Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por tute komencaj kuroj / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis kurante mejlon. Ĉi tiu programo estas kuri / piediri al kontinua kuranta programo. Ĉiu semajno, vi faros malgrandan pliigon al via kuranta distanco kaj malkresko en via distanco. Antaŭ la fino de kvar semajnoj, vi povos kuri unu mejlon sen halti.
Semajno 1 Trejnado:
Tago 1: Kuru 1/16 mejlon, piediru 3/16 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuru 1/16 mejlon, piediru 3/16 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 1/16 mejlon, marŝu 3/16 mejlojn - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Notoj pri la trejnado horaro:
Por mezuri celoj, plej bone estas fari ĉi tiujn laborojn sur aŭtoveturejo , kiu estas kutime 400 metroj aŭ ĉirkaŭ 1/4 mejlojn. Ĉiu funkciado havos la ekvivalentan aŭtoveturejon, do vi scias kiom longe vi devus kuradi kaj marŝi.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenadoj. Vi povas ankaŭ fari iujn varmajn ekzercojn . Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro kaj kelkaj etendoj .
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico.
Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter kuroj kiel via korpo adaptas al la trejnado. Kruc-trejnado povas marŝi, jogo, biciklado, naĝado, aŭ alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Trejnado Konsilo por Semajno Unu:
The Absolute Beginner's Guide to Running : Komencanta novan kurantan kutimon povas senti abrumadora al komencanta koridoro.
Jen kelkaj el la bazoj pri kurado por helpi vin komenci.
Kiel Rapida Mi Devos Kuri? : Unu el la plej oftaj demandoj, kiujn novaj kurantoj demandas estas, "Kiel rapide mi devas kuri?" Akiru la respondon.
Kiel Devas Spiri Kiam Iranta? : Kio estas la plej bona maniero por spiri dum kurado? Akiru la respondon.
Kial Trans-Trajno : Kruc-trejnado estas iu sporto aŭ ekzerco kiu aldonas vian ĉefan sporton - en ĉi tiu kazo, kurante. Jen kial kaj kiel transiri.
Kiel Mi Evitas Flanajn Stitches? : Flankoj, aŭ krampoj sub via kosta kaĝo, estas komuna inter komencantaj koridoroj. Eksciu kiel malhelpi ilin kaj forigi ilin se vi spertas unu.
Kiel Mi Konscios Senti Senkonscia Pri Rulanta? : Ĉu vi nervas aŭ timas kuri publike? Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por akiri vian timon.
Reguloj por Kuri sur Aŭtoveturejo : Jen iuj bazaj sekurecaj reguloj pri etikedo por kurado sur aŭtoveturejo.
4 Semajnoj al Unu Mejlo - Semajno 2 ->