard Health-raportoj, ke ekzercadaj programoj malpliigas falojn, kaŭzas lezojn je 37 procentoj, falas kaŭzante seriozajn vundojn per 43 procentoj kaj rompitajn ostojn per 61 procentoj.
Por la Duona Persono:
Ni faru ĉi tion klare: ekvilibriga trejnado estas por ĉiuj. La listo de servoj estas longa, sed jen nur kelkaj:
- Instruas vian korpon uzi la kernon por stabiligo
- Plibonigas neuromuskulajn kunordigon per la cerbo por paroli kun la muskoloj
- Bruligas pli da kalorioj. Aldonante ekvilibron al iu ajn ekzerco faras la korpon pli malfacila.
- Kreas muskolalan ekvilibron en la korpo
Kun ĉio tio en la menso, vi povas komenci korpigi simplan ekvilibran trejnadon en vian vivon hodiaŭ. Kelkaj manieroj fari tion ĉe hejmo inkluzivas:
- Staranta unu piedon dum vi penas viajn dentojn. Ŝanĝi piedojn duonvoje.
- Se vi faligas viajn ŝlosilojn aŭ monujon, atingu ilin por kapti ilin sur unu kruro kun la alia kruro, levante rekte en la aeron malantaŭ vi. Konservu senĉese!
- Sidiĝu sur stabileco en la laboro, lernejo, aŭ dum televido.
Koncerne al bonaj ekzercoj por ekvilibriga trejnado, unu el la plej bonaj iloj por posedi estas BOSU ("Ambaŭ Sidloj Supre"). Bosu estas esence duone bulo kun ebena platformo. La nomo venas de la fakto, ke vi povas ekzerci sur la flanka pilko aŭ la plata flanko. Bosu provizas malstabilajn surfacojn, por praktiki kvadratojn, pulmojn, saltojn, tabulojn kaj centojn da aliaj ekzercoj. Provu ĉi tiujn ekzercojn por grandeco kaj, se vi ne havas aliron al Bosu, vi povas facile modifi faldante maton en duono kaj staranta sur ĝi aŭ ruliĝanta mantukon. Iu ajn malstabila surfaco sufiĉos. Kaj se via ekvilibro strebas, ne uzu kroman teamon. Nur praktiku ĉi tiujn sur la etaĝo.
Standing Tree Pose
Ĉi tiu afero estas bonega sur la planko, faldita mato aŭ la Bosu. Ĝi plifortigos viajn maleolojn, plibonigos vian ekvilibron kaj okupos vian kernon.
- Stare kun piedoj kune, vertebra alto kaj brakoj etenditaj. Se vi estas sur la Bosu, ĉu la pilko aŭ la plata flanko estos bona defio. Provu ilin ambaŭ.
- Malrapide levi vian maldekstran piedon al la flanko de via bovido kaj ekvilibro sur la dekstra piedo nur.
- Malrapide levu armilojn supre por fari la branĉojn de la arbo. Tenu 30 sekundojn kaj ŝanĝu krurojn.
Ununura kruro
Kun aŭ sen dumbbelloj, ĉi tiu afero ne nur plifortigas viajn hamstrings kaj glutojn, sed ĝi defias vian ekvilibron kaj devigas vin tiri vian absuron forte.
- Staru ĉu la pilko flanko de la Bosu aŭ sur la planko (kiel bildita) kun piedoj proksime kune metante la plej grandan parton de via pezo al via dekstra piedo.
- Stariĝu ĉe fokuso sur la planko antaŭ vi kaj malrapide malsupreniru vian rektajn longajn spinojn malsupren dum vi atingos la manojn al la planko.
- Ĉesu, kiam via dorso estas paralela al la planko. Tenu vian dekstran genuon mola.
- Elpremu hamstrings, glutojn kaj abs, kiel vi malrapide levas reen kaj reiras piedon al la planko. Ŝalti flankoj. Provu 8 ĉiun flankon.
Morta Cimo
Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj korpaj ekzercoj ĉirkaŭe. Ĉi tio defios la transversa abdomino kaj instruos vian kernon stabiligi pli bone ol iu ajn alia movado ĉirkaŭe!
- Sidiĝu nur antaŭ la taŭga centro de la Bosuo, metante piedojn larĝe kaj stabile sur la planko.
- Malrapide malsupreniru ĝis vi kuŝas sur la Bosu kun la malalta dorso aŭ iomete antaŭ la bullseye. Vi ĝustigos ĉi tion en momento.
- Forpuŝu abdominales tre forte kaj atingu armilojn larĝe.
- Malrapide levi unu kruron samtempe, tenante ilin larĝe tiel ke viaj brakoj kaj kruroj nun similas al "morta cimo". Se vi tute ne povas teni eĉ kelkajn sekundojn, antaŭenpuŝu vian korpon reen kelkajn centimetrojn por ke pli da malalta dorso Kaj glutoj estas sur la Bosu.
Kvadratoj sur Bosu
Aldonante la malstabilecan surfacon de Bosuo al via baza pikilo trejnas vian korpon por "kroĉi" ĉiujn ĝustajn muskolojn ĉe la ĝusta tempo.
- Staru sur la pilko flanko de la Bosu per piedoj kokso-larĝa aparte.
- Sidu reen en ŝvitan pozicion kun pezo enprofundiĝanta en kalkanumoj.
- Premu glutojn laŭ via premo al staranta pozicio. Provu 8-10 reprezentojn.
Ekvilibro Reversaj Pulmoj
Pulmoj estas nature ekvilibra aktiveco ĉar vi finiĝas sur unu kruro samtempe. Staranta sur Bosu aŭ faldita mato faros ilin eĉ pli da defio.
- Staru sur la supro de la pilko flanko de la Bosu kun piedoj proksime kune.
- Fendante la dekstran genuon, malrapide etendu la maldekstran kruron malantaŭ vi sur la plankon ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj.
- Premu rekte tra via dekstra kruro, kiam vi reiras la maldekstran piedon al la supro de la Bosuo. Ŝaltu krurojn. Provu 8-10 per kruro.