Anatomio de Skoltado

Paŝo 1 - Preparado por Via Workout

Kiam temas pri ekzerco, vi verŝajne jam scios la bazojn. Sed ĉu vi iam rompis vian laboron kaj esploris ĉiun parton? Se ne, vi povas trovi, ke esploras ĉiun fazon de via entrenado, preta por malvarmigi, provizas pli profundan komprenon pri tio, kio aspektas tipa funkciado kaj la areoj, kiuj kaŭzas la plej multajn problemojn, kiam ĝi estas konsekvenca.

Malsupre vi lernos la anatomion de entrenado kaj ricevos konsiletojn kaj informojn pri kiel akiri la plej grandan parton de via efika tempo.

Pretigi por via Workout

Ne deprimi vin, sed via praktiko vere funkcias bone antaŭ via tempo de ekzercado. Ĉi tiu fakto multaj homoj preterlasas kaj unu kialo kelkaj homoj malfacilas, ke ĝi restas kun ekzerca programo. La kialo estas, ke prepari por via praktiko estas grava por via sukceso ... se vi havas tion, kion vi bezonas kaj scias, kion vi faras, vi multe pli proksimiĝas al kompletigo de via entrenado. Se vi ne faras, vi havas unu pli da kialo por salti vian funkciadon.

Tial, prepari por via praktiko estas same grava kiel fari la entrenadon. Komencu kun ĉi tiuj simplaj paŝoj:

1. Agordu vian praktikon . Eltiri tempon kaj havi ĝin notitan en via kalendaro faras ekzercadon prioritaton en via horaro kaj en via menso. Eĉ se vi dividos vian rutinon dum la tuta tago, gravas por ke tiu tempo flanklasu nur por tio, eĉ se ĝi estas nur 10 minutoj. Por konsiloj pri kiel plani viajn laborojn, vizitu Agordi Kompletan Programon .

1. Planu, kion vi faros . Kelkaj homoj povas flugi ĝin, sed la plej multaj el ni fariĝas pli bonaj, kiam ni scias precize, kion ni faros dum nia efika tempo. Por ĉiu funkciado, kiun vi planas, faru noton pri jenaj:
   • Kian tipon de entrenado vi faras (ekz., Cardio, forto, jogo, pilatoj, ktp.)
   • Via celo por tiu ekzerco (ekz., Por konstrui paciencon, labori pri fleksebleco, konstrui forton, ktp.)
   • Kiom longe vi praktikos
   • Ĝuste, kion vi faros dum via ekzekuto (ekz., Kurante intervalojn sur la kradradon dum 30 minutoj kaj 30 minutoj farante superajn korpajn ekzercojn)

1. Kolektu vian ekspertan aparaton . La antaŭan nokton, preparu por la sekvaj tagoj, kiam vi kolektas ĉion, kion vi bezonas por kompletigi vian praktikon. Ĉi tio povus signifi pakadon de gimnazio, elmontri vian plenuman veston, aŭdigi vian video kaj / aŭ eltiri iun ajn alian agordon, kiun vi bezonas (akvo-botelo, manĝaĵoj , kuraca spektaklo, sunscreeno ktp.). Havi ĉion preta antaŭ tempo faros ĝin multe pli facila fari vian funkciadon.
2. Preparu korpo por ekzerco . Alia grava parto de preparado certigas, ke via korpo estas preta por kio venos. Tio signifas, ke vi volas esti boneflanke kaj bone hidratigita. Horo aŭ du antaŭ via entrenado, havos lumon kaj trinkas iom da akvo. Se vi faras matenajn laborojn, provu levi iom frue por havi iom da akvo, frukto aŭ sporta trinkaĵo antaŭ ol vi ekzercas.

Unufoje vi havas ĉiujn ĉi tiujn elementojn en la loko, estas tempo por alfronti unu el la plej malfacilaj partoj de via entrenado - komenciĝante.

Komenci vian praktikon estas verŝajne la plej maltrankviliga tempo en via tuta rutino. Ĝi estas ĉi tie, ke vi alfrontas al vi elekton - ĉu vi faros vian laboron aŭ ne? Ĉu vi veturas al la gimnazio aŭ veturas hejmen? Ĉu vi leviĝos kaj ekzercos aŭ trafos la butonon de snooze?

Estas en ĉi tiu momento, ke vi plej vundeblas al tiu kuraĝa voĉo en via kapo, tiu parto de vi, kiu faros ion por eliri el ĉi tiu praktiko.

Se vi sekvis la paŝojn en Paŝo 1 kaj faris ĉiujn viajn preparojn, komenciĝos iomete pli facile por vi. Post ĉio, via funkciado estas planita, vi scias, kion vi faras, vi havas kion vi bezonas fari ĝin kaj via korpo estas ekvilibrigita kaj preta por iri. Vi senkulpigas forgesi ĉi tiun praktikon.

Sed ne maltrankviliĝu, tiu voĉo en via kapo trovos iujn.

La afero estas, plejparto de ni finas mense luktante kun ni mem, demandante ĉu ni aŭ ne volas?

Ĝi estas ĉi tiu mensa lukto, kiu suferas energion kaj fokusiĝas for de io, kion vi jam faris . Estas kelkaj kialoj, kiujn vi povas provi paroli ekstere de ekzerco, sed mi opinias, ke la ĉefa temo estas timo. Eble vi timas, ke la entrenado ne sukcesos. Eble vi timas, ke vi ne finos aŭ ke ĝi doloros. Kia ajn timo vi havas pri la venonta entrenado, tiu voĉo en via kapo utiligos tion kaj provos ruliĝi vin rezignante dirante:

• Vi estas laca ... kial vi ne faros ĉi morgaŭ kiam vi bone restos?
• Vi laboris tiel malfacile hodiaŭ, ĉu ne estus bele simple iri hejmen kaj rigardi televidon?
• Vi scias, ke la entrenado tuj suĉas ... kial eĉ tedas?
• Vi eĉ ne perdis pezon - evidente, ĉi tiu ekzercado ne funkcias
• Ĉu vi vere bezonas pasi tempon ekzercante kiam via sock-testo estas en tia kaoso?

Ĉu vi konas aliajn? Se vi estas simila al mi, vi eble verŝajne bonan longan liston de ekskuzoj ekscii vian funkciadon kaj, kvankam vi eble ne povas forigi ĉi tiun voĉon tute, sciante, ke ĝi estas kaj kiel trakti ĝin, estas fundamenta por fari la ĝusta elekto. Uzu ĉi tiujn lertaĵojn por fari ĝin pli facile komenciĝi per via funkciado:

Konsideru . Unu vojo por silentigi la voĉon estas simple pensi, ke vi tuj funkcios, ne gravas. Kiam vi plene kompromitas al tio, kion vi faras, estas pli facile fermi tiun voĉon kaj simple moviĝi.

Negocia . Prefere ol iri tra la argumento (ĉu mi aŭ ne volas?) Devos simple varmigi. Ĉi tiu taktiko funkcias bone por instigi vin dum tagoj, kiam vi sentas laca - simple promesas vin, ke vi faros belan longan varmiĝon kaj se vi ankoraŭ ne volas praktiki, vi povas halti. Mi garantias, ke vi daŭros la plej grandan parton de la tempo.

Bribu vin mem . Alia maniero, por fari vin mem, estas promesi vin iomete por via malmola laboro. Decidu, ke se vi kompletigos vian plenumadon, vi vidos vian plej ŝatatan televidan spektaklon, pasigu iom da tempo aŭ legos, aŭ komencos plani tiun semajnfinan vojaĝon, kiun vi pensis.

Montru la plej malbonan aferon, kiu povus okazi . Demandu vin, kio estas la plej malbona afero, kiu povus okazi, se vi trapasos vian laboron. Malsukceso? Sentante laca? Ne fini vian laboron? Esti mizera? Rememoru, ke la plej malbona afero tute ne provas.

Faru agon . Kiam vi estas en mensa argumento kun vi mem, faru ion aktiva por atingi la ĝustan vojon. Se vi kuŝas en la lito provante eltrovi, se vi leviĝos kaj ekzerciĝos aŭ ne, levigxu kaj metos sur vian plenuman veston aŭ faros iom da lumo. Kion ajn via menso faros, indiku vian fizikan korpon en la direkto de via entrenado kaj vi eble trovos, ke vi rajtas komenci.

Se vi faris ĝin al ĉi tiu parto de via entrenado, vi jam sukcesis, traktinte la mensajn obstaklojn, kiuj staras laŭ via praktiko. La varmigo estas via eble fokusigi la fizikan ... nome, ricevante vian korpon preta por la entrenado por veni. Tial, la varmigo estas esenca parto de via entrenado, ne nur por via korpo, sed por via menso. Karmado estas grava por multaj kialoj, inkluzive:

• Ĝi varmigas la muskolojn kaj pliigas korpon de temperaturo, kiu plibonigas la oksigenon al la korpo
• Ĝi helpas pliigi sangan fluon al la muskoloj, permesante ilin kontrakti kaj malstreĉiĝi pli rapide
• Ĝi helpas prepari la korpon kaj la menson por pli fortika agado
• Ĝi povas helpi malpliigi la riskon de vundo
• Ĝi povas pliigi ĝeneralan ekzercon
• Ĝi pliigas la elastecon de la ligamentoj, tendenoj kaj aliaj konektivaj ŝtofoj

Estas malsamaj manieroj varmigi kaj ofte estas klasifikitaj en tri kategorioj: pasiva, ĝenerala kaj specifa. Kun pasivaj varmiĝoj, vi levas la temperaturon de la korpo per farado de aferoj kiel sidantaj en varma tubo aŭ prenanta varman duŝon. Ĝeneralaj varmiĝoj implikas pliigi la koron kaj korpon de temperaturo per simple movado de la korpo. Specialaj varmaj signifoj, ke vi faras similajn movadojn al la ekzercoj, kiujn vi faros. Ĉiu el tiuj povas funkcii, kaj kion vi elektas ofte dependos de kia ekzercado vi faras. Pasivaj varmiĝoj (kiel preni varman banon) povas esti bona elekto por mildaj agadoj kiel streĉado aŭ jogaj laboroj. Por aliaj tipoj de laboroj, vi eble volas elekti pli specifajn agadojn.

Varmegaj por Cardio Workouts . Por kartaj laboroj, estas plej bone resti kun pli malpezaj versioj de la ekzerco, kiun vi faros. Ekzemple, se vi kuradas, vi eble komenciĝos per kelkaj minutoj da lumo, moviĝu en malrapidan jogon kaj poste en la ekzercon. Se vi realigas aerobics-ekzercon, vi eble komenciĝos kun malaltaj movoj (paŝ-tuŝoj, vinberoj, marŝado en loko, ktp.) Antaŭ ol vi moviĝu al pli viglaj agadoj.

Varmiloj por Fortika Trejnado . Por fortikaĵoj, vi povas fari ĝeneralan varmiĝon (ekz. Faras kelkajn minutojn de lumo-karto) aŭ specifa varmigo, kie vi faras varmajn arojn por ĉiu ekzerco. En tiu kazo, vi eble faros unu aron de la venonta ekzercado kun pli malpezaj pezoj antaŭ ol vi atingos la pli pezajn pezojn.

Kia ajn varmeto vi elektas, uzu la sekvajn konsiletojn por akiri la plej grandan parton de via varmigo:

• Karmu ĉirkaŭ 5-10 minutojn. Kiom longe vi varmiĝos ofte dependos de tio, kion vi faras kaj kiom da tempo vi bezonos transiri al ekzerco. Ekzemple, se vi malhelpas malvarman tagon aŭ faros tre malmolajn manieron, vi eble bezonos 10 aŭ pli da minutoj por varmigi. Se vi faros luman laboron aŭ vi jam varmigas fari aliajn agadojn, vi eble bezonos nur kelkajn minutojn.
• Etendu se vi bezonas ĝin. Ekzistas iu diskutado pri ĉu vi streĉos antaŭ aŭ post via entrenado. Mi ofte rekomendas, ke miaj klientoj faras la plej grandan parton de ilia streĉado post la malvarmeta. Sed, se vi havas kronike streĉitajn muskolojn (kiel via pli malantaŭa dorso aŭ koksoj) farante kelkajn etendojn antaŭen eble pli komforta funkciu.
• Prenu vian tempon. La ideo estas varmigi laŭgrade. Permesante, ke via koro kaj spirado pliiĝu malrapide faros pli rapide la transiron al via entrenado kaj doni vian korpon tempon prepari por kio venos.

Unufoje vi tra la varmigo, estas tempo por la venonta fazo, The Workout. Ĝi estas ĉi tie, kie vi eksplodos la intensecon kaj komencos defii vian korpon kaj menson.

La 'funkciado' parto de via ekzerca rutino estas, kompreneble, kie vi fiksas vian fokuson kaj komencu labori al viaj celoj. Tio faras ĉi tiun plej gravan parton de via entrenado. Malsupre vi trovos informojn pri diversaj specoj de laboroj kaj elementoj de ĉiu.

Cardio

Kiam temas pri cardio, vi eble havas multajn celojn, sed la plej oftaj estas kondiĉi la koron kaj brulantajn kaloriojn por peza administrado. La elementoj, kiujn vi volas havi por kortumo, inkluzivas:

• Tipo de ekzerco . La tipo de ekzerco, kiun vi elektos, baziĝos sur via taŭgeco, kion vi ĝuas kaj la teamon, kiun vi havas. Por komencantoj, marŝado eble estas bona loko por komenci. Ajna aktiveco, kiu uzas la grandajn muskolojn de la korpo (ekz., La kruroj) kaj ebligas al vi kalkuli vian koron laŭ kalkuloj, do elektu, kion vi ĝuas.
• Ekzerca intenseco . Alia elemento por determini estas kiom malfacile vi volas labori. Vi povas mezuri intensecon per via Celo Kora Rento , perceptita praktiko aŭ aliaj metodoj . Malsamaj tipoj de workouts inkluzivas:
  • Kontinua trejnado. Ĉi tiu speco de entrenado estus kiel marŝado aŭ saltado ĉe meza ritmo dum 20-60 minutoj. Ĉi tiu tipo de entrenado estas bona por konstruado de pacienco kaj kondiĉado de la korpo. Ekzemplo: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Intervala trejnado. Ĉi tiu entrenado implikas alternativajn altajn kaj malaltan intensecon de ekzerco kaj helpas plibonigi aerobian potencon kaj bruligi pli da kalorioj. Ĉi tiu estas bonega maniero komenci kurantan programon (per alternado marŝante kaj kurante) aŭ por akceli paciencon rapide. Ekzemplo: Komencanta Intervalo Trejnado
  • Trejnado de cirkvito. Kun ĉi tiu tipo de entrenado, vi ciklas tra serio de movoj, unu post la alia, kun malmulte da aŭ neniu ripozo interne. Ĉi tio estas bonega kiam vi mallongigas tempon kaj volas intensan laboron. Ekzemplo: Altnivela Kartia eksplodo Workout
• Ekzerco daŭro . Kiom longe vi ekzerco denove dependos de viaj celoj, taŭgeco kaj kiom da tempo vi havas. Por plej multaj celoj, vi volas pafi dum almenaŭ 20 minutoj, sed havante varion de laboroj estas bonega maniero por teni vian korpon defiita.

Por pli da ĉi tiuj malsamaj elementoj, vizitu Cardio 101 .

Kia ajn skalo vi elektas, certigu vin:

• Havu celon. Ne nur trairu la movojn, sed komprenu, kion vi provas plenumi. Ĉu vi volas iri pli rapide ol vi antaŭe? Iru pli longe? Certigu, ke via praktiko plenumas tiun celon.
• Vario. Agordu laborojn de diversaj intensecoj (provu intertempan praktikon unu tagon kaj paciencon la sekvantan) kaj malsamajn agadojn por teni vin defiita.
• Kontrolu kun vi mem. Ne nur zorgu, sed anstataŭe kontrolu kun vi dum la tuta ekzerco por vidi kiel vi faras kaj se vi laboras ĉe la ĝusta intenseco.

Forta Trejnado

Kiam temas pri forta trejnado, la ĝenerala regulo devas labori ĉiujn viajn muskolajn grupojn almenaŭ dufoje semajnon por baza forto kaj sanaj gajnoj. Sed preter tio, kiel vi starigos vian programon dependos de viaj celoj kaj taŭgeco.

La gravaj elementoj de via forta laboro estas:

• Tipo de entrenado . Vi povas elekti tutan korpon, entranĉan rutinon (ekz. Supran korpon unu tagon, pli malaltan korpon la sekvantan) aŭ eĉ korpon dividas tage. Se vi estas komencanto, komencante kun baza tuta korpo-laboro estas bona veto kaj se vi estas mallongaj en tempo, vi eble elektos dividon de rutino kaj faru ĝin kune kun via karto.
• Fortaj ekzercoj . La sekva paŝo estas elekti la ekzercojn, kiujn vi faros kaj la tipo de rezisto, kiun vi uzos. Kiam oni elektas ekzercojn, certigu celi ĉiujn viajn muskolojn kaj provu fari pli da komponaĵoj por efika ekzerco. Koncerne al rezisto, vi povas elekti liberajn pezojn, maŝinojn, rezistajn bandojn, kablojn aŭ miksaĵon de ĉiuj ĉi tiuj por pli diversa entrenado.
• Uzu sufiĉan pezon . La sola plej granda eraro, kiun mi vidas en la gimnazio, ne uzas sufiĉe da pezo. Se vi estas komencanto, ĝi plej bone fokusas en formo antaŭ intenseco. Sed, se vi spertis, uzu sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Legu pli .
• Elektu regulojn kaj arojn . Kiom da reprezentantoj kaj aroj vi faros, denove dependos de viaj celoj. Por konstrui muskolon, kutime 3 aŭ pli da aroj de 6-10 reprezentantoj; Por muskolo kaj pacienco, 2 aŭ pli da aroj de 8-12 reprezentantoj; kaj por pacienco, 2 aŭ pli da aroj de 12-16 reprezentantoj.

Kiel via cardio, starigu vian forton en plenumado por renkonti viajn celojn kaj fokusigi tion dum la entrenado. Ekzemple, se vi laboras pri taŭgeco kaj pezo, vi eble volas komenci kun tuta korpo-rutino 2-3 tagojn semajnne kun kelkaj ekzercoj per muskola grupo. Se vi provas konstrui muskolon, vi povas elekti dividan rutinon por doni al ĉiu muskolo la atenton, kiun ĝi bezonas.

Memoru, ke vi ne devas fari cardio kaj forta trejnado aparte. Multaj homoj faras ambaŭ en la sama praktiko aŭ samtempe por savi tempon kaj adapti ĉion. Por pli pri kiel starigi vian programon, kontrolu miajn Demandojn pri cardio kaj forta trejnado .

Nun venas la plej bona parto de la tuta praktika procezo - la malvarmeta. Ĉi tio estas grava tempo por la korpo ĉar malvarmeta malsupren:

• Ĝi helpas la koron kaj la spiradon malrapide progresi
• Helpas eviti kapturnon aŭ maldikanĉon, kio okazas okaze kiam ekzerco estas haltita subite kaj sangoĉambroj en la kruroj
• Permesas al viaj muskoloj tempo rekuperi kaj ripari por la sekva praktiko
• Helpas viajn muskolojn forigi malŝpari produktojn kiel lakta acidaĵo
• Helpas vin fini vian plenumadon bonan noton

Kvankam la malvarmetaĵo estas ofte la plej bona parto, multaj homoj saltas ĝin ĉar ili forkuris aŭ nur forkuris de vaporo kaj trovis, ke ili pretas moviĝi. Sed permesante vin mem ĉi-foje helpos vian korpon rekuperi kaj ĉi tiu reakiro helpos vin prepari por la sekva entrenado. Prenu nur kelkajn minutojn ĉe la fino de via entrenado (precipe via karto-ekzerco) por fari la jenajn:

1. Malrapide . Same kiel via varmigo, kiam vi atingos la finon de via entrenado, malrapidu kaj iom post iom permesu vian koron-indicon malsupreniri.
2. Daŭrigu movi . Donu vin almenaŭ kvin minutojn por moviĝi, precipe se vi faris altan intensan ekzercon.
3. Malvarmu . Daŭru moviĝu ĝis vi ne plu ŝvitas kaj via haŭto estas malvarmeta al la tuŝo. Uzu ĉi tiun tempon por trinki akvon kaj rehidratiĝi.
4. Etendu Unufoje vi malvarmigis, ĉi tio estas bonega tempo por streĉi la muskolojn, kiujn vi uzis dum la praktiko. Etendado povas helpi malstreĉiĝi la korpon kaj pliigi flekseblecon. Certiĝu, ke vi tenos ĉiun etendon por 15-30 sekundoj. Iuj komunaj streĉoj inkluzivas:
   • Kvadra Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstringa Stretch
   • Lataj streĉoj
5. Fuel supre . Manĝu malpezan bacon almenaŭ 30-60 minutojn post via entrenado por helpi vian korpon anstataŭigi ĝiajn energiajn butikojn kaj komenci ripari la korpon. Fakuloj ĝenerale rekomendas ion kun ambaŭ karboj kaj proteinoj kiel jogurto, glataĵo aŭ duono de meleagra sandviĉo. Vi ankaŭ devas certigi, ke vi trinkas multe da akvo post via entrenado ankaŭ.

Vi povas ankaŭ uzi ĉi tiun tempon por jogaj ekzercoj, kiuj antaŭenigas flekseblecon, ekvilibron kaj stabilecon. Alprenante vian korpon per fluantaj metoj kiel kato-bovino , malsuprenflanka hundo kaj militisto, vi povas ambaŭ etendi kaj malstreĉiĝi. Finu per kadavrozaĵo por doni vian korpon kaj menson kelkajn minutojn por ĝui kiel vi sentas. Pli da Yoga-Pilates Workouts.

Flexibilidad Workouts

• Relaksanta Stretch sur la Pilko
• Malsupra Korpo Stretches
• Tuta Korpo Stretch
• Sidita Stretch por la Malantaŭa, Kolo kaj Ŝultroj

Esplori Viajn Workouts

Preni la tempon esplori ĉiun fazon de via entrenado povas helpi vin kompreni, kie vi bezonas fokusigi pli vian atenton. Ĉu estas facile por vi komenci kaj pli malfacile daŭrigi? Se tio estas la kazo, vi eble volas provi malsamajn agadojn aŭ strukturi vian funkcion en novaj manieroj por faciligi ĝin. Se vi havas pli malfacilan tempon komencante, fokusigu vian tutan energion pri tio, kion vi povas fari por fari tiun fazon pli facila por plenumi. Ne timu eksperimenti kun viaj laboroj por trovi, kio funkcias plej bone por vi.

> Fontoj:

> Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Konservado kaj streĉado por plibonigita fizika agado kaj antaŭzorgo de sportaj rilatoj." Sportoj Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.