Printempo estas preskaŭ ĉi tie! La malvarmeta vetero finfine varmigas kaj subĉielaj agadoj pli popularas. Vi aŭdas la birdojn ekkaptante ekster via oficejo dum vi trinkas vian matenan kafon, kaj via estro iras al vi kun la "Mi havas favoron peti de vi" smoki. Li demandas, ĉu vi ŝatus fari 5k kun li kaj iujn aliajn virojn en la oficejo.
Instinkte, vi tuj respondas kun enfama "Jes!" Antaŭ ol vi konscios, kion vi eniris. Vi plu rakontos al li, kiel vi amas farante 5k, vi kutimis esti sur la aŭtoveturejo en la kolegio kaj vi ankoraŭ estas avida koridoro. Dume, vi komencas demandi pri tio, kio estas en via lito, kiun vi eniris. Vi provas memori la lastan fojon, kiam vi zorgis aŭ uzis kradradon sen esti kondamnita al tagoj de doloroj kaj doloroj plagante viajn rigidajn artikojn. Vi rimarkas, ke vi eĉ ne povas memori la lastan fojon, kiam vi metis sneakers sur viaj du maldekstraj piedoj; multe malpli kian ŝrankon vi kaŝis viajn zapatojn.
Ne timu; La 5k ne estas preskaŭ tiel timiga kiel vi povus pensi! Kvin kilometroj estas la ekvivalento de nur 3.1 mejloj, do vi efektive povus kompletigi la tutan kuron promenante la distancon se vi volus. Vi ne bezonas antaŭan spertan sperton, sed vi povas uzi la 5k kiel eblecon salti ekkapti vian fizikan rutinon fortigante vian korpon kaj plibonigi vian cardiovaskian paciencon kun facile sekvi 6-semajnan trejnadon.
Unu el la plej bonaj profitoj de 5k trejnado faras vian korpon movebla, stabila kaj sufiĉe forta por kompletigi la distancon sen vundiĝi. Plej bone komencu vian trejnadan programon kun pli malrapidaj rapidecoj kaj malpli da intensoj, vi donos vian korpon ŝancon adaptiĝi sen nenecesa funtado sur viaj artikoj.
Realistike, via 6-semajna trejnada programo devus korpigi 5 tagojn da ekzerco kaj 2 tagojn da ripozo por semajno. Tri el la ekzerco tagoj semajne fokusigas paciencon kun kurŝipoj, kie vi ŝanĝas inter marŝado kaj kurado. La ceteraj du ekzerco tagoj semajne fokusiĝas pri forta trejnado kun ekstra atento pagita al ekzercoj, kiuj minimigas la ĝeneralan riskon de via korpo. Funkciaj ekzercoj, kerna trejnado, kruc-trejnado kaj fleksebleco-ekzercoj estas tre helpema por malhelpi vundon dum marŝado, saltado kaj kurado. La ceteraj 2 tagoj semajne estas dediĉitaj al ripozo, do via korpo povas rekuperi fizike kaj psikologie pro la efiko de viaj laboroj.
Kuroj de marŝado estas bonega maniero por plibonigi vian paciencon kaj vian ĝeneralan sanon. Ambaŭ kurantaj kaj rapidaj marŝado povas malpliigi vian riskon de kora malsano, frapo, alta sangopremo, alta kolesterolo kaj diabeto. Esploro montras, ke rapideco marŝado estas tiel bone por via sano kiel kurado. Promenado povas helpi vin savi energion por ke vi povu movi kaj fini vian distancon. Se vi kuras la tutan distancon, vi povas esti sen spiro antaŭ ol vi scias ĝin kaj vi ne havos la energion, kiun vi bezonos por atingi la finaĵon.
Eĉ se vi estis senatenta dum longa tempo, vi povas facile komenci vian 5k trejnadon koncentrante al pli altaj niveloj de rapida marŝado ol kurado en via komenco trejnado. Komencu vian kuri-marŝan kombo per marŝado por varmiĝi dum proksimume 5 minutoj, tiam alternu inter kurado kaj marŝado intervaloj por la dezirata daŭro aŭ distanco por kompletigi vian trejnadon. Se vi estas komencanto, kurante nur 1 minuto sufiĉas. Ĝi bezonas tempon konstrui vian staminon kaj paciencon dum vi kuradas, do prenu ĝin facile kaj prenu vian tempon do vi ne vundas vin laŭ la vojo.
Provu kurante dum 1 minuto, kaj iradu dum 5 minutoj kaj ripetu ĉi tiun kombon dum la daŭro de via entrenado. Certigu ĉesi vian kurantan segmenton antaŭ ol viaj muskoloj tro malcxastiĝu. Se vi antaŭenpuŝos vin al via maksimumo en la promenado / kuro, viaj muskoloj bezonos pli da tempo por rekuperi kaj vi ne povos efektivigi vin efike por la resto de via entrenado. Stulteco estas ŝlosilo. Komencu marŝi antaŭ ol viaj muskoloj tro malcxastiĝu, por ke vi povu konservi vian impulson kaj permesu viajn muskolojn rekuperi rapide. Finu kun kun malvarmeta promenado proksimume 5 minutojn post via entrenado. Fino kompletigi almenaŭ 30 minutojn da kuri / piediŝipoj plenumitaj 3 tagojn semajnon por helpi prepari vin por la 5k.
Estas nekredeble potenca taladro, kiun vi povas aldoni al via trejnado rutino por helpi vin kuri pli rapide. Oni nomas "stride." Strides estas 20-30 sekundaj akceloraj eksplodoj, kie vi komencas kun jog, tiam kuras proksime al maksimuma rapido, kaj poste reiru al jog. Ĉi tiu rapida eksplodo estas desegnita por helpi vin malfiksi viajn krurojn, plibonigi vian kurantan teknikon kaj helpi vin kuri pli rapide dum elspezante malpli da penado. Provu korpigi kelkajn paŝojn en vian plenumadon meze de semajno post via distanco. Vi povas komenci kun nur kelkaj paŝoj kaj funkciu vian vojon ĝis pli kiel via korpo fariĝas pli kondiĉita.
Ekde kurado estas alta efika aktiveco, kiu metas multan streson sur vian korpon, gravas korpigi fortajn trejnadon en via rutino por malhelpi lezon. Iuj funkciaj ekzercoj, kiuj plibonigas kurantan teknikon, estas ŝtonoj, pulmoj kaj bovidoj. Rendoj kaj ariergardaj deltaj vundoj plenumitaj per dumbbelloj estas bonaj ekzercoj por plifortigi la dorson kaj helpi certigi bonan postenon dum kurado. Kernaj ekzercoj inkluzive de tabuloj, flankaj tabuloj, puŝoj, pontoj kaj kvarpiedoj evoluigas la kernan forton, stabilecon kaj ekvilibron bezonatan por kuri. Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi damaĝon-pruvi vian korpon kontraŭ la doloroj kaj doloroj, kiujn alta efika ekzerco povas kaŭzi. Fino kompletigi almenaŭ 30 minutojn da forta trejnado farita 2 tagojn semajnon dum via 5k trejnado.
Korpigi flekseblecajn ekzercojn en vian forton, estas grava por helpi vin senpage. Etendante viajn piedojn, ŝtonojn, kvarakojn, bovidojn, kokajn fleksekojn, piroformojn kaj ŝultrojn estas ĉiuj utilaj por inkludi antaŭ via entrenado. Ankaŭ estas bonega ideo streĉi antaŭ ol vi plenumu vian kurson / piediradon por certigi, ke viaj artikoj hejtas. Komunaj kuracaj vundoj kutime troas vundojn de la piedo, malsupera kruro, genuo, kaj kokso. Unu el la plej oftaj vundoj estas nomata Patellofemoral Pain Syndrome, pli ofte konata kiel Runner's Knee, kiu kreas doloron ĉirkaŭ aŭ sub la genufluo kie la genuo (patelo) ripozas sur la muskolo (femururo). Ĉi tio ofte estas rezulto de malriĉaj movaj ŝablonoj kaj muskolaj malbalancoj, kie malfortaj kvarakroj estas kunigitaj kun striktaj ŝraŭboj. Flexibilidad kaj trejnado de forto estas tre gravaj por helpi ekvilibrigi la streĉiĝon inter muskolaj grupoj por eviti malutiligajn vundojn kiel Runner's Knee.
Finfine, estas grave scii la diferencon inter sentado de doloro kaj doloro. Dum la 5k trejnado, viaj muskoloj sentos doloron de la lakta acidaĵo, kiu funkcias post ĉiu laboro. Vi povas antaŭenpuŝi muskolajn dolorojn, sed vi neniam devas premi la doloro. Se vi sentas doloron kaj vi povas diri, ke io simple ne pravas, evitu ion, kio plimalbonigas tiun doloron ĝis vi vidas kuraciston. La lasta afero, kiun vi volas fari estas plimalbonigi lezon per streĉado sur viaj artikoj kun pezoj aŭ altaj efikaj agadoj kiel kurado.
Ĉiam aŭskultu vian korpon, grave gravas atenti doloroj kaj doloroj pro vundoj, ĉar ili estas senkulpaj krioj de via korpo. Se vi retenas vian planon de 5k-trejnado kun 5 tagoj de ekzercado semajno, kiu konsistas el 3 tagoj da rezervo kuri / piediŝipoj kaj 2 tagojn da forto kaj fleksebleco kaj 2 tagojn da ripozo, vi miriĝos pri kiel regebla la 5k-kuro povas esti. Dum vi konstante kondiĉos vian korpon ĝuste kun 6 semajnoj da trejnado kondukanta ĝis la 5k, vi estos preta por sekure kuri aŭ piediri la tutan kuron sen vundi.
Pri la Aŭtoro - Jay Cardiello estas Sanita Strategisto, Famulo-Trejnisto kaj aŭtoro de la Ne
Plano de Dieto. Por konvenaj konsiletoj, novaĵoj kaj receptoj, kontrolu la retejo de Jay ĉe Jcardio.com.
Fontoj:
5k Kuro: 7 Semajna Trejnado Horaro Por Komencantoj. Kliniko Mayo. Retejo. 25 Mar 2016.
Usona Kuranta Asocio . Usona Kuranta Asocio. Retejo. 25 Mar 2016.
Sindromo de Doloro Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Retejo. 25 Mar 2016.
Running-Specific, Periodigita Forto Trejnado Mildigas Perdo de Stride Daŭro Dum Intensa Endurance Training . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Usona Nacia Biblioteko de Medicino: PubMed , 22 Jul 2008. Retejo. 25 Mar 2016.
Piediru, Ne Kuru, Via Vojo al Sana Koro . Usona Kora Asocio, Mar 2014. Retejo. 25 Mar 2016.