Ĉu vi agas ĉar vi volas perdi pezon ? Se do, vi verŝajne aŭdis aŭ diris, ke pro la plej bona peza perdo rezultas, ke vi funkciu en via "grasa brulanta zono". Sed kio estas la dika brulanta zono kaj ĉu ĝi vere funkcias? Kiel malfacile vi vere laboras dum ekzercado?
Kio Estas la Grasa Bruliga Zono?
Kiam temas pri ekzerco, precipe cardio-ekzerco, ekzistas malsamaj koraj zonoj, kiuj egaligas al malsamaj niveloj de intenseco.
Ĉi tiuj malsamaj niveloj de intenseco fakte determinas, kies energiaj sistemoj via korpo uzas dum ekzercado kaj ofte ofte influas kiom da kalorioj vi bruligas.
Ni kutime rigardas kvar malsamajn korajn zonojn, kiam temas pri ekzercado, procento de via maksimuma kora imposto (MHR):
- Malalta intenseco, ankaŭ konata kiel la "grasa brulanta zono" estas 60% ĝis 70% de via maksimuma kora imposto kaj kutime konsideras malpezan karton aŭ varmiĝon.
- Modera intenseco estas 70% ĝis 80% de via maksimuma korfa ritmo aŭ nivelo, ĉe kiu vi laboras, sed vi ankoraŭ povas paroli.
- Eksterordinara ekzerco estas 80% ĝis 90% de via maksimuma korfa ritmo, metante vin bone el via komforta zono kaj puŝas vian anaerobian sojlon .
- Maksimuma penado estas 90% ĝis 100% de via maksimuma kora imposto, io por tre progresintaj ekzercistoj, atletoj kaj profesiuloj.
De ĉi tiuj nombroj, vi povas vidi, ke la dika brulanta zono estas la plej malalta intenseco.
Do, kial ĝi nomiĝas la grasa zono? Ĉar la korpo dependas de pli dika por brulaĵo kiam vi laboras pli malalte.
Iuj homoj tradukis ĉi tion por signifi, ke ni efektive bruligas pli grason kiam ni laboras pli malalte, sed tio estas iom miskompreno. Dum pli malaltaj intencoj estas bonega por komencantoj kaj por bonega por konstruado de pacienco, vi devas labori pli malfacile por iuj el tiuj laboroj, se vi vere volas perdi pezon .
La Vero Pri Via Gaja Bruliga Zono
La afero estas, la korpo bruligas pli altan procenton de kalorioj el graso en la dika brulanta zono aŭ ĉe pli malaltaj intensecoj.
Tamen, je pli altaj intensecoj (70-90% de via maksimuma kora imposto), vi bruligas pli grandan numeron da totalaj kalorioj.
Ĝi estas la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, kio kondukas al la plej peza perdo kaj vi simple ne bruligos tiom multe kiam vi laboras je malalta intenseco la tutan tempon.
La diagramo malsupre detaligas la grasajn kaloriojn elspezitaj de 130-funtulino dum korto-ekzercado.
| Malalta Intenseco - 60-65% MHR | Alta Intenseco - 80-85% MHR | |
| Tutaj Kalorioj elspezitaj po min. | 4.86 | 6.86 |
| Gataj kalorioj elspezitaj po min. | 2.43 | 2.7 |
| Tutaj Kalorioj elspezitaj en 30 minutoj. | 146 | 206 |
| Tutaj Fatkororioj elspezitaj en 30 minutoj. | 73 | 82 |
| Procento de grasaj kalorioj bruligitaj | 50% | 39.85% |
Fonto: De la 24/5 Kompleta Persona Trejnado Manlibro, 24 Horo Fitness, 2000
En ĉi tiu ekzemplo, la virino bruligas pli da totalaj kalorioj kaj pli grasaj kalorioj pli altaj.
Ĉi tio ne devas diri, ke eksterordinara ekzerco ne havas sian lokon. Fakte, paciencaj laboroj devus esti fundamenta de kompleta taŭgeca programo kune kun pli mallongaj, pli altaj intensecoj aŭ intertempaĵoj, kiuj estas bonega maniero por bruligi kaloriojn kaj konstrui paciencon.
Por eltrovi vian propran celan korfaran zonon, vi povas uzi ĉi tiujn detalajn paŝojn por eltrovi viajn proprajn nivelojn de intenseco.
Strukturante Via Cardio-Verkoj
Do, se vi volas perdi pezon, kio devus esti simila al programo cardio?
Ĝenerala horaro inkluzivus laborojn ĉe diversaj intensecoj ene de via celo-korea zono. Se vi faras 5 cardio-laborojn ĉiun semajnon, vi eble havas unu altan intensecon, unu pli malaltan intensecon kaj tiam du en la mezo.
Specimeno Cardio Workout Program por Komencantoj
Ni diru, ke vi estas komencanto kaj vi provas ekscii nur kiel kunmeti kartan programon, kiu permesas malrapide konstrui paciencon, ricevante iomete el via komforta zono, kiu helpos al bruligi pli da kalorioj.
Kie vi komencas? Vi komencas per fokuso al pli modera intervalo-trejnado - Praktikante iomete el via komforta zono iom post iom, por ke vi ne devu elspezi tutan entreniĝon mizera, tamen vi ankoraŭ defias vin mem.
Malsupre estas specimena programo kun ĉirkaŭ 3 tagoj da karto kaj 2 tagoj. Alia granda eblo estas akiri pedometron aŭ agadon de spuroj por kontroli ĉiutage viajn pasxojn.
| Tago | Eniro / Intenseco | Longo |
| Lundo | Komenca Intervalo Workout | Ĝis 21 Minutoj |
| Mardo | Malalta Intenseco Marŝante | 10-20 Minutoj |
| Merkredo | Ripozo | |
| Ĵaŭdo | Skemo Endurance Workout | Ĝis 35 Minutoj |
| Vendredo | Ripozo | |
| Sabato | Intervalo Trejnado Nivelo 2 | Ĝis 25 Minutoj |
| dimanĉo | Malalta Intenseco Marŝante | 10-20 Minutoj |
La ŝlosilo estas komenci kun tio, kion vi povas pritrakti kaj malrapide konstrui de tie. Kaj, se vi nur komenciĝas, ne zorgu tro multe pri kiom malfacile vi laboras. Fokusu pli pri praktikado kiel kutimon, kiun vi povas daŭrigi per regula maniero.
> Fonto:
> Carey DG. Kvantigaj diferencoj en la "Fat Burning" Zone kaj la Aerobic Zone: Implikoj por Trejnado. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.