Plej multaj homoj eniras en la pezan perdon procezon, bone, dezirante perdi pezon. Tamen, se vi nur komenciĝas, la skalo eble estu la plej malbona elekto por spuri vian progreson . Fakte, via pezo eble estu la plej grava afero por prizorgi.
Ĝi eble ŝajnas kontraŭe intuicia, sed la skalo pli bone helpas vin subteni vian pezon ol helpi vin perdi ĝin. La kialo? Estas gravaj ŝanĝoj okazantaj en via korpo, ke la skalo ne povas mezuri aŭ detekti, kiel ekzemple:
- Ŝanĝi Korpo Komponado : Dum via pezo estas grava, kio estas eĉ pli grava estas kiom muskolo vi havas. Musklo prenas malpli spacon ol graso, farante vin aspekti pli maldika, kaj ĝi estas pli metabola aktiva . Kiam vi ekzercas, vi gajnas muskolon, levas vian metabolon kaj perdas grason, sed tiu dika perdo ne ĉiam montriĝos sur la skalo. Kie ĝi montros, estas en mezuroj, kiel viaj vestoj konvenas kaj kiel via korpo aspektas. Ĉio, kio povas okazi eĉ se la skalo ne moviĝas .
- Ŝanĝoj sur la Interno : Vi eble ne scias (aŭ zorgas) pri tio, kio okazas ene de viaj ĉeloj kiam vi ekzercias, sed kio okazas tie povas efektive helpi vin perdi pezon. Ekzerco instruas vian korpon kiel liberigi pli grasajn molekulojn. La pli bona estas vi, la pli dika vi bruligas kaj tio estas io, ke la skalo ne povas mezuri.
- Pli forto kaj fortikeco : se vi regule agas, vi povos fari pli kaj pli ĉiufoje. Vi povas ekzerĉi dum kelkaj minutoj samtempe aŭ levante lumajn pezojn, sed post kelkaj laboroj, via korpo adaptiĝas, permesante vin levi pli peza kaj iri pli longan. Tiu forto kaj pacienco signifas, ke vi progresas, sed se la skalo ne moviĝas, vi ne atentu, kiom konvene vi ricevas.
Via pezo estas nur unu aspekto de via progreso kaj, en multaj kazoj, ĝi eĉ ne estas la plej grava. Estas malfeliĉa, sed por la plej multaj el ni, la nombro je skalo estas la determinanta faktoro pri ĉu ni sukcesis aŭ malsukcesis. Uzante vian pezon kiel la sola mezuro de via sukceso estas multe kiel aĉeti domon bazitan nur sur kvadrata materialo. Verŝajne ĝi estas bela havi 3,000 kvadratajn piedojn, sed kio se ĝi trapasas de skunk-bieno?
Via peza perdo estas la sama maniero. Havi vian pezon je certa nombro povus esti bela, sed la skalo ne povas diri al vi kiom konvenas vi aŭ kiom muskolo vi havas. Via skalo ne ĝojos kiam vi finos ĉiujn viajn laborojn dum la semajno. Efektive nur sur la skalo povas eĉ fari tiujn laborojn senti kiel malŝparado de tempo, kvankam ĉiu helpis vin bruligi kaloriojn, plifortigi, protekti vian korpon de malsanoj kaj fari vin pli taŭga ol vi antaŭe.
Pli tie de la Skalo
Se pesado mem instigas vin pozitive, ne ekzistas kialo por ŝanĝi kion vi faras. Tamen, se la skalo faras vin senti kiel fiasko, eble temas provi ion novan:
1 - Perdi Pezon Faras Pezon Perforta Pli Malfacila
Kion plej multaj homoj ne rimarkas, estas, ke perdi pezon povas efektive pliigi pezan perdon. Ju pli vi pesas, la pli da energio via korpo elspezas movi tiun pezon ĉirkaŭe. Ĉar vi perdas pezon, via korpo nature elspezos malpli da kalorioj, io, kion ni ofte ne konsideras en nia kaloria ingestaĵo.
Ekzemple, se vi estas 5'8 "kaj pezas 180 lbs, via baza metabola indico povus esti ĉirkaŭ 1545 kalorioj, ne inkluzivante iun ajn ekzercadon, kiun vi faras. Se vi perdas 20 funtojn, via BMR ŝanĝas, faligante ie ajn de 50- 100 kalorioj. Tio eble ŝajnas multe, sed se vi ne ĝustigos viajn kaloriojn, kiam vi perdos pezon, vi finiĝos ĉe frustra altebenaĵo.
Batu la Altebenaĵon
La nura afero pli frustra ol ne perdanta pezon trafas pezan perdon-altebenaĵon post konstanta progreso. Vi estas ekzercanta, vi rigardas ĉiun kalorion, vi estas ĉi tiu proksima al via celo kaj tiam aferoj muelanta halton.
Batante altebenaĵon ofte estas pli pri fari malgrandajn ŝanĝojn por tweaki kion vi faras ol irante surŝipe kun via dieto aŭ praktika programo:
Ŝanĝi Viajn Workouts
Aldonu pli da kartio - Aldonante kroman tagon de kartio, eĉ se ĝi estas mallonga, povas esti nur tiu ekstera kalorio-brulado, kiun vi bezonas por transiri la humpadon.
Levu pli pezajn pezojn - Pezaj pezoj helpas vin konstrui muskolo kaj muskolo helpas vin bruligi grason. Provu levi sufiĉe da pezo, ke vi nur povas kompletigi 10-12 repostojn de ĉiu ekzerco.
Ŝanĝu viajn fortajn laborojn - Se vi faros la samajn laborojn dum pli ol 4-6 semajnoj, eĉ malgrandaj ŝanĝoj povas diferenci. Provu malsamajn manierojn progresi kiel ŝanĝi la tipon de rezisto, kiun vi uzas, provante tute novajn ekzercojn aŭ disigi viajn laborojn, por ke vi povas pli da tempo en ĉiu muskola grupo.
Varii vian intensecon - Vi bruligos grason pli efike se vi funkcios je malsamaj intensoj dum la tuta semajno. Provu korpigi longajn, malrapidajn laborojn kune kun alta intenseco-intervalo trejnado por frapi ĉiujn viajn energiajn sistemojn laŭ malsamaj manieroj.
Iru trejniston - Se vi konfuzas pri tio, kion trejnas, trejnisto povas renovigi vian rutinon kaj helpi vin fari pli kun via ekzerco.
Aldonu Pli da Aktiveco - Se vi plimultos vian tempon aŭ vi nur ne volas fari pli da trejnado, aldonante pli da aktiveco estas simpla maniero bruligi kromajn kaloriojn sen forigi ĝin per ekzerco. Ĉiutaga 20-minuta piediro povas helpi vin bruligi ĝis 100 kromajn kaloriojn.
Tweak Your Calorie Inkluzive - Eĉ malgrandaj ŝanĝoj al via dieto povas aldoni kaj helpi vin movi preter altebenaĵo. Manĝi iom malpli ol kutime aŭ aldoni pli da fibro al via dieto estas nur du manieroj por redukti viajn kaloriojn sen senti vin kiel malsato.
Agordi Laŭlonge de la Procezo - Vi ne volas obsesi pri kalorioj ĉiufoje kiam vi perdas funton, sed ĝi pagas reevastigi, kie vi estas de tempo al tempo. Kiam vi perdas 20 aŭ pli da funtoj, rigardu vian dieton kaj ekzercan programon kaj trovos manierojn redukti viajn kaloriojn por reflekti vian novan pezon.
2 - Pezoj de Pezo Perdo Ne Estas Ĉiam Precizaj
Ni emas fidi diversajn nombrojn kiam ni provas perdi pezon. Ni ricevas kalkulojn pri korpa graso , BMR , BMI , kalorioj bruligitaj dum ekzercado , kaj cela kora imposto , nur por nomi kelkajn.
Ĉi tiuj nombroj povas esti helpema, sed estas iuj malfacilaĵoj:
- Ili estas Nur Takso : La formuloj uzataj por ĉi tiuj ŝtonoj estas limigitaj, do ili nur povas proponi taksojn - taksojn, kiuj povus tiel malproksimigi la markon, ke ili vere povas sabotear vian pezan perdon. Iuj kalkuloj, kiujn ni konas, ne ĉiam precizaj inkludas:
- BMI - La formulo de BMI uzas pezon kaj altecon por mezuri kiom sana via pezo estas, sed ĝi ne konsideras maldikan muskolon, grandecon de kadro aŭ varo, ĉio, kio povas kalkuli la nombrojn en la malĝusta direkto.
THR - Multaj THR-formuloj estas bazitaj sur malnova maksimuma korea imposto-ekvacio (220 - aĝo = MHR), kiu kutime subtaksas, kiom malfacile vi devas labori.
BMR - Ekzistas malsamaj formuloj uzataj por kalkuli BMR, sed iuj estas malĝustaj ĉar ili ne konsideras agadon nivelojn aŭ korpon-komponadon. Se vi estas tre muskola, la kalkulilo povas subtaksi kiom da kalorioj vi bezonas. Se vi havas pli da korpa graso, vi eble ricevos pli altan nombron ol vi vere bezonas.
- Ili ne donas al vi la tutan veron : ĝi sentas vere bone, kiam la elipsa trejnisto rakontas al vi, ke vi bruligis 500 kaloriojn post 30-minuta laboro. La problemo estas, tiu nombro estas plej verŝajne overrestimata. Ĝi ne konsideras vian taŭgan nivelon aŭ kiom muskolo vi havas, du faktorojn kiuj povas ŝanĝi kiom da kalorioj vi bruligas. Alia problemo estas, ĝi ne faktas la kaloriojn, kiujn vi forbruligis, se vi ne ekzercus. Vi ankoraŭ bruligas kaloriojn eĉ kiam vi ne ekzercas, do vi devas subtrahi la kaloriojn, kiujn vi forbruligis por akiri pli precizan numeron.
Pli tie de la Nombroj
Pezaj kalkuloj de pezo povas doni al vi saltan punkton, sed vi ne volas esti sklavo al tiuj nombroj. Aliaj ebloj:
- Trovu Viajn Proprajn Nombrojn - Prefere ol uzi kalkulilon de BMR, eksciu kiom da kalorioj vi jam manĝas. Konservu manĝaĵan revuon aŭ uzu retean retpaĝadon por spuri viajn kaloriojn dum unu semajno aŭ du. Unufoje vi havas ideon pri kiom da kalorioj vi manĝas, vi povas redukti tiun numeron por perdi pezon. Por via celo, kora imposto, uzu kalkulilon por akiri bazajn nombrojn kaj poste adapti ilin per kongruaj koraj indicoj al via perceptita praktiko
- Provizi vian propran sperton - Ni ofte dependas pri kalkuloj eĉ se nia sperto nin diras alie. Ne timu adapti aferojn se vi ne atingos ie ajn. Se via koro-takso sentas tro facila, ŝanĝu ĝin ĝis vi laboras pli altan. Se vi sekvas BMR-kalkulon kaj vi ne vidas rezultojn, provu redukti tiun numeron per 50-100 kalorioj por vidi ĉu tio ŝanĝiĝas. La peza perdo procezo senĉese ŝanĝiĝas kaj vi devas ŝanĝi ĝin. Por sukcesi, tweak kion vi faras tuj kiam vi rimarkas, ke aferoj ne funkcias.
3 - Peza Perdo Ne Devas Esti Via Primara Golo
Plejparto de ni elspezis grandan parton de niaj vivoj persekutado de peza perdo, ĝis la punkto, ke batali kun la skalo fariĝis dua naturo.
Por la pezo-centrita pezo perdanto, sukceso povas esti vanta afero. Kelkfoje via pezo malsupreniras kaj kelkfoje ĝi supreniras. Kelkfoje ĝi restas same. La skalo eble ŝanĝiĝos ĉar vi manĝis pli aŭ ĉar vi laboris malpli aŭ ĉar iu frapis kaj rekalibris vian skalon kiel kruelan ŝercon. La skalo povas ŝanĝi ĉar vi retenas akvon aŭ vi estas deshidratado aŭ ĉar la planedoj fariĝis malignigitaj. Kia ajn estas la kialo, estas neeble scii, kio vere okazas kaj vi povas senti kiel fiasko.
Kion vi ne rimarkas, estas, ke kelkfoje forgesante vian pezon vere helpos vin perdi pezon. Ĝi povas soni stranga, sed unu studo montris, ke homoj centritaj sur sano, ol pezo finis ŝanĝante siajn kondutojn per maniero, kiu kondukis al pli bona pezo.
Pli tie de Peza Perdo
Kio estus kiel se vi ne plu zorgis pri via pezo? Kion vi farus al vi mem se via celo celus pli bonan ĉiutage aŭ pli energion? Ŝanĝante vian celon al io palpebla, io, kion vi povas vidi, senti kaj tuŝi regule, estu nur tio, kion vi bezonas por akiri la rezultojn, kiujn vi serĉas. Iuj ideoj:
- Via Sano - Ĉu vi bezonas administri streson iom pli bone aŭ forigi kronikan dorson dolore? Eble vi volas senti pli energian aŭ ricevi pli da kvalito dormi ĉiunokte. Kiam vi ekzerĉas senti pli bonan, prefere ol rigardi pli bonan, vi multe pli verŝajne restos kun ĝi, precipe kiam vi povas efektive senti la progreson, kiun vi faras.
Via agado - Kial ne fokusigi tion, kion vi volas plenumi pli ol ol via skalo diras al vi? Eble vi deziras marŝi supren laŭ la ŝtuparoj ĉe la laboro sen kolapsado aŭ eble vi ŝatus labori en la korto sen forĵeti vian dorson. Pensu pri aferoj, kiujn vi ŝatus fari pli bonan kaj metu viajn celojn laŭe.
Via kontentigo - Ĉu vi ne sentas bonon pri vi mem kiam vi finas plenumon aŭ manĝas la kraditan kokon anstataŭ la fromaĝo? Fokusu kiel vi sentas, kiam vi faras malsamajn elektojn dum la tuta tago. Faranta pli da aferoj, kiuj faras vin senti bonon faciligas teni ilin tage post tago.
Fontoj:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolaj Membroj de Ekzerco en Homa Plasmo. Sci Trans Med. 2010 Majo; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Sano-je-ĉiu-grandeco kaj manĝante kondutoj: 1-jara sekvado rezultoj de ampleksa akcepto interveno. J Am Diet-Asocio. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. La Potenco de Ekzerco: Bufante la Efikon de Kronika Streso sur Telomere Longo. PloS ONE. 2010 Majo; 5 (5).