Medicinaj buloj - la pezaj sferoj ofte trovitaj en malproksima angulo de la gimnazio - ne nur bonas por aldoni pezon al aro da sidiĝoj . Ĉi tiuj iloj estas facile agordi, kapti kaj ĵeti, farante ilin idealaj por rampante la intensecon de via sekva forta trejnado-rutino. Fakte, devige ĵeti kaj kapti pezitajn objektojn estas bonega maniero por plibonigi supran korpon potencon kaj forton dum samtempe impostas vian kartonvaskula sistemo. Se vi pretas preni vian plenumadon al la sekva nivelo, konsideras aldoni la sekvajn altajn intensajn kuracilojn al via rutino.
1 - Muregaj Buloj
Muro-pilkoj estis popularitaj fare de CrossFit kiel maniero por disvolvi tutan korpon forto kaj potenco. La movado esence havas du fazojn. Vi unue malplenigu vin en pezan ŝviton, tenante la kuracilon en vian keston antaŭ eksplodigxi de la akvofalo, kiam vi ĵetas la pilkon tiel alta kiel vi povas en la aeron.
La ekzerco celas ĉiujn viajn ĉefajn muskolorajn grupojn - viajn glutojn, kvadojn, ŝuojn, bovojn, korojn, ŝultrojn, reen, bicikojn kaj triceps-kaj kiam ili fariĝas dum tempo, ankaŭ ĝi impostas vian kartonvaskularon. Jen kiel vi faras ĝin:
- Staras al fortika muro, viaj piedoj larĝe larĝaj, viaj genuoj iomete klinitaj. Vi devas esti ĉirkaŭ piedo aŭ du for de la muro.
- Tenu kuracilon inter viaj manoj kun viaj kubutoj klinitaj do la pilko en kontakto kun via brusto.
- Premu viajn koksojn reen kaj fleksu viajn genuojn, malsuprenirante vin en profundan ŝviton.
- De la fundo de la akvofalo, perforte premu viajn kalkanojn, eksplodeme etendante viajn genuojn kaj koksojn por stari, leviĝante sur la pilkojn de viaj piedoj. Kiel vi tiel faras, samtempe premu viajn brakojn rekte supren, etendante viajn kubutojn, kiam vi ĵetas la medicinan pilkon tiom alta kiel vi povas kontraŭ la muro.
- Kiam la pilko falas de la murego, kaptu ĝin, rekuŝas ĝin ĉe via brusto kaj tuj malsupreniras vin en alian ŝipon por daŭrigi la ekzercon.
Fino plenumi la movadon senĉese dum almenaŭ 30 ĝis 60 sekundoj. Restu dum 30 sekundoj kaj ripeti. Kompletigu tri al kvin aroj en ĉi tiu formato, aŭ aldonu la ekzercon al cirkvita rutino.
2 - Slams
Medicinaj pilkoj ne ŝajnas, ke ili estus tiel malfacile, vi ĵus ĵetas kuracilon kontraŭ la plankon. Sed la kompleta defio de slamado de pezo en la grundon mirinde agas, precipe por via kerno.
Unu afero memorigi, kiam vi plenumas ĉi tion aŭ aliajn medicinajn pilkajn slamojn, estas, ke vi devas uzi pezan medican pilkon, kiu estas specife desegnita por slamado, kiel ekzemple la Rulŝelaj Slamaj Buloj. Ĉi tiu versio de la ilo estas malpli verŝajne resalti kiel alta, reduktante la riskon, ke la medicina pilko povus resalti la plankon kaj frapi vin en la vizaĝo. Por plenumi la ekzercon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:
- Staŝu kun viaj piedoj ŝultro-distanco aparte, viaj genuoj iomete klinitaj. Tenu kuracilon inter viaj manoj al via umbiliko.
- En glata movado, levigxu sur la pilkojn de viaj piedoj, kiam vi levas la kuracilon en la aeron rekte super via kapo.
- Tuj kaj kunforte svingi viajn brakojn antaŭ vian korpon, kiel vi kroĉas vian torson antaŭen, liberigante la pilkon kiel vi tiel faras, sulkante ĝin en la teron rekte antaŭ viaj piedoj.
- Malsuprenu vin en akvon por rekuperi la pilkon de la tero.
- Reiru al staranta kaj tuj ripetas la ekzercon.
Daŭrigu la med-pilkonajn slamojn dum 30 ĝis 60 sekundoj. Kiam vi kompletigas aron, ripozu dum 30 sekundoj antaŭ plenumi du pli da aroj.
3 - Dividita Stance Superpaŝu
Por plenumi dividitan sintenon superflanke, elektu medicina pilko, kiu donos iun resalton kiam ĝi trafas fortikan celon. Ĉi tiu ekzerco impostos viajn quadojn, kernojn, dorson, ŝultrojn kaj brakojn, kiel vi laboras sur supra korpo.
- Staru proksimume 10 ĝis 12 futojn de fortika muro (konkretaj blokoj aŭ brikoj estas idealaj), tenante kuracilon inter viaj manoj.
- Svingu viajn piedojn, do via dekstra piedo estas antaŭ via maldekstra piedo per kelkaj piedoj, situanta malglate koksa distanco aparte. Klinu viajn genuojn por krei fortikan bazon de subteno.
- Levu la medicinan pilkon rekte super via kapo, svingante la pilkon sekure inter ambaŭ manoj.
- Bendu viajn kubutojn iomete, do la medicina pilko estas malantaŭ via kapo, kaj devige ĵeti la medicinan pilkon ĉe malsupera angulo en la muron, movante vian pezon sur vian antaŭan piedon kiel vi plenumas la ĵeton.
- Rekuŝu la pilkon kiam ĝi resaltas ekstere de la muro kaj rekomencas denove realigi la ekzercon.
Daŭrigu la ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj, tenante vian dekstran piedon en la antaŭa pozicio. Restu dum 30 sekundoj, tiam plenumu alian aron, ĉi-foje kun via maldekstra piedo ekflugis antaŭen. Kompleta tuta de kvar aŭ ses aroj.