Kiam temas pri ekzercado, ekzistas multaj manieroj por plani ĝin, ke ĝi povas esti konfuza kiam vi komencas funkciigi programon.
Se vi pensas pri la gvidlinioj , kiuj sugestas, ke vi faras cardion almenaŭ 5 tagojn semajnaj, forta trejnado de ĉiuj viaj muskolaj grupoj almenaŭ 2 fojojn ĉiun semajnon, kaj etendiĝas post ĉiu praktiko, ŝajnas, ke vi bezonas horojn tage nur por ĝustigi ĝin. ĉio en .
Dum ekzistas kelkaj manieroj por atingi ĉi tiun aferon, unu vi eble ne konsideris funkcias dufoje tage. Dum ĝi ne estas io, kion vi deziras fari dum longtempe, du-tage laboroj havas diversajn profitojn.
Vi povas persvadi en ĉiuj viaj laboroj, akiri duoblan forburnon , bruligi pli da kalorioj, kaj nur eble buston tra tiu obstina peza perdo- altebenaĵo .
La Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj de Du-Al-Tago Workouts
En ŝia artikolo " La Pros kaj Konsiloj de Laboro Ekstere Dufoje Tage ", la sperta Laura Williams mencias la evidentajn avantaĝojn: Vi ekscias pli, kio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj kaj protektas vian korpon de aferoj kiel kora malsano kaj obesidad.
Alia avantaĝo estas, ke vi povas pliigi vian agadon. Per dividado de via laboro, vi povas efektivigi pli trejnadan volumon, kio signifas, ke vi povas atingi viajn celojn pli rapide.
Tio povas esti bona por atleto aŭ iu, kiu konkurencas, sed ĉi tiu tipo de trejnado ne estas nur por la avantaĝoj.
Regulaj ekzercantoj povas efektivigi ĉi tiun formaton per diversaj manieroj, donante al vi pli da ebloj por kiel vi funkcias.
La Avantaĝoj
Mallongaj bataloj de ekzerco estis pruvis esti tiel efikaj, se ne pli, ol unu longa kontinua praktikeco. Ne nur tio, kiam vi funkcias dufoje tage, vi ricevos dufoje la postburnon, la kaloriojn, kiujn vi bruligas post via funkciado, kiam via korpo funkcias por revenigi vin al via antaŭ-ekzerco.
Pli da profitoj inkluzivas:
- Pli da tempo de ekzerco - La pli da tempo vi elspezas, la pli da kalorioj vi bruligas ĝenerale kaj, se via celo estas perdi pezon , tio estas por via profito.
- Vi povas persvadi en pli da ekzercoj - Ekzistas multaj manieroj starigi du-tagajn laborojn, kiel vi vidos sube, sed unu avantaĝo faras malsamajn tipojn de trejnado dum la tago. Vi povas fari cardio matene kaj poste forta trejnado poste en la tago, ekzemple.
- Perdi tiujn lastajn funtojn - Dum du tagoj eble ne estas io, kion vi deziras fari la tutan tempon, ili povas esti bonega dum kelkaj semajnoj por helpi vin perdi tiujn lastajn obstinajn funtojn.
- Generante pli da energio - Kelkfoje, kunsidoj aŭ vesperkutimaj sesioj, ĉu ĝi estas korto, forto aŭ fleksebleco, povas pliigi vian energion, se vi frapas antaŭ la fino de la tago.
La Malavantaĝoj
Kompreneble, du-tage laboroj havas iujn malfacilaĵojn laŭ la laboroj, kiujn vi faras kaj kiom malfacile vi laboras. Nur kelkaj memorigi inkluzivas:
- Overtraining - Se vi faros tro multe intensan ekzercon pli ol unufoje tage, vi riskas preterpasi , bruligi kaj eĉ vundi.
- Fatigue - Plejparto de ni havas certan cirkadian ritmon, sentante pli energian en iuj partoj de la tago ol aliaj. Se vi provas efektivigi kroman funkciadon, vi eble malfacile leviĝos la energion post kiam jam eksplodis unufoje.
- La ŝvita faktoro - Dependante de tio, kion vi faras, du-tage laboroj okupiĝas ŝanĝante en plenkreskajn vestaĵojn, varmigante, plenumante la praktikon, malvarmigon, ŝvitadon, ktp. Tio eble multas sperti dufoje ĉiutage.
- Pliigita apetito - Kompreneble, unu afero, kiu povas okazi, kiam vi laboras pli, estas, ke vi eble volas manĝi pli. Via korpo bezonas brulaĵon por ĉia ekzerco, sed vi eble bezonos atenti vian dieton kiam vi aldonas pli da ekzerco.
Konsiletoj por Pli bonaj Workouts
La realaj ŝlosiloj por sekuraj kaj efikaj du-tage laboroj estas, unue, la tipoj de laboroj, kiujn vi elektas kaj, sekve, certigante, ke vi havas kelkajn reakirojn tie por permesi, ke via korpo ripozu, resaniĝu kaj pli fortiĝu.
- Provu pli intensajn laborojn matene - Se vi faros ion malfacile, kiel altnivela intervalo trejnado , provu fari tiun funkciadon unue kaj malpli intensan laboron poste en la tago.
- Donu al vi multan tempon inter laboroj - Donu al vi kelkajn horojn inter laboroj kaj certigu, ke vi manĝu ĝuste por doni vian korpon la energion, kiun ĝi bezonas.
- Hidrato - Alia maniero batali laciĝon kaj konservi vian korpon pelita estas certigi vin, ke vi trinkos sufiĉan akvon dum la tuta tago. Se viaj laboroj estas intensaj, vi eble volas provi sportan trinkaĵon por konservi viajn elektrolitojn en ekvilibro.
- Komencu simpla - Se vi neniam faris du-unu-tagojn, facile en ĝin. Vi povus resti kun via kutima matena karto aŭ forta rutino kaj tiam faru ion mallongan kaj facile poste en la tago por permesi vian korpon kutimi labori pli.
- Agordu viajn ripozejajn tagojn - Vi nepre bezonas labori dufoje tage ĉiun tagon, kiu donas vian korpon ne tempon por ripozo. Provu plani ripozon aŭ luman laboron inter viaj du-tagaj laboroj.
- Rigardu signojn, kiujn vi superdoras - Se vi sentas laca aŭ via agado estas frapita, tio eble estas signo, kiun vi faras tro multe. Se tio estas la kazo, donu vin iom da tempo por permesi vian korpon rekuperi.
Tipoj de Du-Al-Tago Workout Plans
Ekzistas multaj manieroj dividi laborojn, preskaŭ ne estas limo al tio, kion vi povas fari. Malsupre vi trovos nur kelkajn eblojn por du-tage laboroj.
Du-Taga Cardio-Rutino
Ĉi tiu tipo de trejnado ofte estas kiom rajdantoj devas prepari por duonaj maratonoj aŭ plenaj maratonoj. Ili povus eliri por kuri matene kaj poste fari alian kuri poste en la tago por konstrui paciencon kaj mejlon.
Por la averaĝa persono, multnombraj kardiaj kunsidoj havas malsaman celon. Vi eble simple volas rompi vian karton ĉar vi ne havas tempon por plenume 30 minutoj aŭ horo.
En tiu kazo, vi eble volas fari pli malmultajn ekzercojn, 10 ĝis 20 minutojn tri aŭ pli fojojn tage. La Usona Kolegio de Sporta Medicino sugestas, ke ĉi tiu aliro al cardio povas helpi malpliigi lacegigon kaj aburron, ĉion permesante al vi ricevi la avantaĝojn de cardio.
Nur certigu, ke vi ne faras plurajn bukojn de tre intensa ekzerco , ĉar tio povas konduki al malhelpiĝo kaj vundo.
Specimeno Du-Al-Taga Cardio-Verko
Se vi marŝas, kuras aŭ faros iun alian kartan agadon, vi povas simple dividi vian funkcion en du malsamajn kunsidojn. Sube estas unu eblo de kiel fari du malsamajn cardio-laborojn en unu tago sen overdoing it.
- Workout 1 -a-15 minutoj: Rapida piediro aŭ jog
- Workout 2 - pm - 20 minutoj: 2 cirkvitoj de ĉi tiu 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Du-Taga Forta Trejnado
Ĉi tio ofte estas la elekto de korpogrupoj aŭ atletoj, kiuj aspektas por pliigi forton kaj grandecon, sed regulaj praktikistoj povas ankaŭ profitigi ĉi tian trejnadon dum vi laboras malsamajn muskolojn.
Probable la plej facila maniero dividi viajn laborojn estas fari superan korpon dum unu ekzerco kaj pli malalta korpo en la venonta. Vi povus fari pli malgrandan korpon matene, ĉar tio ofte pli impostas ol superaj korpoj.
Specimeno Du-Al-Taga Forto-Trejnado-Plano
En ĉi tiu plano, vi dividos laborojn dufoje semajne kun almenaŭ unu tagon de ripozo interne. La lasta ekzerco estas cirkvita entrenado, kiu kombinas karton kaj forton, do vi havas ion tute malsama ol la aliaj laboroj.
Denove, farante ĉi tion dum semajno aŭ du estas bone, sed vi ne volas superregi ĝin en la du-tagaj laboroj.
Tago 1
- Workout 1 - Estas Malsupra Korpo Potenco kaj Forto Workout
- Workout 2 - plia Supra Korpo Povo kaj Forto Workout
Tago 2
Ripozo aŭ Lumo Cardio
Tago 3
Cardio. Iuj ebloj:
Tago 4
- Workout 1 - estas Malsupra Korpo Superset Workout
- Workout 2 - pm Supraj Korpo Supersets
Tago 5
Reakiro-plenumado - Yoga , etendanta aŭ ŝaŭma rulilo
Tago 6
Cardio kaj Forta Cirkvito-Defio
Tago 7
Ripozo aŭ malpeza agado
Forto de Du-Tago kaj Cardio por Ĝusteco kaj Peza Perdo
Ĉi tio verŝajne estas la plej alirebla plano por la averaĝa persono, kiu aspektas perdi pezon, akiri taŭgaĵon, kaj konstrui forton kaj paciencon sen superdi ĝin. Pro tio ke ekzistas vario de laboroj, iuj intensaj kaj aliaj lumo, vi laboras en diversaj zonoj de taŭgeco, permesante ke via korpo rekuperi ĉiutage.
Tago 1
Workout 1 - Alta Intenseco Cardio
Por via unua praktiko, vi faros mallongan intensan karton-cirkviton. Post varmigo, vi faros serion de ekzercoj, unu post la alia, ĉiu por 30 sekundoj. Kompletigi unu cirkviton, inkluzive la varmiĝon, prenos vin iom pli ol 10 minutojn.
Vi povas kompletigi alian cirkviton por pli longa funkciado aŭ, se vi volas fari ion iomete malsaman, faru vian duan cirkviton ĝuste antaŭ Workout Two, kiu estas via supra korpo.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn kaj saltas aŭ modifas ajnan ekzercadon, kiu ne sentas bone.
| Tempo / Reps | Ekzerco |
| 5 min | Varma - Varmiĝu kun malpezaj kartaj ekzercoj kiel marŝado en loko, paŝo, pikado, ktp. |
| 30 sek | Montaj Grimpistoj - En plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj, kuru la genuojn en kaj ekstere kiel eble plej rapide. |
| 30 sek | Plyo Lunges - En luna pozicio, unu kruro antaŭen kaj unu kruro reen en fiksitan sintenon, malsupreniras en ŝviton. Saltu kaj ŝaltu krurojn en la aero por surteriĝi kun la alia kruro antaŭen. |
| 30 sek | Longaj saltoj - Kun piedoj kune, kurbiĝu tiom malalte kiel vi povas kaj tiam saltu kiel antaŭen kiel vi povas, surteriĝante kun ambaŭ piedoj, genuoj klinitaj. Reiru al komenci kaj ripeti. |
| 30 sek | Froggy Saltoj - Akvumas al la planko, tuŝante ambaŭ manojn al la planko. En eksploda movado, saltu tiom alta kiel vi povas, klakante la kalkanojn kune en la aero. Landu kun molaj genuoj kaj ripeti. |
| 30 sek | Alta Knea Jogoj - Jog en loko, alportante la genuojn kiel eble plej altan. |
| 30 sek | Salti Jacks - Iru la piedojn ekstere dum ĉirkaŭvojo de la brakoj. Saltu reen kaj ripetu. |
| 30 sek | Burpeoj - Akvumas kaj metu viajn manojn sur la plankon. Saltu aŭ paŝu la piedojn en plankon, faru puŝon (laŭvola), tiam saltu la piedojn reen kaj stariĝu. |
| 30 sek | Rapidaj Skatistoj - Saltu dekstre laŭeble, sidiĝante dekstre piedo kaj svingante la maldekstran piedon malantaŭ vi. Saltu maldekstre, farante la saman aferon kaj daŭrigu alternajn flankojn. |
| 30 sek | Kalkanoj - Komencu kun piedoj kune kaj saltu, alirante dekstre per la maldekstra kalkano sur la planko antaŭ vi. Saltu denove kiel eble plej alta, ŝaltu piedojn kaj landon sur la dekstra kalkano. |
| 30 sek | Skio Abs - En plata pozicio sur la manoj kaj piedfingroj, saltu la genuojn al la ekstera de la dekstra kubuto. Reiru kaj ripeti sur la alia flanko. |
| 30 sek | Burpee-ŝtonetoj - En plata pozicio, saltu la piedojn en kaj stariĝu en tre malalta akvofalo, prenante la brakojn rekte. Ne staru la tutan vojon supren. Metu la manojn malsupren, saltu la piedojn reen kaj ripeti. |
| Totala Laborkempo: 10.5 Minutoj |
Workout 2 -Upper Korpo Trejnado
Kun via karto ekstere de la vojo (krom se vi decidas fari la karton-cirkviton kiel varmigon por via funkciado), ĉi tiu rutino fokusiĝas sur la supra korpo, donante la malsuperan korpon ripozon.
Ĉi tiu estas simpla rutino, en kiu vi faros du aŭ pli da ekzercoj por ĉiu muskola grupo, farante ĉiun por tri aroj de 12 reprezentantoj. Ĉi tiuj movoj tuj sekvos per "Tostado" ekzerco, movado desegnita por celi la saman muskolon grupon sen ripozo por pliigi la intensecon kaj la kaloriojn.
Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi 12 reprezentojn. La pli peza vi iras, la pli ripozeble vi bezonos inter aroj.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn kaj saltas aŭ modifas ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbeloj, rezista bando, benko aŭ seĝo.
| Ekzercoj | Tempo / Reps / Aroj |
| Varmigu - Varmigu kun malpezaj kartoj aŭ malpezaj versioj de ĉiu ekzerco. | 5 minutoj |
| Keston Gazetu - kuŝante sur benko aŭ planko, tenu pezojn rekte super la brusto. Bendu la kubutojn en kupran gazetaron, alportante la kubutojn nur pasinte la torso-nivelon (brakoj kiel golo-poŝto). Premu la pezojn supren kaj ripeti por 12 reprezentantoj. Restu 20-60 sekundojn inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Kesto flugas - kuŝante sur benko aŭ planko, tenu pezojn rekte super la brusto kun palmoj alfrontantaj. Tenante iomete kurbiĝon en la kubutoj, malaltigu la pezojn al la flankoj al la torso. Elprenu la keston por alporti la pezojn reen por komenci kaj ripeti por 12 reprezentantoj, ripozante 20-60 sekundojn inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Toast Move: Pushups - En pozicio de puŝo, sur genuoj aŭ piedfingroj, malsupreniru en antaŭenpuŝon ĝis la kesto penetras la plankon, aŭ tiel malalte kiel vi povas iri. Kompletigu la tri arojn, ripozante nur breve inter aroj. | Agordu 1: 12 Reps |
| Dumbbell-vico - Tenu pezan pezon en la dekstra mano kaj pinton de la koksoj, reen plata kaj ripozas vian maldekstran kubuton sur vian maldekstran femuron por subteno. Bendu la kubuton, tirante ĝin al la torso kaj reen malsupren por 12 reprezentantoj. Ŝaltu flankoj kaj ripetu por tri aroj. Vi ne bezonos multe da ripozo, ĉar vi alternas armilojn. | 3 x 12 reprezentantoj |
Reversaj Flugiloj - Staru kaj tenu pezojn, kliniĝante de la koksoj, tiel ke la dorso estas ebena, la palmoj alfrontas unu la alian. Tenante iomete kliniĝantan en la brakoj, elpremu la ŝultrojn de la ŝultroj por levi la kubutojn rekte ĝis la torso-nivelon (konduki per la kubutoj). Malsupra kaj ripetu. Restu 20-60 sekundojn inter reps. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Toast Move: High Rows with Band - Enŝovu bandon ĉirkaŭ fortan celon antaŭ vi, turnu sin kaj tenu tenilojn en ambaŭ manoj kun brakoj rekte sur la ŝultro, palpojn malantaŭen. Elpremu la ŝultrojn kaj tiri la brakojn reen al la torso-nivelo (armiloj devas esti fleksitaj al 90 gradoj, paralelaj al la planko). Liberigu nur duonvoje, tiri la kubutojn reen al torso-nivelo denove kaj poste liberigi. Tiu estas unu reprezentanto. | 16 x 1.5 repostoj |
| Superpremu - Staŝu per piedoj kokso-larĝa aparte, pezu rekte supre. Malsuprenu la pezojn, fleksante la kubutojn en objektivajn afiŝojn, pezojn ĉe orel-nivelo. Premu reen kaj ripetu, ripozante dum 20-60 sekundoj inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Flankaj Supres - Stazo, piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj ĉe viaj flankoj. Konservante iomete kurbiĝon en la kubutoj, levas la brakojn rekte kaj ekstere al la flankoj al ŝultro-nivelo. Malsupra kaj ripetu, ripozante dum 20-60 sekundoj inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Toast Move - Shoulder Circles - Tenu pezojn kaj komencu per la manoj apud la femuroj. Prenu la pezojn reen, ĝis la ŝultro-nivelon, ĉirkaŭi ilin laŭlonge de la femuroj. Ripeti por 10 reprezentantoj, tiam reverŝu kaj faru 10 reps ĉirkaŭirante al la dorso. | Fiksu 1: 10 reps antaŭen Fiksita 2: 10 Reps Reen |
| Bizops-bukloj - Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu pezojn antaŭ la femuroj. Bendu la kubutojn kaj bukli la pezojn supren kaj malsupren por 12 reprezentantoj. Restu 20-60 sekundojn inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Koncentriĝaj Bukloj - Sidu sur benkon kaj tenu pezon en la dekstra mano, kubuto sur la internon de la dekstra femuro. Uzante femuron tiel rapide kiel vi klinas la kubuton, kurbigas la pezon. Kompleta ĉiuj prezentoj kaj ŝaltu flankoj. Vi eble ne bezonos tiom multe da ripozo, ĉar vi estas alternaj flankoj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Toast Move - Freneza 8 martelo-bukloj - Tenu pezojn per la palmoj alfrontantaj kaj faru ok biceps-buklojn, haltante duonen. Por la venontaj ok reprezentantoj, komencu ĉe la supro kaj malsupreniru nur duonvoje. Por la lastaj ok reprezentantoj, kurbigas la tutan vojon supren kaj malsupren. | 1 aro, 24 reprezentantoj |
| Triceps Extensions - Sidu kaj tenu pezan pezon en ambaŭ manoj. Prenu la pezon rekte supre kaj klini la kubutojn, prenante la pezon malantaŭ vi. Premu la triceps por tiri la pezon reen kaj ripeti por 12 reprezentantoj, ripozante dum 20-60 sekundoj inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Triceps Kickbacks - Staru kaj tenu pezojn en ambaŭ manoj. Konsilo el la koksoj ĝis la dorso estas ebena kaj paralela al la planko kaj tiri la kubutojn supren apud la torso. Tenante kubutojn statikaj, etendu la pezojn rekte malantaŭ vi. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj, ripozante 20-60 sekundojn inter aroj. | 3 x 12 reprezentantoj |
| Toast Move - Triceps Pushups - Enpremu pozicion, manojn kune kaj genuojn aŭ piedfingrojn. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon. Viaj manoj devus esti sub la nervo, tiel ke viaj brakoj skuos la korpon, celante la triceps. Premu kaj ripetu. | 16 reprezentantoj |
Tago 2
Tago 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Elektu ajnan agadon, kiun vi ŝatas, marŝas, biciklado aŭ ajna kartora maŝino kaj laboras je modera intenseco dum 20 aŭ pli da minutoj.
Workout 2 - Malsupra Korpo Trejnado
Post konstanta korta ekzerco, viaj kruroj devus senti freŝajn kaj pretaj por iri por ĉi tiu pli malalta korpo. Ĉi tiu rutino inkluzivas kvar cirkvitojn, ĉiu kun tri malsamaj ekzercoj por la pli malalta korpo. Faru unu ekzercon post la alia por ĉiu cirkvito, ripozu kaj poste ripeti.
Por pli mallonga entrenado, faru nur unu cirkviton de la ekzercoj.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn aferojn kaj saltas aŭ modifas movojn, kiuj ĝenas vin.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbeloj, rezista bando, paŝo aŭ ŝtuparo, ekzerca pilko.
| Ekzerco | Reps / Aroj |
| Varmiĝu - Varmigu kun almenaŭ 5 minutoj da malpezaj kartoj aŭ varmaj versioj de ĉiu ekzerco. | |
| Cirkvito 1: Kvadratoj - Tenu pezojn en ĉiu mano, piedoj kokso-larĝa aparte. Klinu la genuojn kaj sendu la koksojn reen en akvon, irante tiel malalte kiel vi povas. Povu en la kalkanojn stari kaj ripeti. | 16 reprezentantoj |
| Mortpluoj - Kun piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj antaŭ la femuroj, pinto de la koksoj kaj, tenante la malantaŭan ebenon kaj ŝultrojn reen, malaltigu la pezojn tiom kiom vi povas, skimming la krurojn. Konservu iomete kliniĝu sur la genuoj (ne kurbiĝu). Staru kaj ripetu. | 16 reprezentantoj |
| Pulmoj - En stagnita sinteno, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstren de la piedo reen, klinu la genuojn en liton ĝis ambaŭ genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Premu reen kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj. | 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko |
| Ripeti | |
| Cirkvito 2: Marŝante pulmoj - Tenu pezojn kaj paŝu antaŭen en lunon, alportante ambaŭ genuojn al 90-gradaj anguloj. Alportu la dorson antaŭen kaj poste iru, prenante tiun piedon antaŭen en liton. Daŭrigu tra la ĉambro, alternante pulmoj. | 16 reprezentantoj |
| Side Step Squats - Kroĉu reziston-bando sub ambaŭ piedoj kaj tenu sur la manlibrojn por ke ekzistas konstanta streĉiĝo sur la bando. Paŝu dekstren kaj malsupreniri en ŝviton, denove tenante streĉiĝon sur la bando. Paŝu la maldekstran piedon kaj daŭrigu paŝante kaj ekkaptante tra la ĉambro. Kiam vi atingos la finon, reiru aliflanke. | 16 reprezentantoj |
Unu Legita Mortopontoj - Tenante unu dumbbell, prenu la dekstran kruron malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro. Tenante la pezon en la maldekstra kruro kaj iomete kliniĝu sur la genuo, konsiletu de la koksoj kaj tenas la dorson plata, kiam vi malsupreniras la pezon al la planko, skimming la kruron. Premu la glutojn reveni kaj ripeti por 16 reprezentantoj pri tedi flankoj. | 16 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Cirkvito 3 : Larĝa Kvadrato - Stare kun piedoj larĝe, piedfingroj ĉe angulo. Tenu pezan pezon en ambaŭ manoj kaj malaltiĝu en ŝviton, certigante, ke la genuoj restu laŭ la piedfingroj. Premu en la kalkanojn stari kaj ripeti. | 16 reprezentantoj |
| Paŝo Supre - Uzante paŝon aŭ la duan paŝon supren sur ŝtuparon, tenu pezojn en ambaŭ manoj kaj metu la dekstran piedon sur la paŝo. Premu en la kalkanon por supreniri. Malsupren la maldekstran piedon reen al la planko, tenante la dekstran piedon laŭ la paŝo la tutan tempon. Ripeti por 16 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon. | 16 reprezentantoj |
| Kobla Kroĉo - Tenu pezon aŭ kettlebell en ambaŭ manoj kun la piedoj larĝe. Klinu la genuojn kaj sendu la koksojn reen, kiam vi malsupreniras en akvofalon, pezu ĉe kesto kaj kubutoj celanta la internajn femurojn. Ĉar vi staras, premu la pezon supere kaj turnu dekstren. Ripeti la movon, turniĝante maldekstren. Daŭrigu alternaj flankoj. | 16 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Cirkvito 4 : Kruco Kruco Ekstera Thigh - Kun via rezisto bando, kuŝiĝu sur la plankon kaj buklo la bando sub ambaŭ piedoj. Prenu la piedojn rekte supren en la aero, krizkrumpante la bandon kaj trenante la tenilojn por pliigi streĉiĝon sur la bando. Kun piedoj fleksitaj, malfermu la piedojn al ambaŭ flankoj, celante la eksterajn femurojn. Ripeti por 16 reprezentantoj. | 16 reprezentantoj |
| Interna Thigh Ball Premas - Lie kaj metu la pilkon inter viaj piedoj, prenante la krurojn rekte en la aeron. Premu la pilkon kaj poste lasu iomete, tenante streĉiĝon sur la pilkon. | 16 reprezentantoj |
| Hamstringo Ruliĝas sur la Pilkon - kuŝiĝanta, metu viajn kalkanojn sur la pilkon kaj levas la koksojn. De tiu pozicio, ruliĝu kaj ekstere. | 16 reprezentantoj |
| Ripeti |
Finu kun pli malalta korpo .
Tago 4
Ripozo aŭ Luma Aktiveco
Tago 5
Workout 1 - Modera Intensity Cardio
Tago 6
Cardio / Forta Cirkvito
Por la hodiaŭa ekzerco, vi kombinos cardio kaj forto en unu murdan cirkvitan praktikon, do vi nur faros unu ekzercadon hodiaŭ. Ĉi tiu entrenado inkluzivas kvin segmentojn, ĉiu kun karto movo, tuta korpo forto movado, supra korpo movado kaj kerna ekzercado. Vi povas trairi la tutan plenumadon unufoje por mallonga eniro aŭ ripeti la cirkviton tiom ofte kiel vi ŝatas.
Ĉiu moviĝu unu post la alia sen ripozo inter se vi povas.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn aferojn kaj saltas ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbbelloj, ekzerca pilko, Glitanta Disko aŭ mantukon, se vi havas malmolajn etaĝojn.
| Tempo | Ekzerco |
| 5 min | Varma - Varmiĝu kun malpezaj kartaj ekzercoj, iom post iom pliigante la intensecon por ke via korpo pretas por pli intensaj ekzercoj. |
| 30 sek | Skatu saltojn - Kun piedoj kokso-larĝa aparte, malsupreniru en ŝviton provante tuŝi viajn piedfingrojn al la planko. Saltu tiom altan kiel vi povas kaj reiru en ŝviton, ripetante dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Squat Gazetaro - Tenu pezojn ĉe ŝultro nivelo, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Ekkapti kaj, dum vi staras, premu la pezojn superflanke. Ripeti dum 30 sekundoj. |
| 60 sek | Supre Premu / Upright Rows - Komencu kun piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj super la ŝultroj kun palmoj. Premu la pezojn supren kaj malsupren dum 30 sekundoj. Malsuprenu la pezojn por ke ili ripozu antaŭ la femuroj, palmoj alfrontas la femurojn. Bendu la kubutojn kaj trenu ilin en vico, saltante la torson ĝis la pezoj estas ĉe la kesto. Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj. |
| 60 sek | Woodchops - Kun piedoj larĝe, tenu pezon en ambaŭ manoj kaj kroĉu. Turnu sin al la maldekstra, alportante la dumbbellon al la ekstera flanko de la dekstra kruro. Kiel vi staras, svingas la pezon diagonale tra via korpo tiel ke la pezo estas supren kaj maldekstre. Certigu vin, ke vi pivotu dekstre piedi por eviti vundi la genuon. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. |
| 30 sek | Burpeoj - Akvumas kaj metas la manojn sur la plankon apud la piedoj. Saltu la piedojn reen en plankon (aŭ marŝu la piedojn reen se vi bezonas modifon). Saltu la piedojn reen, stariĝu kaj saltu (laŭvola). Ripeti dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Ursaj Krapoj - Akvumas kaj metas viajn manojn sur la plankon. Prenu la manojn ĝis vi estas en plata pozicio. Faru puŝon (laŭvola), marŝu la manojn reen kaj stariĝu, ripetante dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Pushups - Enpremu pozicion, manojn pli larĝajn ol ŝultroj kaj ripozante sur genuoj (pli facilaj) aŭ piedfingroj (pli malmola). Kun malantaŭa plataĵo kaj abs, kurbu la kubutojn en ŝpruciĝon, irante tiel malalte kiel vi povas. Push supren kaj ripeti dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Tabulo - Eniru en plataĵon, ripozante sur la kubutoj kaj piedfingroj kaj tenas la malantaŭan platon kaj la abs. Se ĉi tio estas defiante, ripozu sur la genuoj. Tenu dum 30 sekundoj sen pafado aŭ premante la koksojn. |
| 30 sek | Alta Knee Jogs - Jog en loko, alportante genuojn ĝis kokso kaj premante la armilojn por aldoni intensecon. Ripeti dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Rear Lunge kun Rows - Tenu dumbbellojn kaj paŝu reen en rektan kruron pulmitan per la dekstra piedo. Konsilon el la koksoj kun la malantaŭa ebenaĵo kaj tiri la kubutojn en vicon. Malsuprenu la pezojn, rekte kaj reen por komenci kaj ripeti sur la alia flanko dum 30 sekundoj. |
| 30 sek | Altaj Rendoj - Tenu pezojn kaj pinton de la koksoj, reen plata kaj abs. La pezoj devus esti pendantaj rekte sub la ŝultroj kun la palmoj al la malantaŭo de la ĉambro. Ekspremu la ŝultrojn kaj fleksu la kubutojn, forŝovi ilin kaj ekstere al la flankoj (knuckles devus alfronti la plankon). Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj. |
| 60 sek | Side Plank kun Brako-Brako - Iru al flanka tabulo, ripozante maldekstre. Viaj piedoj povas esti stakitaj, unu supre de la alia, stagge-unu antaŭ la alia, aŭ vi povas fari la movon kun unu genuo sur la planko por modifo. Prenu la dekstran brakon kaj balau ĝin supre kaj malsupren sub la korpon kvazaŭ vi atingus la reen de la ĉambro. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. |
| 30 sek | Glaciaj Rompiloj - De larĝa ŝvela pozicio, supreniru sur la piedfingroj aŭ saltu, rondante la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren en truon kiel vi landas. Reiru denove, ĉi-roje rondiĝas kaj kraĉas malsupren kun la maldekstra brako. |
| 60 sek | Flanka Luno kun Triceps-Etendoj - Komencu kun piedoj kune kaj tenu pezon en la maldekstra mano kun la kubuto klinita, la pezo ĉe la kesto. Elŝaltu dekstren en flanka luno. La maldekstra kruro devas esti rekta, dekstra genuo klinita kun la koksoj reen, ambaŭ piedoj turnantaj antaŭen. Kiel vi ligas, etendu la maldekstran brakon en triceps-etendo. Kompleta 30 sekundoj sur ĉiu flanko. |
| 30 sek | Dipoj - Sur seĝo aŭ benko, ekvilibro sur viaj manoj, piedoj rekte antaŭ vi. Bendu la kubutojn en tricepso, nur ĉirkaŭ 90 gradojn ĉe viaj kubutoj. Premu reen kaj ripetu. |
| 30 sek | Spiderman Plank - En plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj kaj la malantaŭa plataĵo, alportu la rektan genuon, tuŝante ĝin dekstre kubuton. Prenu la piedon reen kaj forprenu la maldekstran genuon al la flanko al la dekstra kubuto. Daŭrigu alternajn genuojn dum 30 sekundoj. |
| 60 sek | Lunaj Saltoj - Eniru en kuŝan pozicion, dekstran kruron antaŭen kaj maldekstran kruron reen. Klinu la genuojn en liton kaj poste saltu kiom vi povas. Teron kun molaj genuoj. Faru 30 sekundojn dekstren kaj poste maldekstren. |
| 30 sek | Pivotuĉu kun Biceps-Curl - Eniru en larĝajn stratojn kaj tenu pezojn per palmoj alfrontantaj. Klinu la genuojn en ŝviton kaj, kiam vi premas reen, buklas la pezilojn en martelo. |
| 30 sek | Bizops-bukloj - Tenu pezojn antaŭ la femuroj, palmoj aspektas kaj buklas la pezojn supren kaj malsupren. |
| 30 sek | Pilkoŝanĝo - Malsuprenu kaj prenu la brakojn rekte kaj la krurojn ankaŭ, tenante ekzercon inter la kruroj. Brace la abs kaj malsupreniri ambaŭ la brakojn kaj krurojn malsupren al la planko. Alportu ilin kaj prenu la pilkon en viajn manojn, malsuprenirante la brakojn kaj krurojn denove al la planko. Daŭrigu, interŝanĝante la pilkon inter la manoj kaj piedoj dum 30 sekundoj. |
| Totala Laborkempo: 17.5 minutoj | |
Tago 7
Ripozo
Tamen vi starigas viajn 2-tagajn laborojn, atentu vian energian nivelon kaj agadon. Ĝi povas esti malfacile en la korpo faranta pli ol unu entrenadon, do facile en ĝin kaj aŭskulti vian korpon.
> Fontoj:
> ACSM | Ĵurnaloj. "ACSM-Projektoj Novaj Rekomendoj pri Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Multoblaj mallongaj bicikloj de ekzerco super 12-h-tempo reduktas glukozonajn ekskursojn pli ol energian egalecon de unuopa batalo. Metabolo . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.