Unika kaj Challenging Body Weight Exercises

1 - Modifitaj Rulantoj

La modifita ruliĝado estas granda ekzerco por konstruado de kerna forto kun neniu necesa teamo. Ĉi tiu movado estas pli malmola ol ĝi aspektas, do praktikas ruliĝi reen kaj antaŭen por senti kiom da forto kaj movado vi devas veni al la genuo. Vi ankaŭ volas dikan maton aŭ tapiŝon por protekti vian dorson.

1. Komencu el staranta pozicio kaj ekkapti, metante viajn manojn sur la plankon por ekvilibro, se necese.
2. Rulu reen, klinante la genuojn.
3. Kiam vi ruliĝos antaŭen, uzante vian momenton kaj kernan forton, transiru la dekstran kruron sub la maldekstra.
4. Daŭrigu ruliĝi antaŭen (uzante viajn manojn sur la plankon por helpi vin, se necesas) ĝis vi engenuiĝos, restante sur la dekstra genuo.
5. De tiu pozicio, revenu reen kaj, ĉi-foje, transiru la maldekstran kruron sub la dekstra kiel vi supreniras.
6. Ripeti, alternante flankoj por 30-60 sekundoj.

2 - Rulaj Ups

La listo estas bonega maniero por konstrui kernajn fortojn kaj ankaŭ potencon kaj paciencon sen necesa teamo. Ĉi tiu movado estas pli malfacila ol ĝi aspektas, do prenu vian tempon kaj praktiku la movon por senti kiom da movado kaj forto vi bezonos por veni. La salto ĉe la fino estas laŭvola, sed bonega maniero por aldoni intensecon al la movado.

1. Komencu el staranta pozicio kaj ekkapti, metante viajn manojn sur la plankon por ekvilibro, se necese.
2. Rulu reen, klinante la genuojn.
3. Rulu antaŭen, uzante vian momenton kaj la forton de via animo.
4. Daŭrigu ruliĝi antaŭen ĝis viaj piedoj estas sur la planko (uzante viajn manojn sur la plankon por helpi vin, se necesas) kaj stariĝu laŭlonge, aldonante salton se ĝi deziras.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

3 - Ruliĝi kun Burpeoj

Ĉi tiu progresinta ekzerco defias preskaŭ ĉiun aspekton de taŭgeco, forto, potenco, pacienco, lerteco kaj ekvilibro. Prizorgu ĉi tiun movon provinte ĝin por la unua fojo. Ĝi prenas forton kaj flekseblecon por salti la krurojn reen, do bonvolu malrapidigi la movadon malsupren kaj piediri la piedojn reen prefere ol salti se vi estas nova por ĉi tiu ekzerco.

1. Komencu de staranta pozicio kaj kroĉu al la planko.
2. Rulu reen, klinante la genuojn al la kesto.
3. Kiam vi ruliĝos antaŭen, transiru la krurojn kaj uzu vian momenton por daŭrigi antaŭen, alportante la manojn al la planko.
4. Se vi progresas, vi povas salti la piedojn reen al plata pozicio. Por modifo, piediru la piedojn reen prefere ol saltado.
5. Saltu aŭ piediru antaŭen la piedojn inter la manoj, stariĝu kaj, por pli intenseco, aldonu salton.
6. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

4 - Ursoj

Urskrumpoj estas bonega maniero por varmigi la korpon kaj korpigi plurajn malsamajn ekzercojn en unu: Arokado, tabulo kaj puŝo, celante preskaŭ ĉiu muskolo en la korpo. Vi povas modifi ĉi tiun movon kaj faciligi ĝin per saltado de la puŝo aŭ fari ĝin sur genuoj. Vi ankaŭ povas fari ĝin pli malfacile aldonante salton ĉe la fino.

1. Staras antaŭ mato kaj kroĉas malsupren, metante viajn manojn sur la maton.
2. Prenu la manojn antaŭen ĝis vi estas en plata pozicio .
3. Faru puŝon, ĉu sur la genuoj aŭ piedfingroj, konservante la absĉerpitan kaj la malantaŭan platon.
4. Prenu la manojn reen al svingita pozicio kaj stariĝu, aldonante salton en intenseco (laŭvola).
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.