Kliniĝanta Metabola Kalor-Brulaĵo kaj Kiel Plibonigi ĝin
Via basala metabola indico (BMR) estas la minimuma nivelo de energio necesa por subteni esencajn funkciojn kiel spirado, digesto kaj cirkulado - ĉiuj korpaj funkcioj, kiuj preterpasas vian kontrolon.
Via BMR estas nur unu nombro, kiun vi devas scii, ĉu vi provas perdi pezon. Perdi pezon estas ĉio pri kalorioj, kiujn vi bruligas kaj tiuj, kiujn vi manĝas.
Ĉiuj kalorioj, kiujn vi bruligas en tago, estas konataj kiel via tuta ĉiutaga energia elspezo (TDEE). Via BMR estas unu komponanto, sed aliaj fontoj inkluzivas ne-ekzercon, ekzercon kaj post-ekzercon de oksigeno.
Mezurante vian BMR
Ekzistas granda kvanto da formuloj tie por kalkuli vian BMR, kaj, kiel ĉiam, vi povas facile uzi kalkulilon en linio por fari la laboron por vi. Tamen, ekzistas komuna formulo multaj fakuloj uzas por taksi BMR, do eliru vian kalkulilon kaj vidu, kion vi povas fari.
Reviziita Harris-Benedict-Formulo
La formuloj de BMR estas malsamaj por viroj kaj virinoj kaj ili estis reviziitaj ekde ili estis kreitaj origine. Ĉi tiuj estas la revizioj de Harris-Benedict BMR reviziitaj:
- Masklo: (88.4 + 13.4 x pezo en kilogramoj) + (4.8 x alteco en centimetroj) - (5.68 x aĝo)
- Ina: (447.6 + 9.25 x pezo en kilogramoj) + (3.10 x alteco en centimetroj) - (4.33 x aĝo)
Kiam vi uzas ĉi tiujn formulojn, via pezo estas en kilogramoj kaj via alteco estas en centimetroj kaj vi devos fari konvertiĝon se vi kutime uzas funtojn kaj colojn.
Ekzemple, 42-jara masklo, kiu havas 5 futojn 8 colojn (173 centimetrojn) alta kaj pesas 200 funtojn (91 kilogramoj) uzus tiujn nombrojn en la ekvacio:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kalorioj bruligis ĉiutage nur por teni la korpon viva.
RMR vs. BMR
La ripozanta metabola indico (RMR) kaj la basala metabola indico estas du malsamaj mezuradoj.
Ĉi tiuj ofte estas uzataj interŝanĝeblaj por aliaj celoj, sed en la ĝustila mondo, ĉu vi akirus ĝin mezurita en laborejo, via BMR estas multe pli preciza. Ĝi efektive mezuras en malluma ĉambro post kiam vi vekiĝos de ok horoj da dormo kaj 12 horoj da fastado por certigi, ke via digesta sistemo ne estas tre aktiva. Tio estas bela hardcore, tial vi vidas BMR, vi verŝajne signifas RMR, kiu estas multe malpli limiga.
Aĵoj Kiu Influas Vian BMR
Estas aferoj, kiuj provizore influos vian BMR, kiel manĝi spikajn manĝaĵojn aŭ ekstere en vere malvarma vetero, sed ekzistas nur kelkaj aferoj, kiuj povas influi vian BMR longtempe.
- Aĝo : La malbona novaĵo estas, ke via BMR kutime malpliiĝos laŭ via aĝo, kio signifas, ke multaj homoj bezonas ĝustigi sian dieton, kiam ili pli maljuniĝas por eviti pezon.
- Menopaŭzo: Se vi trairos ĝin aŭ trairis ĝin, vi jam scias, ke via BMR kutime malpliiĝas dum ĉi tiu periodo, kio signifas, ke vi bruligas malpli da kalorioj.
- Pezo Trejnado : Konstruanta muskolo estas bonega maniero pliigi vian BMR por longtempe.
- Altnivela intervjuo Trejnado : Ĉi tiu formo de ekzerco ŝajnas bati pezan trejnadon por levi vian BMR.
Fontoj:
> Kelly MP. Restanta Metabola Imposto: Plej Bonaj Vojoj Mezuri ĝin - Kaj Levu ĝin, Tro. Usona Konsilio pri Ekzerco. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence for Resistance Training kiel Traktado-Terapio en Obesity. Ĵurnalo de Obesidad . 2011; 2011: 482564.