Pezaj trejnaj laboroj provizas grandajn rekompencojn por paciencaj atletoj
Fortaj atletoj ofte elspezas la plimulton de ilia trejnada tempo engaĝita en sia aparta sporto. Koridoroj kuras, biciklantaj cikloj, naĝantoj naĝas. Ili kutime aldonos iom da streĉaj aŭ koraj laboroj post sia ĉefa praktiko, kaj eble iom da kruc-trejnado en la malalta sezono, sed ĝenerale ili rapide fariĝas specialistoj en unu sporto. Fakte, la principo de specifeco estas unu el la fundamentaj luantoj de trejnado-rutino, kiu helpas bonajn atletojn iĝi bonega atletoj.
Kvankam pasigi tempon konstruante paciencon estas la ĉefa fokuso de toleraj atletoj, ideala trejnado-programo ankaŭ devus inkluzivi sanan dozon da forta trejnado. Por subteni altan nivelon de taŭgeco, por eviti foruzitajn vundojn, kaj resti kun la konkurenco, la paciencaj sportoj bezonas aldoni fortajn trejnadon al sia rutino.
Forta Trejnado Reduktas Injury Risk
Superuzaj Lezoj: La plej oftaj vundoj por paciencaj atletoj inkludas krizajn kronikajn dolorojn kaj doloroj, kiuj ofte finas kiel tendonititoj pro troa uzo de la samaj muskoloj en la samaj movaj ŝablonoj dum horoj al fino. Disvolvi la mildajn, fluajn kapablojn por kurado, naĝado, skiado kaj biciklado, certaj movaj ŝablonoj devas esti tiel engravitaj en la korpo, ke ili estas aŭtomataj. Tamen, ĝuste ĉi tiu aŭtomata movado ŝablonas, kiu ankaŭ povas konduki al kronikaj aferoj, muskolaj malbalancoj, kaj mola ŝtofo, kolero kaj inflamo.
Sprains kaj Strains : Sprains kaj strains estas alia ofta tipo de vundo por tiuj, kiuj frapas la pavimon post tago. Same kiel kun la trozaj vundoj, pli ofte oni povas okazi, ke muskolaj ŝablonoj fariĝas tiom rutinaj, ke la agonaj kaj antagonaj muskolaj grupoj ne plu subtenas belan ekvilibron, sed komenciĝas ekstere de ekvilibro - unu flanko fariĝas forta kaj streĉa kaj la kontraŭa muskolo grupo malforta kaj malforta.
Ĉi tio ofte estas aro por tiri muskolo aŭ eĉ maleolo.
Redukti la riskon de vundo povas okazi kun malmultaj 10-15 minutoj da rezisto ekzerco plurajn tagojn semajnon. Ideale, tolerema atleto inkluzivos 1-2 plenajn pezajn trejnajn kunsidojn ĉiun tagon, sed eĉ kelkaj centritaj ekzercoj ĉiutage povas helpi plibonigi muskolalan ekvilibron kaj redukti vundojn. La ĉefa rezista trejnado faras ĉi tion per konstruado de struktura integreco de la ostoj, ligamentoj, tendenoj kaj muskoloj. Elekti ekzercojn, kiuj ekvilibrigas la muskolojn kaj helpas subteni ĝeneralan korpon-aliĝon, iras longan vojon por eviti longajn dolorojn kaj doloroj.
Forta Trejnado Pliigas Forton kaj Potencon
Alia avantaĝo de forta trejnado estas pliigo de rapido kaj potenco dum paciencaj eventoj.
Kiam la atletoj de pacienco plenumas la trejnadon de sportaj specifaĵoj, ili povas konstrui pli muskolajn fibrojn kaj trejni la cardiovaskulajn sistemon por funkcii pli efike kaj eĉ pliigi la laktaton .
La plej bona maniero por akiri la plej grandan parton de forta trejnado estas uzi pezajn pezojn por malpli da ripetoj.
Fortaj Ekzercoj por Endurance Athletes
- Kombinaj Ekzercoj : Kombinaĵoj estas bonega por ĉiuj atletoj, ĉar ili kombinas movadojn en realaj mondaj ŝablonoj anstataŭ izolante unu aŭ du muskolorajn grupojn. Kombinitaj ekzercoj estas tiuj, kiuj inkluzivas la bazajn movadajn ŝablonojn , kiel klini sin, pusxi kaj tiri aferojn kaj elekti aferojn. La ekzercoj plej kutime rekomendataj inkluzivas: mortigojn, kvadratojn, pulmojn, ekstraktojn, mentonojn, antaŭenpuŝojn, burpeojn kaj pezajn paŝojn. Ĉi tiuj ekzercoj celas funkciajn, realan mondajn movadojn, kiujn ni faras ĉiutage kaj plej verŝajne uzataj en sportoj.
- Korpa Pezaj Ekzercoj : Korpa peza ekzercado ĝenerale provizas idealajn ekzercon, kiun vi povas fari ie ajn. Plej multaj pezaj movadoj jam estas formitaj en naturo, do vi ricevas la profitojn menciitajn supre. Ĉi tiu tipo de rutino povas certigi, ke vi ne saltu vian reziston trejnante, kaj permesas al vi personecigi la tempon kaj intensecon, kiel vi ŝatas. Provu bazan korpon-rutinon kaj konstruu ĝin laŭ vi pli komforta kun la ebloj. La plej bona korpeca ekzerco, kiun vi povas fari ie ajn, inkluzivas: murego sidas, pulmoj, saltoj, pusiloj, tabuloj, flankaj tabuloj, v-sidoj, kaj pulmoj.
- Glute Aktivigo : Plej multaj homoj sidas por multaj, multaj horoj ĉiutage. Eĉ se vi havas ĉiutagan ekzercon, ĉu vi pasigas tempon sidante ĉe la laboro, hejme aŭ en la aŭto. Kun etenditaj periodoj de sidado, la glutoj povas fariĝi senagaj kaj malfortaj, dum la ŝtonoj kaj kokso-flexoroj povas esti tro firme kaj neflekseblaj. Kelkaj bazaj glutaj aktivigaj ekzercoj povas korekti iujn ĉi tiujn aferojn, kaj akiri viajn glutojn pafante ĝuste antaŭ ol vi lanĉu en ekzerco de ekzerco de pacienco.
- Hipercaj kaj Kneaj Ekzercoj : Multaj vundoj, doloroj kaj doloroj de genuo efektive komencas kun malforta, malbone funkcianta kokso. La abductores kaj adduktoroj, en aparta, estas kritikaj por havigi integrecon de la koksa aro kaj taŭga funkciado dum la plej malalta korpo. Por fari sian laboron, ili devas esti ekzercitaj tra tuta gamo de moviĝo. Kune kun la kvadratoj kaj ŝinkoj, la kokso-fleksiloj helpas teni la genulan ĉapon trakonte konvene kaj redukti la riskon de evoluanta genuo, doloro de TI aŭ sindromo de patellofemora .
Fortaj trejnado-kunsidoj por la tolerema atleto ne bezonas esti vastaj. Elektu 5 ekzercojn kaj faru 8-10 reprezentojn de ĉiu por 2-3 aroj. Uzu sufiĉe pezan reziston. Vi scios, ke ĝi estas tro peza, se vi ne povas subteni taŭgan formon por ĉiuj 8 reps. Se vi levas pezan, vi nur devas levi 1-2 fojojn semajnon.
Fortaj Trejnaj Konsiletoj por Fortaj Atletoj
- Levu post via pacienca trejnado aŭ sur ne-trejnanta tagon. Ĉar forto-laboroj estas ofte altaj intencoj, vi volas havi sufiĉe da energio por subteni bonan formon kaj provizi sufiĉe da penado por efektivigi efikon. Se vi estas fervora, via fortika laboro estos marĝe efika aŭ eble kaŭzos vundon
- Se vi ne faris tre (aŭ iu) forta trejnado, komencu malrapide kaj komencu kun la bazaĵoj ĝis vi konstruos vian fundamenton. Elektu kiel malmultajn kvin minutojn da fortaj ekzercoj kun ĉirkaŭ kvin ekzercoj. Dum kelkaj semajnoj, pliigante vian intensecon aŭ aldonu pli da ekzercoj al la rutino, kiu kovras diversajn movadajn mastrojn.
- Korpa pezaj kunsidoj povas esti malaltaj al moderaj penoj, kiuj povas esti plenumataj dum la plej multaj tagoj de la semajno post via laboro. Aldonu malvarmetaĵon de kerna ekzercoj: kruĉoj, tabuloj, kaj push-ups kiel iri al rutino ĉiu tago de semajno.
- Uzu ŝaŭmon-rulilon regule. Kvankam teknike ne rezista ekzerco, uzanta ŝaŭmon-rulilon regule devas esti parto de la malvarmeta rutino de iu ajn tolereco.
La Fundo-Linio
Fortika trejnado estas bona aldono al la trejnado de preskaŭ ĉiu atleto, sed paciencaj atletoj havas tre klarajn profitojn komenci pezan laboron.