Labori Pli Malmolan, Bruligi Pli Kalorioj
Altnivelaj laboroj estas la plej nova tendenco en taŭgeco. Sed kion tio vere signifas? Laboras al la punkto de kompleta muskola laceco aŭ ĝis vi ĵetas? Aŭ iomete malpli intensa, sed malfacile, ke vi ne povas paroli.
Unu el la plej gravaj elementoj estas la intenseco de via entrenado, do gravas por ĝustigi ĝin. Dum plej multaj gvidlinioj rekomendas moderan intensan ekzercon plej multajn tagojn de la semajno, laborante je alta intenseco povas helpi vin bruligi pli da kalorioj, ŝpari tempon kun pli mallongaj laboroj kaj pliigi vian kapablon.
Vojoj al Meaure Intenseco
Do, kiel vi scias, ĉu vi laboras ĉe alta aŭ vigla intenseco? Ne ekzistas preciza difino, sed ekzistas manieroj por kontroli kiel malfacile vi laboras:
- La Diskuto-Provo - Se vi laboras je vigla intenseco, vi devus esti senpira kaj nur kapablas diri kelkajn vortojn samtempe.
- Perceptita Praktiko - Por uzi ĉi tiun metodon, kongruu kiel vi sentas dum via entrenado al ĉi tiu Perceptita Komercado-Diagramo . Alta intenseco estus ĉirkaŭ Nivelo 8-9. Studoj trovis, ke perceptitaj praktikaj rangigoj pripensas, kion via koro taksas. Ĉi tio signifas, ke se vi perceptas, ke via praktiko estas alta, tiam estas tre ebla, ke via koro-ritmo estas ankaŭ alta.
- Procento de Via Maksimuma Kora Takso - Por ĉi tiu metodo, vi povas kalkuli vian celon de korfa ritmo kaj uzi korfaran monitoron por spuri vian koron . Por labori je alta intenseco, vi restos inter 80-90% procentoj de via maksimuma kora imposto .
Kiel ofte fari High Intensity Exercise
La 2008-datita Fizika Aktiveco-Gvidlinioj sugestas fari 5 tagojn da modera intensa ekzerco ĉiun semajnon aŭ viglan / altan intensan ekzercon dum ĉirkaŭ 20 minutoj, 3 tagojn semajne, sed kiom vi faras baziĝas sur via taŭgeco kaj celoj. Bonas labori je diversaj intensaj niveloj por ekpreni diversajn energiajn sistemojn kaj labori vian korpon de malsamaj manieroj.
Tro multeco de alta intenseco povus konduki al forbruligi aŭ foruzi vundojn, do vi ne volas fari ĉi tiun specon de ekzerco ĉiutage.
Se vi estas komencanto, komenciĝante per intervalo tre bonega por akiri vian korpon uzata al pli alta intensa ekzerco en mallongaj, regeblaj manĝoj. Estas manieroj labori malfacile dum konservado de aferoj malaltiĝas se saltado ne komfortas por vi. Lernu pli pri kiel aldoni intensecon al viaj laboroj kaj akiri la plej grandan parton de via praktika tempo.
Ekzemploj de Alta Intenseco Aktivecoj
Iuj agadoj estas nature pli intensa ol aliaj, precipe ekzercoj, kiuj okupas grandajn muskolojn kiel viajn krurojn. Ĉi tiuj inkluzivas:
- Entrenado de alta intenseco
- Tabata trejnado
- Kuranta
- Rapida marŝado
- Monteto marŝante
- Skribante ŝtuparoj
- Saltu ŝnuron
- Skizo de kruco-lando
- Plomaj ekzercoj
Vorto pri Alta Intensity Interval Training, aŭ HIIT
Alta intenseco-intervala trejnado (same HIIT) estas kie vi laboras, tiam ripozo, tiam laboru denove. HIITaj laboroj estas difinitaj kiel faritaj ĉe 90-95% de via maksimuma kora imposto. Ĉe ĉi tiu intenseco, HIIT povas produkti, kion produktus 20 minutoj, 2-mil-jogoj.
Nun, se vi faras aerobian intervalan trejnadon, diru sur krado, kie vi faras intertempojn de 80-90% de via maksimuma korfa ritmo dum 10 minutoj, kio estas ekvivalenta al 30-minuta konstanta ŝtata laboro realigita je 75% de via maksimumo Kora ritmo.
Ambaŭ estas en alta intenseco, sed HIIT-entrenadoj kaj Tabataj -stilaj laboroj devas esti plenumataj ĉe tia alta nivelo, ke la aktiveco ne povas daŭri dum longa tempo. Se vi ne volas forĵeti post 10 minutoj, vi ne faras ilin sufiĉe malfacile por akiri la profitojn ĉi tiuj laboroj.
Fontoj:
Fako de Homaj Sano kaj Servoj de Usono. 2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Usona Kolegio de Sporta Medicina Pozicio. Taŭgaj Intervenaj Strategioj por Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Rekapti por Plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.