Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por tute komencaj kuroj / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis kurante mejlon. Ĉi tiu programo estas kuri / piediri al kontinua kuranta programo. Ĉiu semajno, vi faros malgrandan pliigon al via kuranta distanco kaj malkresko en via distanco. Antaŭ la fino de kvar semajnoj, vi povos kuri unu mejlon sen halti.
Se vi estas komencanto, sed vi serĉas ion iom pli malfacila, provu unu el ĉi tiuj programoj:
Antaŭ ol vi komenciĝu, kontrolu ĉi tiun absolutan gvidinstrukcion por kurado , por lerni iujn pri bazaĵoj pri kurado, kiel taŭga kuranta formo , kion porti kaj kiel spiri.
Notoj
Por mezuri celoj, plej bone estas fari ĉi tiujn laborojn sur aŭtoveturejo , kiu estas kutime 400 metroj aŭ ĉirkaŭ 1/4 mejlojn. Ĉiu funkciado havos la ekvivalentan aŭtoveturejon, do vi scias kiom longe vi devus kuradi kaj marŝi.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenadoj. Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro.
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter kuroj kiel via korpo adaptas al la trejnado. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Se vi trovos, ke la programo progresas tro rapide por vi, vi povas ripeti semajnon antaŭ ol antaŭeniri la venontan semajnon.
Semajno 1
Tago 1: Kuru 1/16 mejlon, piediru 3/16 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuru 1/16 mejlon, piediru 3/16 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 1/16 mejlon, marŝu 3/16 mejlojn - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 2
Tago 1: Kuru 1/8 mejlon, marŝu 1/8 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝu 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuru 1/8 mejlon, piediru 1/8 mejlo - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝu 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 1/8 mejlon, marŝu 1/8 mejlojn - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝi 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 3
Tago 1: Kuri 3/16 mejlon, marŝu 1/16 mejlon - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 3/16 mejlon, marŝu 1/16 mejlon - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 3/16 mejlon, marŝu 1/16 mejlon - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 4
Tago 1: Kuri 1 mejlo (Ekvivalenta trako: 4 laps = 1 mejlo)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 1 mejlon (Ekvivalenta trako: 4 rondiroj = 1 mejlo)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 1 mejlon (Ekvivalenta trako: 4 rondiroj = 1 mejlo)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Preta por via sekva defio? Akiri konsiletojn pri kurado pli rapida mejlo .