Ne necesa teamo
Ekzerci ĉe hejmo estas alloga opcio, proponante komforton kaj manieron por ŝpari monon kaj tempon. La vera afero estas kiel krei efikajn hejmajn laborojn kiam vi ne havas multe da spaco aŭ teamo.
Vi devas esti kreema, se vi praktikas hejme, sed ekzistas ampleksa gamo de efikaj kaj atingeblaj kartaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por formi, bruligi kaloriojn kaj perdi pezon. Malsupre estas kelkaj el miaj plej ŝatataj hejmaj kartoj-ekzercoj, kiujn vi povas fari iam ajn, ie ajn.
1 - Saltoĉambroj
Kio : Ree saltante la piedojn larĝe dum rondirante la brakojn supre, tiam reen
Kial : Saltaj katoj bruligas proksimume 100 kaloriojn en 10 minutoj. Neniu speciala teamo aŭ kapabloj estas bezonataj.
Postuloj : Bona paro de ŝuoj, korinklinita koro kaj fortika planko
Precautions : Saltaj katoj estas alta efiko, kiuj povas imposti la artikojn. Ĝi eble memorigas vin pri elementaj aŭ mezlernejaj gimnazio-klasaj traŭmatoj.
Variadoj : Plyo-katoj, paŝante la piedojn prefere ol salti, laŭ paŝo, tenante kuracilon, ŝprucajn kakojn
Plej bona maniero por uzi salutajn kasxojn en entrenado :
- En Cardio-cirkvito : Uzu saltado de katoj en cirkvito, farante ilin dum 30-60 sekundoj kaj alternas ilin per aliaj kartaj ekzercoj kiel marŝado, saltado, saltado de ŝnuretoj ktp. Provu malsaman variadon salti katoj ĉiufoje ripetante la cirkviton por 10-30 minutoj.
- En Forta Cirkvito : Aligu 30-60 sekundojn da saltaj katoj kun fortaj ekzercoj kiel kvazaŭoj, pulmoj, ŝpruciĝoj kaj pikiloj dum 10-30 minutoj.
- En Via Regula Ekskurso : Aldonu altan intensan eksplodon al viaj regulaj kartoj aŭ fortaj laboroj per aldonado de minuto aŭ pli da saltaj katoj dum la ekzerco aŭ al la fino.
2 - Saltu Ŝnuron
Kio : Turnante ŝnureton per manoj ree saltante super ĝi kaj (laŭvola) kantas rimojn
Kial : Ĝi estas bonega karto, brulanta ĉirkaŭ 220 kaloriojn en 20 minutoj. Salti ŝnurojn estas malmultekostaj, vojaĝu bone, ne postulas specialajn kapablojn, kaj povas esti uzataj ie ajn, kie vi havas la spacon.
Postuloj : Salto-ŝnuro, bona paro de ŝuoj, pacienco kaj praktiko.
Precautions : Iranta ŝnuro estas alta efiko kaj postulas praktikon. Ĝi aspektas facila, sed komencantoj eble havas la tutan gracon de kolombo-elefanto kaj vojaĝo ofte. Por la plej bonaj rezultoj, turnu la ŝnureton per la pojnoj, ne la brakojn, kaj landon mallaŭte. Nur saltu sufiĉe alta por demeti la ŝnuregon
Variadoj : Saltante unu piedon, alternante piedojn, transirante la piedojn, saltante per altaj genuoj, duobligante la ŝnureton
Plej bona Salto-ŝnuretoj :
- Komenca Cirkvito : Alternante 10-30 sekundojn saltante kun marŝado en loko por 5-10 cirkvitoj. Iom post iom laboras ĝis pli longaj saltaj kunsidoj
- Cardio-cirkvito : Alternas 30-60 sekundojn de saltado kun aliaj kartaj ekzercoj kiel marŝado, saltado, saltado de katoj, ktp.
- Forto-cirkvito : Alterna 30-60 sekundoj salti kun fortaj ekzercoj, kiel kvazaŭoj, pulmoj, puŝoj kaj ŝercoj.
3 - Jogging in Plaĉas
Kion : Jogado en senmova pozicio
Kial : Ĝi estas simpla, atingebla, ricevas la koron , kaj estas bonega maniero por varmigi pli intensan ekzercon
Postuloj : Bona paro da ŝuoj kaj fortika planko
Precautions : Ĝi estas alta efiko, kiu povas imposti la artikojn, kaj ĝi povas esti enuiga. Ĉar ne ekzistas antaŭa movado, ĝi ne estas tiel intensa kiel eksterflugado
Variadoj : Premu la brakojn supre, altajn genuojn, butt-piedbatojn, larĝajn genuojn
Plej bona maniero por uzi jogon en loko en plenumado :
- Kiel Warm Up: Komencu marŝante en loko, tiam malrapide ŝanĝi tion al jog por prepari vian korpon por pli fortika ekzerco
- En Cardio-cirkvito : Alterna saltado en loko kun aliaj kartaj ekzercoj, kiel marŝado, saltado, saltado de ŝnuroj, paŝoj, ktp. Faru ĉiun por 30-60 sekundoj, ripetante dum 10-30 minutoj
- En Forta Cirkvito : Aligu 30-60 sekundojn de rajdado en loko kun fortaj ekzercoj, kiel kvazaŭoj, pulmoj, ŝpruciĝoj, kaj pikiloj dum 10-30 minutoj.
- Kiel Aktiva Ripozo: Provu salti en la loko kiam vi bezonas aktivan ripozon aŭ hejme
4 - Burpeoj
Kio : eksplodante al la planko, saltante la piedojn al plata pozicio, saltante reen kaj staras
Kial : Ĝi estas murdita kortumo , brulanta 100 aŭ pli da kalorioj en 10 minutoj (se vi povas stomako 10 minutojn de ĉi tiu ekzerco).
Postuloj : Bona paro de ŝuoj, sperto kun alta efika ekzerco, fera volo
Precautions : Estas vere, vere malfacile
Variadoj : Reŝaltante la piedojn reen anstataŭ salti, salti al la fino, aldoni puŝon aŭ uzi ekipaĵon: Medicina pilko, BOSU, kettlebell , aŭ Gliding Diskoj
Plej Bona Modo Uzi Burpeojn en Workout :
- Apenaŭ: Kiel menciis pli supre, vere, vere malfacile
- En Cardio-cirkvito : Korpigi 30-60 sekundajn burpeojn ĉiun 3-4 minutojn de kartoĉa cirkvito, kiu inkluzivas aliajn ekzercojn, kiel marŝado, saltado, saltado de ŝnuroj, paŝoj, ktp.
- En Forta Cirkvito : Aldonu 30-60 sekundojn da burpeoj ĉiun 3-5 fortajn ekzercojn, ekzemple kvazaŭojn, pulmojn, puŝojn, kaj manĝojn dum 10-30 minutoj.
- En Alta Intensity Interval Training : Faru 30-60 sekundojn da burpeoj, ripozi dum 30-60 sekundoj kaj ripeti dum 10 aŭ pli minutoj. Vi ankaŭ povas uzi burpeojn en Tabata- ekzerco.
5 - Grizaj Montoj
Kion : De pozicio de antaŭenpuŝo, kurante la genuojn enen kaj eksteren
Kial : Montaj grimpistoj levas la koron-ritmon dum konstruado de forto kaj pacienco en la kerno. Ne ekzistas specialaj kapabloj
Postuloj : Fortaj pojnoj kaj planko
Precautions : Ĉi tiu ekzerco povas imposti la pojnojn, armilojn kaj ŝultrojn same kiel la kernon
Variadoj : Alirante saltante ĉiun piedon antaŭen kaj reen, uzu Glitantaj Diskoj, papero-platoj aŭ toweloj, kombini ilin kun aliaj ekzercoj kiel burpeoj, puŝoj aŭ tabuloj.
Plej Bona Vojo Uzi Montajn Kreketojn en Workout :
- En Cardio-cirkvito : Aldonu montajn grimpistojn al via kartita cirkvito, farante ilin por 30-60 sekundoj ĉiufoje
- En Forta Skoltado : Kombini montajn grimpistojn kun pushups aŭ tabuloj por aldoni intensecon
- En kombinaĵoj: Por alta intenseco, faru serion da monto-grimpistoj kun burpeoj, alternu 10 puŝojn kun 10 monto-grimpistoj, aŭ aldonu ilin por kroĉi .
6 - Akvumas Saltojn
Kion : De kvadrata pozicio, saltu tiom alte kiel vi povas, reen en kavernon.
Kial : Akvokalaj saltoj estas plumera ekzercado, kiu levos la koron, brulas kaloriojn kaj pliigas potencon en la kruroj. Ne ekzistas specialaj kapabloj.
Postuloj : Feliĉaj genuoj, sperto kun alta efika ekzerco, bona paro da ŝuoj, kaj etaĝo
Precautions : Ĉi tiu ekzerco estas alta efiko kaj alta intenseco kaj postulas fortajn artikojn kaj fortan koron. Kun ajna plyo ekzerco, landon mola por protekti la artojn
Variadoj : Malliberuloj saltas en malliberejo, saltaj saltoj, sur la BOSU
Plej bona maniero por uzi skatolojn Saltu en Workout :
- En Cardio-Skoltado : Korpigi 30-60 sekundojn de ŝviti saltojn en vian regula kartoran praktikon aŭ en kartita cirkvito kun aliaj ekzercoj, kiel marŝado, saltado, saltado de ŝnuroj, paŝoj, ktp.
- En Malsupra Korpo-Skoltado : Aldonu 30-60 sekundojn de akvumu saltoj post ĉiu 3-5 pli malaltaj korpaj ekzercoj, ekzemple kvazaŭoj, pulmoj aŭ mortigoj por pliigi intensecon, potencon kaj forton
- En Alta Intensity Interval Training : Faru 30-60 sekundojn de ŝalti saltojn, ripozi dum 30-60 sekundoj kaj ripeti dum 10 aŭ pli minutoj. Vi povas ankaŭ uzi ŝvitajn saltojn en Tabata-ekzerco.
7 - Ursoj
Kio : eksplodante al la planko, marŝante la manojn al puŝo, marŝante la manojn reen. kaj stari ... kiel urso
Kial : Ili akiras la koron rapide supren dum konstruado de forto kaj pacienco
Postuloj : etaĝo, amo de ursoj, sperto kun alta intenseco
Precautions : Ĉi tiu movado estas pli malmola ol ĝi aspektas kaj la intenseco amasigas rapide
Variadoj : Ne premu, moviĝu sur la genuoj, tenante la genuojn malsupren, kiam vi kraĉas kaj eksteren
Plej Bona Vojo Uzi Ursajn Krakojn en Workout :
- En Cardio / Strength Workout : Korpigi 30-60 sekundojn de urso-krapoj en vian normalan karton aŭ en kartita cirkvito kun aliaj ekzercoj kiel marŝado, saltado, saltado de ŝnuroj, burpeoj, ktp.
- En Supra Korpo Workout : Aldonu 30-60 sekundojn de urso kraĉas ĉiun 3-5 suprajn korpon ekzercojn kiel ekzemple pushups, brustaj premas aŭ dumbbellaj vicoj por pliigi intensecon, potencon kaj forton
- En Alta Intensity Interval Training: Faru 30-60 sekundojn de urso-kroĉoj, ripozi dum 30-60 sekundoj kaj ripeti dum 10 aŭ pli da minutoj aŭ alternaj ursaj kraŝoj kun aliaj altaj intensaj ekzercoj kiel burpeoj aŭ ŝvititaj saltoj. Vi ankaŭ povas uzi urskrumpojn en Tabata-ekzerco.
8 - Kickboxado
Kio : Piki, piedbati kaj kombini ĝin kontraŭ sako, la aero aŭ (riska) alia persono
Kial : Kickboxing povas bruligi pli ol 100 kaloriojn en 10 minutoj, ĉe la ĝusta intenseco, postulas neniujn teamojn kaj povas helpi vin forigi viajn agresojn.
Postuloj : Baza scio pri piedbatoj kaj punkoj
Precautions : Etendante la brakojn kaj krurojn dum la punkoj kaj piedbatoj povas streĉi la artojn
Variadoj : Senfinaj kombinoj de piedbatoj, punkoj, aŭ ambaŭ
Plej bona vojo al Kickbox en Workout :
- Krei vian propran cardio-laboron : se vi estas konata kun kickboxing, faru viajn proprajn kombinaĵojn: Jab-kruc-hoko-supre, jab-kruc-hoko-genufiĉa frapo-fronto, kvereloj kun antaŭaj piedbatoj, saltante antaŭaj piedbatoj aŭ flankoj piedbatoj
- Ekzercaj Videoj : Familiaru vin kun malsamaj elementoj de kickboxing kun ĉi tiuj instrukciaj filmetoj: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Pikturoj kun Saltaj Flankoj. Vi ankaŭ povas provi hejmajn piedbatojn-filmetojn.
9 - Staĉa Ekzerco
Kio : Uzante ŝtuparon por ĉio de cardio al forta trejnado
Kial : piedirante ŝtuparoj estas bonega kartoĉado kaj vi povas uzi la paŝojn por diversaj aliaj ekzercoj.
Postuloj : Ŝtuparo kun almenaŭ unu paŝo
Precautions : Rigardu por katoj, hundoj, ludiloj kaj infanoj. Certiĝu, ke estas rimedo por sekureco.
Variadoj : Uzu paŝon.
Plej bona maniero por korpigi ŝtuparojn en vian laboron :
- En Cardio-cirkvito : Se vi havas pli longan ŝtuparon (pli ol 6 ŝtuparoj), funkciu ĝin en karton de karto: Alternativaj 1-2 fluas supren kaj malsupren kun aliaj kartaj ekzercoj, kiel saltado de ŝnuroj, saltado , saltado de katoj, ktp.
- En Alta Intenseco Intervalo Trejnado : Kuru aŭ piediru supren la ŝtuparoj tiel rapide kiel vi povas kaj reiru malsupren por rekuperi, ripetante dum 10 aŭ pli minutoj. Vi ankaŭ povas uzi nur unu paŝon: Iru al la paŝo kun ambaŭ piedoj kaj paŝi malsupren, aŭ stariĝu flanke kun unu piedo sur la paŝo kaj saltu, turnante 180 gradojn kaj surteriĝi kun la alia piedo sur la paŝo.
- En Strength Workouts : Uzu unu paŝon por pushups, pulmoj, manĝetoj, ŝtonoj, paŝoj kaj pli.
10 - Bonuso: Kuri, Piedi, Ludi
Kio : La granda ekstere
Kial : Ekzistas freŝa aero kaj estas amuze efektive iri ie kiam vi estas ekzercanta
Postuloj : Pordo al la ekstera mondo, decida paro de ŝuoj, gafas de suno kaj sunscreen
Precautions : Rigardu por hundopapo, varmo, malvarma, belaj najbaroj, distritaj ŝoforoj kaj bikistoj
Variadoj : Senfina
Plej bona vojo al ekzerco al la libera aero :
- Piediro : pro pezo perdo, promeni rapide kaj korpigi montetojn kaj kreskigi intenson.
- Kuru : Se vi estas komencanto , komencu per promenado / kurita programo por kondiĉi vian korpon.
- Cirkvita Trejnado: Vi ne nur batas per marŝado aŭ kurado ekstere. Vi ankaŭ povas korpigi fortajn ekzercojn kun viaj promenadoj aŭ kuroj por aldoni intensecon kaj fari aferojn pli interesaj.
- Ludo: Ĵetante Frisbee aŭ futbalon, persekuti la hundon aŭ la infanojn aŭ tagon en la parko faras pli amuzan ekzercon.