Simpla Ruli / Pieda Horaro Super Kvar Semajnoj
Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por komencaj kuroj / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis du mejloj. La trejna horaro kombinas intervalojn de kurado kaj marŝado ĉe trankvila ritmo por helpi vin renkonti tiun celon.
Progresema Trejnado
Dum vi marŝos pli al la komenco, ĉiun semajnon vi faros malgrandan pliigon en via kuranta distanco kaj malpliiĝon laŭ via distanco.
Post kvar semajnoj vi povos kuri du mejlojn sen paŝoj.
Por komenci ĉi tiun trejnadan programon, vi devus jam kompletigi la 4 Semajnojn al 1 Milo programo aŭ kapabli komforte kuri 1/2 mejlon.
Ĉi tiu trejnada programo ne estas desegnita por iu, kiu estas tute nova por kurado. Se vi ne antaŭe ekzekutis, via pli bona elekto estas komenci kun la Kompleta Gvidilo de Absoluta Komencanto . Ĉi tio instruos al vi la fundamentojn pri kurado kaj helpo pliigi vian taŭgecon, por ke vi povas sekure konduki unu-mejlon aŭ du-mejlon-trejnadan programon.
Antaŭ ol vi komencos iun programon, unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari estas akiri la ĝustan tipon de kurantaj ŝuoj por via pieda speco kaj kuranta gajeco. Vizitu vian lokan kurantan specialan vendejon por ricevi rekomendojn por la plej bonaj ŝuoj por vi.
Trejnado Horaro Trejnado
Komenci kurantan programon estas bonega maniero resti en formo kaj renkonti viajn finfinekvalitajn celojn. Ne gravas kian nivelon vi estas, kelkaj aferoj povas helpi vin sukcesi.
Memoru, ke vi havos bonajn tagojn kaj malbonajn tagojn, sed persistado atingos vin ĉiujn.
Kelkaj bazaj paŝoj vi povas helpi kun motivado. Ekzemple, koridoroj ofte trovas ĝin plej bone por plani siajn laborojn, do okupata horaro ne atingas trejnadon. Parto de tio determinas la plej bonan tagon de la tago, kiu funkcias por vi.
Ankaŭ gravas aŭskulti vian korpon kaj preni aferojn al via propra ritmo. Kelkaj homoj postulas pli ripozon inter kuroj ol aliaj, do prenu la tempon, se vi bezonos ĝin. Se vi trovos, ke ĉi tiu programo progresas tro rapide por vi, ripetu semajnon da laboroj antaŭ ol antaŭeniri al la sekva.
Por mezuri celoj, provu fari ĉi tiujn laborojn sur aŭtoveturejo. Tipe unu rondiro estas 400 metroj aŭ ĉirkaŭ 1/4 mejlojn. Ĉiu funkciado havos la ekvivalentan aŭtoveturejon, do vi scias kiom longe vi devus kuradi kaj marŝi. Vi ankaŭ povus fari la laborojn sur vojo, distra vojo, aŭ sur treadmilo . Por ĉi tiuj, uzu kurantan appon kiel RunKeeper por mezuri viajn distancojn.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun kvin-ĝis 10-minuta varma piediro aŭ fari kelkajn varmajn ekzercojn . Finu supre kun kvin-ĝis 10-minuta malvarmeta marŝado. Dum viaj intervaloj, vi certigas, ke vi marŝas rapide kaj daŭre uzas bonan kurantan formon .
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj. Tamen vi devas provi eviti kurante du tagojn en vico. Aŭ prenu kompletan ripozon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas esti biciklado, jogo, forta trejnado , naĝado aŭ ajna alia agado, kiun vi ĝuas.
Semajno 1
Dum la unua semajno, vi kuŝos kaj marŝos ĉe intervaloj de 1/2 mejloj.
Bonan tempon trovi vian motivon, eniri la ritmon de la trejnado, kaj preparu vin por pli longa daŭro. Se vi bezonas, prenu duan semajnon por fari ĉi tiun horaron antaŭ antaŭeniri al la sekva.
| Aktiveco | Trako ekvivalenta | |
|---|---|---|
| Tago 1 | Kuru 1/2 mejlon, marŝu 1/2 mejlon; ripeti 2 fojojn | Kuru 2 rondveturoj, marŝu 2 rondveturojn; ripeti 2 fojojn |
| Tago 2 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 3 | Kuru 1/2 mejlon, marŝu 1/2 mejlon; ripeti 2 fojojn | Kuru 2 rondveturoj, marŝu 2 rondveturojn; ripeti 2 fojojn |
| Tago 4 | Ripozo | |
| Tago 5 | Kuru 1/2 mejlon, marŝu 1/2 mejlon; ripeti 2 fojojn | Kuru 2 rondveturoj, marŝu 2 rondveturojn; ripeti 2 fojojn |
| Tago 6 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 7 | Ripozo |
Semajno 2
Dum la dua semajno de la programo, vi kuŝos 3/4 mejlojn kaj marŝos nur 1/4 mejlon.
Memoru ĝui vian ripozon aŭ fari vian plej ŝatatan kruc-agadon. Ĉi tio helpos signife kiel vi gvidas al via du-mejla celo.
| Aktiveco | Trako ekvivalenta | |
|---|---|---|
| Tago 1 | Kuru 3/4 mejlon, piediru 1/4 mejlojn; ripeti 2 fojojn | Kuru 3 rondveturoj, marŝu 1 rondiro; ripeti 2 fojojn |
| Tago 2 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 3 | Kuru 3/4 mejlon, piediru 1/4 mejlojn; ripeti 2 fojojn | Kuru 3 rondveturoj, marŝu 1 rondiro; ripeti 2 fojojn |
| Tago 4 | Ripozo | |
| Tago 5 | Kuru 3/4 mejlon, piediru 1/4 mejlojn; ripeti 2 fojojn | Kuru 3 rondveturoj, marŝu 1 rondiro; ripeti 2 fojojn |
| Tago 6 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 7 | Ripozo |
Semajno 3
Dum la antaŭaj semajnoj konservis la saman horaron dum ĉiuj tri tagoj, la kvina tago de la semajno tri aldonas ekstran 1/4 mejlon al la unua ekzekuto. Ĉi tio konstruas vin por semajno kvar kaj la plena du-mejla kuro.
| Aktiveco | Trako ekvivalenta | |
|---|---|---|
| Tago 1 | Kuru 1 mejlon, marŝu 1/4 mejlon, kuru 3/4 mejlojn | Kuru 4 rondveturoj, marŝu 1 rondiron, kuru 3 rondveturojn |
| Tago 2 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 3 | Kuru 1 mejlon, marŝu 1/4 mejlon, kuru 3/4 mejlojn | Kuru 4 rondveturoj, marŝu 1 rondiron, kuru 3 rondveturojn |
| Tago 4 | Ripozo | |
| Tago 5 | Kuru 1 1/4 mejlon, piediru 1/4 mejlon, kuru 1/2 mejlon | Kuru 5 rondveturoj, marŝu 1 rondiro, kuru 2 rondveturojn |
| Tago 6 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 7 | Ripozo |
Semajno 4
Ĉi estas ĝi! Vi havas nur unu semajnon for de ĉi tiu programo. La fino estas ĉe la vido kaj la tago kvin, vi estos preta por trakti viajn duajn mejlojn.
| Aktiveco | Trako ekvivalenta | |
|---|---|---|
| Tago 1 | Kuru 1 1/2 mejlojn, marŝu 1/2 mejlon | Kuru 6 rondveturoj, marŝu 2 rondveturojn |
| Tago 2 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 3 | Kuru 1 3/4 mejloj, marŝu 1/4 mejlon | Kuru 7 rondveturoj, marŝu 1 rondiro |
| Tago 4 | Ripozo | |
| Tago 5 | Kuri 2 mejlojn | Kuru 8 rondveturoj |
| Tago 6 | Ripozo aŭ kruco-trajno | |
| Tago 7 | Ripozo |
Via Sekva Paŝo
Running estas progresiva ekzerco kaj post kiam vi trafos la du-mejlaran markon, vi intencas trakti vian sekvantan defion. Ekzistas kelkaj manieroj, kiujn vi povas iri, sed bona itinero por provi la komencan horaron de 5K-trejnado .
Vorto De
Al la fino de ĉi tiu programo, vi devus fieri pri via realigo. Ĝi estas granda paŝo en la trejnado de iu ajn koridoro. Multaj homoj eĉ ĝuas restante ĉe ĉi tiu nivelo, do ne sentu premon kuri pli longajn distancojn. Lin grava estas, ke vi sentas bone pri la kvanto de ekzerco, kiun vi ricevas. Regula ekzerco de ajna distanco helpos al konservi vian sanon kaj taŭgecon.