La vorto 'cardio' verŝajne estas unu el la unuaj vortoj, kiujn vi aŭdas, kiam vi unue ekzercas programon. Vi scias, ke cardio estas esenca komponanto de iu ajn ekzercado, ĉu vi volas perdi pezon, ĝustigi aŭ esti pli sana.
La realaĵo estas: Se vi volas perdi pezon, vi eble devas fari ĝis 300 minutoj da kartoĉaj semajno kaj tio eĉ ne inkluzivas fortajn trejnadon.
Do, vi scias, ke vi bezonas cardio, sed la vera demando estas kial vi bezonas cardio ? Efektivigi pli profundan komprenon pri korta ekzerco eble bezonas akiri motivon por fari ĝin iom pli ofte.
Kial Cardio Estas Tiel Bona Por Vi
Antaŭ ol ni parolu pri kiel iri kun solida cardio-rutino, vi almenaŭ sciu, kio ĝi estas kaj kial ĝi estas tiel bone por vi.
Por la rekordo, cardio-ekzercado simple signifas, ke vi faras ritman aktivecon, kiu levas vian koron-ritmon en vian celon de korfa ritmo , la zonon, kie vi bruligos la plej grasajn kaj kaloriojn.
La Profitoj de Cardio
Kiam vi rimarkas, kiom da kartaj ekzerco povas fari por vi, vi eble volas fari ion nun. Estas tre malmultaj agadoj, kiujn vi povas fari dum mallonga tempo, kiu havas multajn profitojn. Nur kelkaj el ili:
- Ĝi helpas vin bruligi grason kaj kaloriojn pro peza perdo
- Ĝi fortigas vian koron tiel ke ĝi ne devas labori kiel malfacile pumpi sangon
- Ĝi pliigas vian pulmon kapaciton
- Ĝi helpas malpliigi riskon de koratako, alta kolesterolo, alta sangopremo kaj diabeto
- Ĝi faras vin senti bone
- Ĝi helpas vin dormi pli bone
- Ĝi helpas redukti streso
- Ĝi plibonigas vian seksan vivon
Kaj la granda afero pri cardio estas, ke vi ne devas entreni dum horo je alta intenseco por ricevi la profitojn.
Eĉ nur kelkaj minutoj da kartoj povas havi sanajn profitojn. 5-minuta piediro ekstere povas plibonigi vian humuron kaj helpi pli malgrandan sangopremon, do eĉ iomete iras longan vojon.
Ne sentu, ke vi devas havi multan tempon kaj energion por kartio. Pli bonan tagon ĉiutage estas pli bona ol nenion fari.
Kun ĉiuj avantaĝoj proponitaj por vi, estas tempo por la sekva paŝo, kiu kovras ĝuste kiel elekti vian cardioran ekzercon.
Elektante Vian Ekzercon
Via unua paŝo en agordi programon estas eltrovi kiajn agadojn vi ŝatus fari.
La lertaĵo pensas pri tio, kio estas alirebla al vi, kio konvenas al via personeco kaj kion vi sentos komforta konvenanta en vian vivon. Se vi ŝatas iri eksteren, kurante, biciklado aŭ marŝado estas ĉiuj bonaj elektoj.
Se vi preferas iri al la gimnazio, vi havas aliron al multaj pli da elektoj en la formo de maŝinoj kiel stacidomaj bicikloj , elipsaj trejnistoj, treadmiloj, remaj maŝinoj , ŝtupaj grimpistoj, lageto kaj pli.
Por Hejma Ekzercado
Por la hejma ekzercisto , kompreneble vi povas aĉeti vian propran treadmilon aŭ elipsa trejnisto, sed ekzistas aliaj grandaj ebloj kiel:
- Ekzercaj filmetoj
- Enretaj ekzercoj kaj entrenamientos
- Hejmaj programoj
- Vario de hejmaj kartaj ekzercoj, kiujn vi povas fari kiel salti ŝnureton, salti kokojn, saltadon, burpeojn, kaj pli.
Komencante
Vi havas tiom da elektoj sed, la problemo estas, vi eble eĉ ne scias, kion vi volas ankoraŭ.
Vi eble devas provi plurajn malsamajn agadojn antaŭ ol vi trovos iun, kiu funkcias por vi. Ĉi tiu estas la eksperimento, kiun ni ĉiuj devas partopreni kaj ĝi povas bati aŭ maltrafi, do ne timu provi ion kaj, se ĝi ne funkcias, movu sin al io alia.
Ĉiu aktiveco funkcios, kondiĉe ke ĝi okupas movadon, kiu ricevas vian koron-ritmon en vian koron-rangan zonon. Promenado ĉiam estas bonega elekto. Estas io plejparte ol ni povas regule regi kaj vi ne bezonas bonan ekipaĵon.
Gravaj Konsiletoj por Elekti Vian Cardion
- Ne ekzistas 'plej bona' kartia ekzerco . Nur ĉar via amiko diras kuranta, la plej bona ne signifas, ke vi devas fari ĝin, precipe se kuranta vin sentas, ke via tuta korpo falos. Ĉio, kio akiras vian koron-indicon, kongruas la fakturon, eĉ viglajn taskojn kiel frakasanta foliojn aŭ lavantan la aŭton.
- Ne estas tio, kion vi faras, sed kiom malfacile vi laboras . Ajna ekzerco povas esti malfacila, se vi faros ĝin tiel. Se vi marŝas, faru ĝin malfacila rapide, suprenirante montetoj kaj pumpante viajn brakojn.
- Faru ion, kion vi ĝuas aŭ almenaŭ ion, kion vi povas toleri. Se vi malamas gimnazinstrukciojn, ne devigu vin sur kradradon. Se vi ŝatas sociigi, konsideras sportojn, grupan feliĉecon, kunlaboras kun amiko aŭ marŝa klubo.
- Elektu ion, kion vi povas vidi mem farante almenaŭ 3 tagojn semajnon .
- Estu fleksebla kaj ne timu branĉi unufoje kiam vi komfortos kun ekzerco.
Kiom longe Vi Devas Ekzercon?
Post kiam vi elektas kion fari, la plej grava elemento de via funkciado nun estos kiom longe vi faros ĝin. Vi devas labori dum daŭro antaŭ ol vi laboras pri io ajn kiel fari altan intensecon . ĝi bezonas tempon por konstrui la paciencon por kontinua ekzerco.
La gvidlinioj sugestas ie ajn de 20 ĝis 60 minutoj da karto por esti sana, peziĝi kaj ĝustigi, laŭ la specoj de laboroj, kiujn vi faras. Tio bone, sed vi ne volas komenci per horo da ekzerco.
Tio estas nur tro multe por iu, se vi ne ekzercis por iu momento ... aŭ iam ajn.
Kiel Komenci Se Vi Estas Komencanto
Por komenci, elektu alireblan ekzercon kiel marŝado aŭ krado, kaj komencu kun ĉirkaŭ 10-20 minutoj da rapida marŝado je modera intenseco . Tio signifas, ke vi estas nur ekster via komforta zono, ĉe nivelo 5 aŭ 6 sur ĉi tiu Perceived Exertion Scale .
Komencaj agordaj ebloj:
- 20-Minute Cardio por Absolutaj Komencantoj : Se vi ne certas, kie komenci, ĉi tiu programo lasos vin elekti ajnan maŝinon aŭ agadon, kiun vi komfortas.
- Elipsaj Workout por Komencantoj : La elipsa estas bonega por konstruado de forto kun malalta efiko. Ĉi tiu entrenado komencos vin.
- Stacidomo de Biciklo por Komencantoj : Ĉi tiu 20-minuta laboro estas bonega se vi deziras entreniĝon sen senso.
Gravaj Konsiletoj por Kiom Daŭre Vi Devos Labori
- Vi ne devas fari ĉion tuj . Vi povas absolute dividi viajn laborojn en pli malgrandajn laborojn dum la tuta tago. Provu tri 10 minutojn marŝante kiel bona komenco.
- Aldonu malgrandajn eksplodojn de cardio dum la tuta tago per grimpado aŭ rapidtagado .
- Faru ĉion, kion vi scias, kiun vi devus fari : prenu la ŝtuparojn, piediri pli, ĉesu veturi ĉirkaŭ serĉi tiun frontan vicon parkadejo, ktp.
- Faru la tempon . Homoj, kiuj laboras ne havas pli da tempo ol homoj, kiuj ne faras. Ili nur praktikis prioritaton. Programi viajn laborojn kaj trakti ilin kiel ajna alia nomumo, kiun vi ne perdus, eble helpos vin al via programo.
- Pagu iun por fari vin ekzerco . Trovi bonan personan trejniston povas fari diferencon kiam temas pri motivado kaj atingado de viaj celoj.
- Faru ion ... ion . Se vi pensas, ke 5 minutoj ne sufiĉas por entreni, vi ne povus esti pli malĝusta. Ĉu ĝi estas 5 minutoj, 10 minutoj aŭ 60 minutoj, ĉiu unuopa minuto.
- Konsideru vian intensecon . La pli malfacila vi laboras, la pli mallongaj viaj laboroj devus esti. Do, se vi faras Tabata-Trejnadon aŭ iu alia speco de Intensity Interval Training , via entrenado povas nur esti 10-20 minutoj. Se vi faras pli malrapidan staton, vi povas labori pli longan, eble 30-60 minutojn.
Konsideru, ke fari tro multe da kartoj estas ne-neniel kaj vere reale. Estas punkto de malpliigo de rondveturoj, do tenu ĝin racia (3-6 tagojn semajne, laŭ via taŭgeco), varu vian intensecon kaj ne forgesu ripozi tagojn kiam necesas.
Kiom Ofte Vi Devus Karti Ekzercon?
La mallonga, ne-scienca respondo al ĉi tio verŝajne estas pli ol vi pensas, ke vi devus kaj, verŝajne, pli ol vi vere volas aŭ havas la tempon.
La pli longa respondo estas, ke ĝi dependas de via taŭgeco, horaro kaj celoj. Se vi volas esti sana kaj ne zorgas pri perdi pezon, ricevante en 20-30 minutoj da modera aktiveco ĉiutage povas fari vin bonan.
Sed, pro peza perdo, ĝi estas tuta alia rakonto.
Kaj ĝi ne estas nur pri ofteco. Ĝi ankaŭ temas pri intenseco. Se vi nur faras moderajn laborojn, vi verŝajne povas labori ĉiutage.
Sed se vi faros altan intensan intervalan trejnadon, vi eble bezonos pli ripozeblajn tagojn. La malsupra linio ĉi tie estas, ke estas pli bone havi miksaĵon de la du por ke vi laboras malsamajn energiajn sistemojn kaj donas al via korpo io malsama por fari ĝin, ke vi ne forbruligu.
La Bazaj Gvidlinioj por Cardio Ofteco
La ofteco de viaj laboroj dependos de via taŭgeco kaj via horaro. La ĝeneralaj gvidlinioj estas:
- Por sano, provu modere intensan cardion 30 minutojn tage, kvin tagojn semajnon, aŭ vigle intensan karton 20 minutojn tage, 3 tagojn semajne - Vi povas ankaŭ fari miksaĵon
- Por subteni pezon kaj / aŭ eviti reakiri pezon , vi bezonas ĉirkaŭ 150-250 minutojn (20-35 minutojn ĉiutage) aŭ provu bruligi 1200 ĝis 2000 kcal semajnon
- Por peza perdo , via praktika tempo fluas al 200-300 minutoj ĉiun semajnon de miksaĵo de modera kaj alta intenseco
La Realeco
Kio okazas se vi ne povas sekvi la gvidliniojn? Se vi ankoraŭ laboras pri konstruado de la pacienco kaj kondiĉado, ĝi eble prenos kelkajn semajnojn labori vian vojon ĝis pli ofta ekzercado.
Se ĝi estas okupata horaro, kiu staras en via vojo aŭ aliaj obstakloj , faru vian plej bonan agadon kiel multajn tagojn, kiel vi povas provi pli mallongajn kaj pli intensajn cirkvitajn trejnadojn por fari la plej grandan parton de la tempo, kiun vi havas.
10 Minute Timesaver Workout Ideoj:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Ĉi tiu malalta efikeco ne postulas ajnan ekipaĵon kaj uzas vian propran korpon kiel reziston.
- Bruligu 100 Kaloriojn en 10 Minutoj : ses sesieraj ebloj helpas aferojn interesajn.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Uzu ĉi tiujn konsiletojn por kunmeti vian propran 10-minutan praktikon (aŭ plurajn) por adapti vian ekzercon al viaj interesoj kaj kapabloj.
Memoru, ke se vi ne povas sekvi la gvidliniojn pro via okupata horaro, vi eble havas problemojn atingante viajn pezajn celojn.
Se vi ne povas fari la bezonatan laboron por atingi viajn celojn, eble vi devas ŝanĝi vian vivstilon aŭ, se tio ne funkcias, ŝanĝi vian celon por persvadi, kie vi estas en via ekzerco aŭ pezo perdo sperto.
Cardio Intenseco
Unufoje vi kutimis praktiki (kaj estas ĝis 30 minutoj da kontinua movado) vi povas komenci labori pri via intenseco. Kiom malfacile vi laboras estas gracia faktoro en via funkciado ĉar:
- Kiel malfacile vi laboras rekte rilatas al kiom da kalorioj vi bruligas.
- Levanta intensecon estas la plej bona maniero por bruligi pli da kalorioj kiam vi estas mallonga en tempo.
- Estas facila parto de via funkciado ŝanĝi - ĉio, kion vi faras, laboras pli malfacila.
- Estas facile monitori kun koro-ritmo monitoro aŭ perceptita praktika skalo.
Do Kiom Malfacile Vi Devus Labori?
Tio dependas de pluraj faktoroj inkluzive de via taŭgeco kaj viaj celoj. Ekzistas tri malsamaj intensaj niveloj, kiujn vi povas koncentriĝi dum viaj laboroj, kaj vi eĉ povas inkluzivi ĉiujn ĉi tiujn nivelojn en la saman funkciadon:
- Alta Intensity Cardio : Ĉi tio falas inter ĉirkaŭ 75-85% de via maksimuma kora imposto (MHR) se vi uzas korajn zonojn, aŭ 7 ĝis 8 sur la perceptita praktika skalo. Kion ĉi tio tradukas estas ekzerco je nivelo, kiu sentas sin malfacila kaj lasas vin tro senpira paroli multe. Se vi estas komencanto, vi eble deziras labori ĝis ĉi tiu nivelo aŭ provi entuziasman intervalan trejnadon por ke vi laboras pli malmola por pli mallongaj tempoj. Altnivelaj ekzercantoj povas provi altan intensan intervalon-trejnadon por pli fortikaj laboroj.
- Modera Intensity Cardio : Ĉi tiu nivelo falas inter ĉirkaŭ 60-70% de via MHR (nivelo 4 ĝis 6 sur la perceptita praktika skalo). La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) ofte rekomendas ĉi tiun nivelon de intenseco en ĝiaj ekzercaj gvidlinioj. Ĉi tiu estas la nivelo, kiun vi kutime volas pafi dum via laboro.
- Malalta-Intenseco Cardio : Ĉi tiu tipo de ekzerco estas konsiderata sub pli ol 50-55% de via MHR, aŭ pri nivelo 3 ĝis 5 sur la perceptita praktika skalo. Ĉi tiu estas bona nivelo por labori dum viaj varmigoj aŭ kiam vi premas en aliaj agadoj, kiel piedirante, dum la tuta tago.
Lernu pli pri kiel monitori vian intensecon kaj kiom da ekzerco vi vere bezonas .
Memoru, ke via kalkulara kalkulado ne estas 100% preciza, por ke vi eble uzu kombinaĵon de perceptita praktiko kaj via koro-ritmo por trovi gamon, kiu funkcias por vi.
Kion ajn vi faras, memoru konservi ĝin simpla. Simple komencu ie kaj faru ĝin celo por fari ion ĉiutage, eĉ se ĝi estas nur 5-minuta piediro. Provu fari ĝin samtempe ĉiutage kaj plani ĝin en via kalendaro.
Ju pli vi praktikas la pli facila, ĝi ricevas.
> Fonto:
> Bryant CX, Verda DJ. ACE persona trejnisto manlibro: la fina rimedo por taŭgeco profesiuloj . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco; 2010.
> Rekomendoj por Fizika Aktiveco. Naciaj Mezlernejoj de Sano.